28 odpowiedzi w tym temacie

[ww88]

witam,

mam do dyspozycji hantle 2x20, drązek, poręcze

ulożyłem sobie taki oto plan tylko nie wiem czy bedzie on dobry.

W razie W prosze o korektę: 

 

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku/brzuszki tradycyjne (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 

3) Wykroki/przysiady 12-15 powtórzeń 

4) Podciąganie na drążku podchwytem/wiosłowanie hantla (m. pleców) 8-10 powtórzeń 

5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 

6) Wyciskanie hantli siedząc/wznosy bokiem (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 

7) Uginanie przedramion z hantlami mlotkowe/z supinacja (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk/pompki na poreczach (m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 

9) Uginanie nadgarstków z hantlami  (m. przedramion) 

 

1-2 tydzień - 1 obwód 

3-4 tydzień - 2 obwody

5-6 tydzień - 3 obwody 

7-8 tydzień - 4 obwody  

 

trening 3x w tygodniu 

 

cel - redukcja, zmienienie wygladu, jakas tam sprawnosc fizyczna 

wiek - 30

wzrost - 184 

waga - 102

kondycja - zerowa 

 

czy kalorie spożywane na poziomie 2700 będą ok? czy do tego planu potrzeba jest wrzucenia dodatkowo treningu aerobowego?

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

ogólnie obwody są extra na spalanie fatu, trening wydaje się być okej.

2700.. możesz zacząć i od 2700 choć wydaje mi sie, że na redukcję to troszkę zbyt dużo  

zacznij od zerowego bilansu i dopóki obwody(pomiary ciała w cm) będą spadać to nic nie zmieniaj, jak zrobi się przestój dopiero zmniejsz o 100 kcal 

[ww88]

No tyle kcal mi wyszlo z kalkulatora z umiarkowana aktywnoscia  

Wrzucic dodatkowo trening aerobowy? Czy same obwody wystarcza? 

Posiadam jeszcze skakanke, tylko niebardzo wiem jak trenowac, zeby skakac dluzej niz przyslowiowa minute.

[aniajlover]

Hmm.. tym kalkulatorom nie ma co zbytnio ufać, sam musisz obserwować. Zacznij od tej kaloryki i obserwuj co się dzieje, jak nie będzie żadnych zmian to po prostu odejmij

Na razie same obwody, w sytuacji kryzysowej(gdy już nie ma wyjścia ) dodajemy cardio

[ww88]

Hmm.. tym kalkulatorom nie ma co zbytnio ufać, sam musisz obserwować. Zacznij od tej kaloryki i obserwuj co się dzieje, jak nie będzie żadnych zmian to po prostu odejmij

Na razie same obwody, w sytuacji kryzysowej(gdy już nie ma wyjścia ) dodajemy cardio

powiem Ci , ze rok czy dwa lata temu zaczynalem od takiej ilosci kcal i robilem tylko rowerek stacjonarny 3-4x w tyg po ok 45-50min i waga leciala... ale niestety ze wzgledow osobistych musialem zaprzestac trenowania...

[aniajlover]

To pierw spróbuj bez cardio. Teraz na pewno waga poleci, bo będzie zmiana(diety, dodanie treningu) i tak i tak to organizm zauważy..

a jak zaczniesz robić wszystko dosłownie wszystko tj. dieta, ustalone kalorie, trening siłowy plus cardio czy coś tam to odpowiedz sobie logicznie.. podczas kryzysu czy braku spadku wagi/braku efektów trzeba będzie ucinać coraz więcej kcal+ więcej cardio, więcej treningów.. powiem ładnie, zajedziesz się

lepiej zacząć na spokojnie

[ww88]

To pierw spróbuj bez cardio. Teraz na pewno waga poleci, bo będzie zmiana(diety, dodanie treningu) i tak i tak to organizm zauważy..

a jak zaczniesz robić wszystko dosłownie wszystko tj. dieta, ustalone kalorie, trening siłowy plus cardio czy coś tam to odpowiedz sobie logicznie.. podczas kryzysu czy braku spadku wagi/braku efektów trzeba będzie ucinać coraz więcej kcal+ więcej cardio, więcej treningów.. powiem ładnie, zajedziesz się

lepiej zacząć na spokojnie

nie no racja

tak wiec dietka 2700kcal plus obwody 3x w tyg i lecimy  

co jaki czas ucinak kcal? i ile ich ucinac? 

