12 odpowiedzi w tym temacie

[skand]

Witam. Postanowiłem coś w końcu ze sobą zrobić, zakończyć złe nawyki.

 

Trochę o mnie:

16 lat, 194cm wzrostu, około 85 kg wagi.

Książkowy przykład ektomorfika, choć przez moje lenistwo i złą dietę zmagazynowała się opona i brzuch trochę sterczy, na nogach też jest wiecej niż powinno, choć naprawdę niedużo. Brak zarysowanych mięśni brzucha i ramion. Mimo złej diety moja forma z bardzo małymi zmianami tak wygląda od 3-4 lat.

 

Moja dieta składa się w głównej mierze z makaronów, grochu i pieczywa, mięsa jem mało. Ogólnie jem dość mało (tego co powinienem). Zajadam czipsów i czekolad (średnio raz na 3-4 dni duża paczka czipsów), ale czuję że moje rozstanie z nimi nie będzie ekstremalnie trudne. Roztwory cukru pijam nieczęsto, 1.5L raz na tydzień. Piję 3-5L wody dziennie. Jadam duże posiłki dwa razy dziennie - śniadanie i obiad. Pomiędzy zjadam też przekąski, głownie kabanosy/chleb lub jakiś batonik.

Nie mam żadnych nietolerancji żywnościowych, poza niegroźnymi reakcjami alergicznymi na orzechy.

 

Nie uprawiam i nie uprawiałem żadnych sportów (taka prawda), nigdy nic nie ćwiczyłem. Nie będe tutaj kręcił że jestem jakiś silny czy coś, bo w NAJLEPSZYM przypadku jestem mocno przeciętny. Nigdy chyba nie wygrałem siłowania na ręke, mam spore problemy z wykonaniem jednej pełnej pompki na płaskim podłożu.

 

Nie mam dostępu do żadnych sprzętów. Nawet do hantli, a ze względu na moje zamieszkanie (zadupie) dostęp do siłowni byłby bardzo niewygodny. Mam za to dużo czasu na ćwiczenia i odpoczynek, praktycznie codziennie mógłbym na to poświęcać parę godzin.

W okolicy chyba też nie mam żadnych miejsc gdzie mógłbym kupić jakieś suplementy (nie znam się na tym ani za grosz).

 

Nie wiem czy mój plan jest realistyczny, ale w ciągu następnych 10 miesięcy chciałbym zlikwidować nadmiary w okolicy brzucha, conajmniej lekko zarysować mięśnie brzucha i ramion. Jeżeli tak nie da rady, to może w 20 miesięcy. Mam czas.

 

Chciałbym się dowiedzieć w jaki sposób powinienem ćwiczyć, jak często, co zwiększyć w diecie (zakładam że mięso;p), oraz czy mój rzeczony plan jest do zrealizowania.

 

Dzięki i pozdrawiam

 

PS Wiem, że za profesjonalne plany się płaci i nie chcę cebulić, chcę jedynie paru wzkazówek i odpowiedzi na parę pytań i może skierowania do istniejącego już planu.

Użytkownik skand edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Prosty plan:

1 pompki 4 serie 3 pierwsze z zapasem na 1 powtórzenie, ostatnia seria maxymalnie ile możesz (nie dajesz rady zwykłych pompek to zacznij od "babskich" tj zamiast podpierac się na stopach podpieraj na kolanach. Z czasem siła wzrośnie i przejdziesz do normalnych pamiętaj tylko by plecy z udami byłw w lini prostej bez łamania się w biodrach).

2 inverted row. Możesz nawet wykonywać pod stołem łapiąc się za jego krawędź 4 serie tak jak w pompkach

3 przysiady 3serie 2 z zapasem na 1p ostatnia max

4 syzyfki 1s z zapasem na 1p ewentualnie przysiad bułgarski jak dasz radę

5 plank 3x max

 

Co do diety odstaw słodycze i na początek wystarczy. Możesz dodac w zamian jakiś mały posiłek np 100g mięsa do tego 50g ryżu czy makaronu.

 

pomyśl też przyszłościowo o jakimś drążku. Ciężar jakis na pewno tez zorganizujesz. Mogą byc to nawet kamyki w plecaku

[skand]

Dzięki za odpowiedź

Jednego nie rozumiem - co oznacza 'z zapasem na 1 powtórzenie'?

A i jeszcze w jakie dni tygodnia wykonywać ten plan a w jakie odpoczywać?

Użytkownik skand edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Z zapasem na 1 powtórzenie znaczy ze jak np czujesz przy 10 powtòrzeniu że 11 będziebostatniebi 12 już nie dałbyś rady wykonać kończysz na 10.

Trening wykonujesz pn, śr, pt, łikend wolny, lub co drugi dzień też będzie ok i w sumie lepiej. Rób jak Ci wygodniej

[skand]

Hmm teraz się zastanawiam gdzie mógłbym robić inverted row jak ja nawet stołu nie mam takiego co by się nadawał.. Biurko jest takie że jakbym się odczepił to gwarantowane połamanie kręgosłupa, bo jest tam taka deseczka trzymająca biurko razem. Z mebli które mam do dyspozycji jedynie łóżko nadaje się do czegokolwiek i tym czymkolwiek jest dodanie kąta względem podłoża do pompek.

Jest może jakaś zamiennik inverted row o ćwiczący tą samą partię mięśni?

Użytkownik skand edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Raczej ciężko. Mmasz możliwość kupna i montażu drążka rozporowego? 

[faluś]

Może jakiś trzepak masz pod domem, albo weź kawałek jakiejś rurki połóż na krzesłach i też będzie. Nie wiem pokombinuj coś

[Todetech]

Witam, nie chciałem zakładać nowego tematu, czy aby mieć mięsnie muszę najpierw przytyć?

[faluś]

Ogólnie by budować mięśnie musisz dostarczać odpowiednią ilość składników pokarmowych przy tym ćwicząc.

[Todetech]

Bo ogólnie mam tak, że mogę jeść i 3000 kcal dziennie a i tak nie przytyję.

[faluś]

No to jedz 3500 albo 4000kcal. Po za tym budowa mięśnia to długotrwały proces.

[Antbar]

Początkowo próbowałem własnych sił w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego i dobraniu odpowiedniej diety. Ostatecznie zdecydowałem się na skorzystanie z usług trenera personalnego. Mój trener Michał Wrzosek dobrał dietę pod moja aktywność w ciągu dnia oraz to co chcę osiągnąć po treningu. Jeśli nie mamy doświadczenia w kulturystyce, to szanse na to, że dobierzemy sobie odpowiedni plan treningowy i dietę są nikłe, bo jest wiele zmiennych, które należy brać pod uwagę. Takie działanie na własna rękę sprawdza się przez pierwsze kilka tygodni na siłowni, kiedy to poznajemy sprzęt i własne możliwości. Wrzosek, z którym już pracuję od jakiegoś czasu jest jedyna osoba, która potrafi mnie zmusić do ciężkiego treningu i pomimo tego, że na początku go za to nienawidziłem, teraz mu za to dziękuję, bo efekty są szybko widoczne

[faluś]

Również zachęcam do korzystania z usług trenera. Przedewszystkim nauczy prawidłowo wykonywać ćwiczenia.