Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

michub1000
  • Użytkownik
  • Pip
  • 47 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout/Podnoszenie ciężarów
  • Staż [miesiące]:20
  • Wzrost [cm]:190
  • Wyciskanie [kg]:1x120kg
  • Martwy ciąg [kg]:1x160kg
  • Waga [kg]:91

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy do oceny

Tak jak w temacie, proszę was o ocenę mojego planu, ćwiczę teraz ostatni miesiąc na siłce im  mam ochotę trochę przycisnąć ciężary, potem pewnie wrócę do street workout z obciążeniem

 

Staż: 1 rok 5 miesięcy ( street workout, jakiś okres trenowałem bez ciężarów, potem łączyłem również z siłownią), przed zaczęciem street workoutu 3 miesiące jakichś tam treningów w domu.

 

Wiek: 17 lat (w sierpniu 18)

Wzrost: 190cm

Waga: 90kg

 

Rekordy:

Podciągnięcie+45kg x1

Dip+70kg x1

Wyciskanie na ławce płaskiej 110kg x1 bez większego problemu (robiłem to na końcu treningu, podczas którego ustanowiłem wyżej wypisane maxy, więc może więcej wejdzie)

Przysiady - dawno nie robiłem, ale jakieś 2-3miesiące temu kilka razy 100kg

Ilość podciągnięć: poprawnie technicznie w okolicach 20

 

Zdjęcie sylwetki, a raczej samej góry: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 

 

Cele: zwiększenie ciężaru w  wyciskaniu na ławce, dipach, podciągnięciach, zwiększenie „wysokości” podciągnięć i ilości, wzmocnienie całego ciała (najbardziej klaty i pleców),  lepsze uwidocznienie mięśni, spalenie troszeczkę  tłuszczu (choć myślę, że już nie jest źle ;d)

Poniedziałek: Wolne                                 

Wtorek: plecy+ klata+ biceps

Środa:  Barki+ brzuch

Czwartek: Wolne

Piątek: Klata+ plecy+ triceps

Sobota:  Tabata

Niedziela:  Nogi              + prostowniki

1.       Wtorek- plecy, klata, biceps:

a.       Piramida + 10kg podciągnięć nachwytem – przerwy do 50s (1,2…max, max…1)

b.      Piramida +10kg podciągnięć podchwytem- przerwy do 50s (1,2…max, max…1)

c.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 5 serii, powtórzenia 8-10 (85kg,85kg,87,5kg, 90kg), przerwy 2min

d.      Wyciskanie  sztangi na ławce skos górny – 80/85kg, powtórzenia 8-10, przerwy 2 min

e.      Brama- 3 serie, przerwy 1:30

f.        Unoszenie sztangi łamanej na biceps 30-40kg – powtórzenia 15, serie 3, przerwy 1:30

g.       Unoszenie hantli na biceps- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

2.       Środa- barki,  brzuch

a.       Wyciskanie żołnierskie  60kg- powtórzenia 10, przerwy 2min

b.      Wyciskanie sztangi zza głowy 40kg- powtórzenia 12-15, przerwy 2min

c.       Wznosy boczne na barki- powtórzenia 15, przerwy 1:30

d.      Wznosy sztangi do brody stojąc- powtórzenia 15, przerwy 1:30

e.      Wycieraczki- 3 serie, przerwy 2min

f.        Wznosy prostych nóg do drążka- powtórzenia 10, 3 serie, przerwy 1:30

g.       Rozjazdy na kółku – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min

3.       Klatka, plecy, triceps

a.       Podciągnięcia  nachwytem - metoda 5x5 (+30kg na pasie), przerwy 2-3min

b.      Dipy na poręczy- metoda 5x5 (+50kg na pasie ), przerwy 2-3min

c.       Wyciskanie sztangi  na ławeczce poziomej- metoda 5x5 (95/100kg), przerwy 2min-3min

d.      Wyciskanie sztangielek na skosie górnym – metoda 5x5 ( 85/90kg), przerwy 2-3min

e.      Brama- 3 serie, przerwy 1:30

f.        Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

g.       Wyciskanie francuskie – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min

4.       Nogi i prostowniki:

a.       Martwy ciąg-5serii,  powtórzenia 10, przerwy 2min

b.      Skłony + 20kg (na takiej ławce )- 5 serii, powtórzenia 15-20, przerwy 2min

c.       Przysiady ze sztangą– metoda 5x5 ( 80kg,80kg,90kg,90kg,100kg), przerwy 2-3min

d.      Wykroki z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwa 2min

e.      Wznosy na maszynie na dwugłowe- 5 serii, 12powtórzeń,  przerwy 1:30

f.        Wznosy na łydki z obciążeniem – powtórzenia 15, przerwy 1:30min

5.       Sobota – tabata (ćwiczenie na brzuch + jakieś wielostawowe) albo interwał bieganie

 

Z góry dzięki za wszelkie uwagi i pomoc :D

 

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Witam na forum. 
świr !  Dobry trening, jestem ciekaw jak to wszystko wypali. 
Owszem zazwyczaj nie trenujemy na jednym treningu 2 duże partię ALE 
w takim połaczeniu sam bym trenował :D 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

michub1000
  • Użytkownik
  • Pip
  • 47 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout/Podnoszenie ciężarów
  • Staż [miesiące]:20
  • Wzrost [cm]:190
  • Wyciskanie [kg]:1x120kg
  • Martwy ciąg [kg]:1x160kg
  • Waga [kg]:91

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny
Dzięki, też jestem tego mega ciekaw :D
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Powodzenia :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020