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Wiem, że racja. Przerobiłam trochę tych redukcji więc wiem mniej więcej na czym to polega i jak to wykonać by nie spartolić itp itd

Tak dietka i trening na początek

Kalorii nie ucinasz do momentu pierwszych ''schodków'' czyli np, waga nie leci w dół/brak progresu/brak poprawy i inne.. 

Ucinasz 100 kcal i znów czekasz do momentu braku progresu, rozumiemy?

.

A i jeszcze co do diety, polecam dać wysokie białko(w granicach 2-3g na kg mc), średnie węgle i niskie tłuszcze.

Gdy już dieta będzie sprawiać problem i nie będzie efektu można też pobawić się w Carb Cycling - czyli manipulację węglowodanami, która mega sprawdza się na okres redukcyjny

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[ww88]

Wiem, że racja. Przerobiłam trochę tych redukcji więc wiem mniej więcej na czym to polega i jak to wykonać by nie spartolić itp itd

Tak dietka i trening na początek

Kalorii nie ucinasz do momentu pierwszych ''schodków'' czyli np, waga nie leci w dół/brak progresu/brak poprawy i inne.. 

Ucinasz 100 kcal i znów czekasz do momentu braku progresu, rozumiemy?

.

A i jeszcze co do diety, polecam dać wysokie białko(w granicach 2-3g na kg mc), średnie węgle i niskie tłuszcze.

Gdy już dieta będzie sprawiać problem i nie będzie efektu można też pobawić się w Carb Cycling - czyli manipulację węglowodanami, która mega sprawdza się na okres redukcyjny

 

no rozumiemymy rozumiemy   a czy 100kcal ucinac to nie za malo? 

bialko mam na poziomie ok 2g/kg tluszcze ok 90 i wegli ok 300

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Nie za mało. Tu też logika się kłania... co z tego, że zaczniesz ucinać po 200/300 kcal i więcej.. a co za jakieś 5-6 tygodni? Zostaniesz na 1000 kcal dziennie? Bez sensu prawda?

Dlatego właśnie powinno się odejmować małymi porcjami 

[ww88]

moze i tak  

troche czytalem, ogladalem i roznie doradzaja no ale spoko bede odejmowal po 100  

pierwszy trening za mna... zrobilem 2 obwody, z tym ze w drugim po 2-3 powtorzenia mniej spocony jak dzik, a lapy lataja jak na delirce hahah

jutro i pojutrze pewnie bede umieral na zakwasie

[ww88]

Nie wiem czemu nie moge edytowac powyzszego postu, ale trudno

A co ile sie mierzyc, wazyc, zeby w razie "w" wiedziec czy ucinac kcal czy nie?

[faluś]

Co 2 tygodnie po porannej toalecie i naczczo.

[ww88]

a co sadzicie o napojach typu zero? 

jak robie trening rano to na sniadanie mam jesc posilek przedtreningowy czy normalny posilek jaki mialem miec na sniadanie? 

banan czy jablko po treningu wliczac do bilansu?

czy na posilek potreningowy lepiej zjesc makaron+kurczak/mieso mielone czy moze byc koktajl: twarog mleko banan? 

ciezko mi jest sie podciagnac, czy w oddzielny dzien moge pocwiczyc sam drazek? mam pewien plan i podciaganie i chce sprobowac...

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Napoje typu zero można bo tych kalorii nie ma, czyli nie pakujesz pustych kalorii do organizmu.. jednak.. są tam składniki, które nie są dla nas zdrowe i mogą zakłócać metabolizm i inne pierdoły.. więc jak już to co jakiś czas

Co do posiłków to już Twoja sprawa jak Ci lepiej, możesz jeść śniadanie jako pre-workout a potem normalny zbilansowany po treningu.. jeśli jesteś w stanie możesz nawet wykonywać treningi na czczo(jednak początkującym tego nie polecam).. 

jeśli chcesz wypróbować treningu na czczo możesz spróbować ale nie gwarantuje czy zadziała to na Ciebie. 

