Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do oceny

plan

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

kamilosx77
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Plan do oceny

Witam mam 6 grudnia 16 lat i chodzę do 1 klasy technikum. Ważę +/- 64/65 kg i wzrost około 180 cm. Od 2-2,5 tygodnia chodzę na siłownię. Biorę białko od firmy sfd 2 razy dziennie rano i wieczorem i do tego kreatyna w dni treningowe przed treningiem i po a w nie treningowe przed obiadem i pod wieczór. 
Plan treningowy jakim ćwiczę:

Poniedziałek Biceps, Plecy, Klata
 

- uginanie ramion (sztanga łamana 15kg)
- wyciskanie hantli stojąc (tradycyjne) - hantla 6 kg
- wyciskanie hantli stojąc (młotkowe) - hantla 6 kg
- uginanie rąk w oparciu o kolano  - hantla 6 kg

- pompki

- przyciągnie do klatki siedząc wyciąg dolny (15kg)
- unoszenie hantli na ławce w pół klęku - hantla 7kg

 

- wyciskanie hantli (ławka 45 stopni) - 2 hantle 5/6kg

- rozpiętki na ławce - 2 hantle 5kg

- pompki

- przyciągnie do klatki wyciągu górnego siedząc (15kg)

 

Wtorek Triceps, barki, nogi

 

-dipy

- pompki diamentowe

- prostowanie reki zza pleców + hantla

 

- unoszenie sztangi łamanej za plecami (15kg)

- unoszenie hantli nad głowę siedząc (6kg)

- wyciskanie sztangi żołnierskie

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Środa Plecy, klata, nogi

- unoszenie hantli w pół klęku na ławce (7kg)

- przyciągnie do klatki wyciągu dolnego siedząc (15kg)

- dipy

 

- pompki

- przyciąganie do klatki siedząc wyciąg górny

- rozpiętki na ławce (hantle 5/6 kg)

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Piątek Biceps, Barki, klata

- uginanie ramion (sztanga łamana 15kg)

- wyciskanie hantli stojąc 

- wyciskanie hantli 6kg na modlitewniku (nie wyciskam sztangi bo nie jestem w stanie jej podnieść na modlitewniku 

- podciąganie na drążku na chwytem

 

- unoszenie hantli nad głowę (6kg)

- dipy

- unoszenie sztangi łamanej 15kg zza plecami

 

- pompki

- rozpiętki na ławce prostej (5/6kg)

- wyciskanie hantli na ławce leżąc (kąt 45 stopni)

 

Sobota Triceps, Bartki, Plecy, Nogi

 

- dipy

- pompki diamentowe

- prostowanie sztangi łamanej 10kg nad głowę zza pleców

 

- unoszenie sztangi łamanej 15 kg za plecami

- wyciskanie hantli siedząc (6kg)

- wyciskanie żołnierskie sztangi

 

- pompki

- przyciąganie do klatki wyciągu dolnego siedząc (15kg)

- unoszenie hantli na ławce w pół klęku (7kg)

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Trenuję tym planem i wykonuję zawsze 4 serie i zazwyczaj po 10 powtórz zależy też od ćwiczenia i sił jak nie mam sił do wykonuje max powtórzeń jakich jestem w stanie zrobić na serie. 
Mam pytanie czy dzięki temu planu treningowemu, białku kreatynie i jedzenia zdrowo przytyję zrobię masę mięśniową i zbuduję mięśnie

 


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2036 postów
  • Pomógł: 120
302
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Poczytaj podwieszone, ten plan kompletna tragedia.

Ogólnie jeśli będziesz odpowiednio się odżywiał urośniesz. Białko jedynie wg braków w diecie, nadmiar też nie dobry, po za tym białko w prochu jest gorsze od dostarczonego z pożywienia.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

a coś w tym stylu ? [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
albo [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2036 postów
  • Pomógł: 120
302
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Ten pierwszy trochę kiepski. Niby typowy trening ale podstawowe błędy, bardziej wygląda jakby był układany pod konkretną osobę do poprawy  pewnych partii więc raczej odradzam. Ten drugi z sfd wygląda ok, tylko jak wejdziesz na większe ciężary może się okazać za ciężki, ale to już sam z czasem zobaczysz.

