18 odpowiedzi w tym temacie

[kamilosx77]

Witam to tak mam 16 lat około 180-183 cm wzrostu i wagę 69-70kg, mój problem polega na tym, że ciężko mi rośnie biceps w sensie mam 30,5 w łapie tak trochę słabo to wygląda, ale za to mam dosyć dużo siły max 65kg na klatę oraz 110kg na martwy ciąg. Nie wiem co zrobić, aby ten biceps rósł szybciej niby podnoszę te 65kg na klatę na maxa jak robię serie to 50-55kg, a biceps ma 30,5 cm oczywiście dietę trzymam odżywki jakich używam to kreatyna oraz gainer dodam również, że biceps trenuje 2 razy w tygodniu głównie na hantlach 10-12,5kg jeżeli chodzi o sztangi to 20-25kg, a maszyny to już swoją droga. Co mógłbym zrobić żeby rósł jakoś szybciej czy to jest już jakaś wada zdrowotna przemiany materii czy coś? A właśnie na siłownie chodzę 3 msc na start miałem jakieś 27,5cm w łapie i max podnosiłem 35kg

[lukasz9179]

może spróbuj metody 5x5 ? dobierasz taki ciężar z którym z trudem zrobisz te 5 powtórzeń w pięciu seriach, pomiędzy nimi dłuższe przerwy ... ja trenowałem metodą FBW 5x5 na hantlach i sztandze i mi to bardzo pomogło 

[kamilosx77]

może spróbuj metody 5x5 ? dobierasz taki ciężar z którym z trudem zrobisz te 5 powtórzeń w pięciu seriach, pomiędzy nimi dłuższe przerwy ... ja trenowałem metodą FBW 5x5 na hantlach i sztandze i mi to bardzo pomogło 

Czyli robiąc biceps brać np hantle z którymi z trudem zrobię 5 serii po 5 powtórzeń ? oraz sztange np te 30kg i podnosić na łapę też 5 serii po 5 razy a resztę na biceps robić normalnie ?

[Haroldek48]

W 3mc 3cn w bicepsie to bardzo dobry wynik..
I nie ma co narzekać niektórzy na taki wynik muszą chorować rok na siłowni

[kamilosx77]

Aktualnie jak trenuje to np w 1. dzień 6 ćwiczeń na biceps 8 na klate oczywiście liczby odzwierciadlają liczbę ćwiczeń którą robię na partie

[kamilosx77]

W 3mc 3cn w bicepsie to bardzo dobry wynik..
I nie ma co narzekać niektórzy na taki wynik muszą chorować rok na siłowni

Wiem, że to dobry wynik tylko mnie martwie tylko to że łapa wygląda jak wygląda, a dosyć duże ciężary biorę 

[faluś]

Z taką liczbą ćwiczeń coś czuje że cały plan kiepsko wygląda.

Wyniki jak wcześniej dobre i to wcale nie prawda że duże ciężary a małe wymiary.

Na biceps głównie polecam podciąganie podchwyt, później uginanie ze sztangą/hantlami. Na triceps dipsy, francuskie leżąc i wąskie wyciskanie. Będziesz dokładał ciężaru w tych ćwiczeniach mięsień będzie powoli rosnął. Będziesz w stanie zrobić 10x50kg ze sztangą na bica to już musi być większy itd...

[kamilosx77]

Z taką liczbą ćwiczeń coś czuje że cały plan kiepsko wygląda.

Wyniki jak wcześniej dobre i to wcale nie prawda że duże ciężary a małe wymiary.

Na biceps głównie polecam podciąganie podchwyt, później uginanie ze sztangą/hantlami. Na triceps dipsy, francuskie leżąc i wąskie wyciskanie. Będziesz dokładał ciężaru w tych ćwiczeniach mięsień będzie powoli rosnął. Będziesz w stanie zrobić 10x50kg ze sztangą na bica to już musi być większy itd...

aktualnie robię te 6-7 ćwiczeń z takimi ciężarami żeby zrobić te 4 serie po 10, zrobię tak jak mówisz tylko robić to na jak największym obciążeniu tak by zrobić te 5-7 na 5 serii czy zostawić tak jak aktualnie hantelki 10/12,5kg po 10 razy na 4 serie sztanga 20kg 10/4 a francuskie robię 15 kg 10/4 tak samo 

[lukasz9179]

Czyli robiąc biceps brać np hantle z którymi z trudem zrobię 5 serii po 5 powtórzeń ? oraz sztange np te 30kg i podnosić na łapę też 5 serii po 5 razy a resztę na biceps robić normalnie ?