Wszystko wliczasz w dzienny bilans, jednak pamiętaj, że lepiej patrzeć na tygodniowy bilans niż jak na dzienny. 

Posiłki tak jak wspomniałam zależy co dla Ciebie lepsze, dieta jest dla Ciebie a nie Ty dla diety

Jak Ci pasuje może być i koktajl o ile się tym najesz na parę h.. możesz raz koktajl raz posiłek by się nie nudziło

Pewnie, że możesz w oddzielny dzień.. Kiedyś tu był plan na podciąganie autorstwa Falusia, może on go prędzej znajdzie

[ww88]

jednak chyba wole trening po posilku, aczkolwiek na czczo nie probowalem moze kiedys sie skusze, ale na razie nie teraz

co do podciagania to wlasnie sprawdzalem i o plan Falusia mi chodzi

no ok to bede patrzyl na tygodniowy bilana, aczkolwiek ja praktycznie staram sie trzymac codziennie taka sama ilosc kcal

jeszcze mam pytanko co do treningu: drazek i pompki robic w dzien, w ktory nie mam treningu obwodowego, a wtedy na treningu obwodowym wyrzucic cwiczenia na te partie miesniowe w ogole czy zastapic je innymi? 

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

No na pewno nie polecałabym treningu na czczo początkującym.. Jest to bardzo ''odważna'' decyzja Można jechać na samej kawie, albo połączenie kawa+(prawdziwa)gorzka czekolada. 

Jeśli plan Falusia to proszę bardzo Plan super, próbowałam sama i polecam. 

No z początku trzymaj się tego co masz, nie wymyślaj i nic nie kombinuj.. dopiero jak dojdziesz do pierwszych dni stagnacji i braku progresji to wtedy coś spróbuj, na razie trzymaj to co masz

Co do treningu jak Ci lepiej aczkolwiek staraj się wykonać odpowiednią robotę jaką masz do wykonania w dany dzień treningowy. 

[ww88]

no to jak plan super to musze sprobowac

wiadomo, ze moze by i sie chcialo i w dzien treningowy jeszcze te pompki i drazek, ale obawiam sie, ze moze byc za duzo tego cwiczenia, wiec zamienie na cos innego drazek tak czy siak musze poprawic a Falus pisal, ze jak drazek to i dobrze pompki robic

wiec bede robil w dnt drazek i pompki, a w dn zamiast tych cwiczen wrzuce jakies inne na plecy i klatke

z tym, ze moze zrobie tak ze 3x w tyg obwody a 2x w tyg pompki i drazek, co Ty na to? 

Użytkownik ww88 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Jak cwiczysz barki i klatke na siłowni odpuść pompki. One są tylko ćwiczeniem pomocniczym mającym na celu wzmocnić partie antagonistyczne do tych biorących udział w podciąganiu, w przypadku gdy te partie robisz na siłowni pompki nie mają większego sensu. 

Na plecy możesz dodać martwy ciąg, reszta drążek jak pisałem i nic nie ujmuj jeśli Ci zależy na ilości powtórzeń. Jedynie jak podchwyt to wywal trening bicepsa. Dopiero jak poczujesz ze on jest najsłabszym ogniwem w podciąganiu coś dorzuć, ale z umiarem. Tak samo uchwyt może siadać. Na niego polecam żelazny ciąg z ciężarem dobranym na20-30 powtórzeń z przytrzymaniem do załamania.

jeszcze kwestia tylnego aktonu barków. On też bierze udział przy podciąganiu, ale to już więcej pisania o nim bo to powiedzmy zależy od danej jednostki i wiele rzeczy ma na niego wpływ.

[ww88]

nie chodze na silke, ja robie te cwiczenia, ktore napisalem w pierwszym poscie, a wiec na klatke tylko pompki 

zalezy mi na nachwycie

slaby jestem w podciaganiu i pompkach wiec chcialem to poprawic, ale to raczej na oddzielnym treningu bo po obwodach nie bede mial sily 

tylko sek w tym,ze nie wiem jak to pogodzic ze soba, w sensie trening obwodowy i drazek + pompki