raczej z trudem 5 powtórzeń w jednej serii   ale łącznie serii 5 - to miałem na myśli dokładnie

[kamilosx77]

raczej z trudem 5 powtórzeń w jednej serii   ale łącznie serii 5 - to miałem na myśli dokładnie

Wiem, wiem kminie tylko źle napisałem 

[lukasz9179]

Wiem, wiem kminie tylko źle napisałem 

 

luz, ale jak coś polecam spróbować tej metody  

[faluś]

Za dużo masz na tego bica. Ogólnie najlepiej wrzuć cały plan do oceny. Po za tym jak jesteś początkujący proponuje całe ciało ćwiczyć 2x w tygodniu.

[lukasz9179]

Za dużo masz na tego bica. Ogólnie najlepiej wrzuć cały plan do oceny. Po za tym jak jesteś początkujący proponuje całe ciało ćwiczyć 2x w tygodniu.

 

2 to moim zdaniem troche mało, 3 - 4 razy w tygodniu, ale został bym raczej przy tych trzech 

[faluś]

Mało? Przecież teraz partie ćwiczy tylko raz w tygodniu, jedynie biceps 2x.

3x jak w fbw zależy jak jest ułożony, ale niektórzy mają problem wyrobić się z regeneracją, 4x to już trochę za dużo. W treningu 1x partia na tydzień trochę mało, z takimi wynikami siłowymi nie jest w stanie zmęczyć tak mięśni by potrzebowały aż tydzień na regeneracje, za to przesadzając z objętością i intensywnością w pewnym momencie skutecznie zwolni lub nawet zahamuje rozwój siły i tym samym masy- w skrócie układ nerwowy nie wytrzyma i się "zapcha".

[RychuP]

kamilosx77 - robisz 6 - 7 ćwiczeń na biceps po 4 serie w każdym ? To o wiele za dużo!!
Dla początkującego w zupełności wystarczy 6 - 9 serii tygodniowo - ŁĄCZNIE.

A to oznacza, że jeśli chcesz trenować ramiona 2 razy w tygodniu, to rób na jednym treningu 3 serie na biceps i tyle samo na triceps i na drugim treningu też tyle samo.

Dorian Yates - sześciokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia powiedział kiedyś, że większość osób na siłowniach jest przetrenowana pod względem objętości (za dużo serii), a niedotrenowana pod względem intensywności.

Zmniejsz znacząco liczbę serii, a będzie prawdopodobnie szybszy progres w treningu ramion - wiem co mówię.

 

Swoją drogą - siłownia to nie jest zajęcie na kilka miesięcy tylko na co najmniej kilka lat - 30,5 cm w ramieniu po 3 miesiącach treningów jeśli ktoś miał 27,5 cm na starcie jest bardzo dobrym wynikiem.

Jak ja zaczynałem trenować miałem 28 cm w ramieniu w wieku 17 lat, a 31 cm zrobiło się dopiero po 5 miesiącach.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Najlepiej to jak byś wrzucił cały swój plan jaki wykonujesz..
Pamiętaj ze obwód ramienia w większej mierze zależy od trciepsa niż bicepsa

[Haroldek48]

Jakie wykonujesz ćwiczenia na triceps?
Jak wygląda siła w tricepsie względem bicepsa?

[RychuP]

Dokładnie tak - triceps jest mięśniem, który stanowi ok. 60 - 66% masy ramienia, a 66%, to jest 2/3.

Biceps w porównaniu do niego jest niedużym mięśniem i jeśli nawet fajnie jest mieć krągłe bicepsy nawet jak ramię jest wyprostowane lub częściowo zgięte, to dobrze rozbudowany triceps też fajnie wygląda.

Wystarczy zobaczyć jakie tricepsy miał choćby Lee Priest, albo Mahmut Irmak:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Ja osobiście radzę większą wagę przykładać do tricepsa niż do bicepsa.

Podstawą treningu ramion jest ich izolacja jednak tak jak radził Faluś trening bicepsa można zacząć od kilku serii podciągania podchwytem (dłonie na szerokość barków), a następnie 3 serie jakiegoś ćwiczenia izolowanego, np. naprzemianstronnego uginania przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka ALBO uginania przedramion ze sztangą łamaną.

Do wyboru do koloru - pamiętać jednak należy, że nie tylko ramiona są ważne - o wiele ważniejsze są nogi, plecy, klatka, barki.

Im większa grupa mięśniowa tym więcej serii powinno być na nią, np. na ramiona ok. 6 serii, a na plecy 12 lub nieco więcej tygodniowo.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[kamilosx77]

Dokładnie tak - triceps jest mięśniem, który stanowi ok. 60 - 66% masy ramienia, a 66%, to jest 2/3.

Biceps w porównaniu do niego jest niedużym mięśniem i jeśli nawet fajnie jest mieć krągłe bicepsy nawet jak ramię jest wyprostowane lub częściowo zgięte, to dobrze rozbudowany triceps też fajnie wygląda.

Wystarczy zobaczyć jakie tricepsy miał choćby Lee Priest, albo Mahmut Irmak:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Ja osobiście radzę większą wagę przykładać do tricepsa niż do bicepsa.

Podstawą treningu ramion jest ich izolacja jednak tak jak radził Faluś trening bicepsa można zacząć od kilku serii podciągania podchwytem (dłonie na szerokość barków), a następnie 3 serie jakiegoś ćwiczenia izolowanego, np. naprzemianstronnego uginania przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka ALBO uginania przedramion ze sztangą łamaną.

Do wyboru do koloru - pamiętać jednak należy, że nie tylko ramiona są ważne - o wiele ważniejsze są nogi, plecy, klatka, barki.

Im większa grupa mięśniowa tym więcej serii powinno być na nią, np. na ramiona ok. 6 serii, a na plecy 12 lub nieco więcej tygodniowo.

Kompletnie zapomniałem o tym temacie, aktualnie postanawiam robić plany każda partia 2x w tygodniu
Plan treningowy Wygląda tak:
Poniedziałek Klatka, biceps, barki
1. Wyciskanie sztangi, 1 seria - 40kg 10 pow., 2 oraz 3 seria 55kg 5/6 pow. ostatnia seria 60kg 3 powtórzenia
2. Wyciskanie sztangi ławka (-) - 1s 40kg 10 pow. 2-3 seria 50kg 8-10 pow ostatnia seria 60kg zazwyczaj jest to od 2-5 powtórzeń zależy od zmęczenia.

3. wyciskanie hantel ławka 45 stopni - 1 seria 12,5kg 10 razy 2 seria 15kg 10 razy, 3s 17,5kg 10 razy 4s 17,5kg 8 razy.
(kg odpowiada 1 hantla np. 12,5kg 1 hantla i 2 też. 
4. Rozpiętki na bramie 4 serie 15-13-11-10 powtórzeń.

5. Modlitewnik - gryf od sztangi łamanej + obiciążenie 12,5kg 4s 10pow

6. wyciskanie sztangi prostej stojąc obciążenie 10kg 4s po 12 pow.

7. wyciskanie hantelek zwykłe nie młotkowe 1 hantla 9kg 4 serie 20 pow (10 na rękę)

8. Brama linki są u góry stoję wyprostowane z rękami prostymi względem barków i spinam bicepsy w stronę głowy nie wiem jak inaczej to opisać  4s

9. podnoszenie sztangi łamanej 20kg do brody 4s 10pow

10. wyciskanie sztangi łamanej 30kg za plecami 4s 10pow

11. wyciskanie gryfu 20kg do góry 4s 8 pow

wyciskanie hantel w siadzie prostym do góry hantla-10kg 4s 10 pow

--- Środa plecy triceps nogi

- wiosłowanie  sztangą (20kg) + obciążenie 10kg 4 serie 15-12-10-10 pow

- wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce pod kątem 45 stopni - hantle 8kg 4 s po 10 pow
- wyciąg górny do klatki i za plecy na przemian 35kg 6s 10 pow
- martwy ciąg 4s -  40kg, 60kg, 60kg, 80kg pow- 10,8,8,5

- dipy 4s 3 serie po 10 pow ostatnia max

- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4s 10 pow 20kg

- prostowanie ramion z hantlami 9kg w opadzie tułowia 4s 10 pow

- brama (prostowanie sznurka do uda) - 4s 14-12-10-10

- wypychanie nóg na maszynie 4s pow 10
- wykroki z hantlami - hantle po 15kg 4s po 10 pow

- wspięcia na palce na maszynie 4s - 17-15-13-10 pow

- przysiady 4s 40kg, 40kg, 60kg, 60kg - pow 10-10-6-6

 

Potem Czwartek lub piątek robię klatka, biceps, barki te same ćwiczenia
Sobota - plecy, triceps, nogi - te same ćwiczenia 
Aktualnie w bicepsie mam już 31,5cm oraz w klatce na wdechu 100cm