Ogólnie początkujący bardzo szybko rosną nawet jak trening kiepski, jednak im lepszy to i przyrosty lepsze, oczywiście pod warunkiem, że pamiętają o odpowiednim odżywianiu. Kreatyne na razie odstaw, przynajmniej miesiąc bez niej poćwicz, jak będziesz widział efekty w postaci przyrostu masy i siły dopiero ją wrzuć, będzie to taki "turbodopalacz". Dlatego tak radzę ponieważ jak robisz coś źle np niewystarczająca podaż kalorii (tego kalkulatorem nie wyliczysz, musisz zaobserwować) dosłownie kreatyna nic Ci nie da i pójdzie w kibel tzn pieniądze wywalone w błoto ;)


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2036 postów
  • Pomógł: 120
302
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Pamiętaj by rosnąć najważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. To czy węglowodany dostarczasz z ryżu czy zwykłej białej bułki ma dużo mniejsze znaczenie, to samo białko czy z gotowanej piersi z kurczaka, czy z grilowanej karkówki również mało istotne. Musisz wszystkich składników dostarczyć tyle ile potrzebujesz, czy zdrowe jedzenie czy nie ma tylko wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Samo zdrowe odżywianie + trening jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych nie zapewni wzrostu masy, może się nawet okazać, że schudniesz, suplementy tu też nie pomogą, przynajmniej na dłuższą mete.

Sam bez odpowiedniego odżywiania straciłem bardzo dużo czasu. Bez tego nawet sterydy nie pomogą.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Pamiętaj by rosnąć najważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. To czy węglowodany dostarczasz z ryżu czy zwykłej białej bułki ma dużo mniejsze znaczenie, to samo białko czy z gotowanej piersi z kurczaka, czy z grilowanej karkówki również mało istotne. Musisz wszystkich składników dostarczyć tyle ile potrzebujesz, czy zdrowe jedzenie czy nie ma tylko wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Samo zdrowe odżywianie + trening jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych nie zapewni wzrostu masy, może się nawet okazać, że schudniesz, suplementy tu też nie pomogą, przynajmniej na dłuższą mete.

Sam bez odpowiedniego odżywiania straciłem bardzo dużo czasu. Bez tego nawet sterydy nie pomogą.

Plan A
 
Nogi prostowanie nóg na maszynie  
Łydki Wspiecia na palce na maszynie 
Klata rozpiętki na ławce prostej
Plecy Wiosłowanie hantlami  
Barki wyciskanie hantli nad głowe  
Biceps Uginanie hantlami stojąc 
Triceps francuskie wyciskanie hantla zza głowy  
Brzuch deska 3x40 sekund 
 
Plan B
 
Nogi prostowanie nóg w góre na maszynie
Łydki Wspiecia na palce na maszynie 
Klata pompki 
Plecy martwy ciąg z hantlami 
Barki  przyciągnie do klatki wyciągu dolnego siedząc 
Biceps uginanie hantel w oparciu o kolano  
Triceps pompki diamentowe
Brzuch deska 3x40 sekund

Mógłby być taki plan ? przez 4 tygodnie ćwiczenia 3 razy w tygodniu ABA BAB ABA BAB
serie na każde ćwiczenia 4 powtórzenia: 10

  • 0

kukulim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 31 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Chyba lepiej na nogi coś klasycznego ja bym brał przysiad i wykroki, jakoś nie mam przekonania do maszyn, tylko wolne ciężary :)


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2036 postów
  • Pomógł: 120
302
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Nie znasz się na układaniu planów, to nie kombinuj.

Jak kolega wyżej napisał nogi na maszynach to porażka, możesz rozwalić sobie kolana, po za tym kompletnie ich nie rozwiniesz. To się stosuje jako dodatek. Rozpiętki fajne ćwiczenie, jednak by było skuteczne trzeba potrafić je wykorzystać. Z Twoją masą mięśniową i doświadczeniem, może Ci się tylko wydawać, że masz mind-muscle i to ćwiczenie da dużo mniej niż pompki na poręczach, czy wyciskanie hantli.O reszcie nie chce mi się pisać i nie bądź kombinatorem jak ja kiedyś bo tylko stracisz czas.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • Pip
  • 49 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Nie znasz się na układaniu planów, to nie kombinuj.

Jak kolega wyżej napisał nogi na maszynach to porażka, możesz rozwalić sobie kolana, po za tym kompletnie ich nie rozwiniesz. To się stosuje jako dodatek. Rozpiętki fajne ćwiczenie, jednak by było skuteczne trzeba potrafić je wykorzystać. Z Twoją masą mięśniową i doświadczeniem, może Ci się tylko wydawać, że masz mind-muscle i to ćwiczenie da dużo mniej niż pompki na poręczach, czy wyciskanie hantli.O reszcie nie chce mi się pisać i nie bądź kombinatorem jak ja kiedyś bo tylko stracisz czas.

tylko, że to jest plan z strony jakiejś sportowej i zmieniłem w nim tylko 3 ćwiczenia ze względu na ich ciężkość jeżeli chodzi o rozpiętki to mogę je robi też na bramie to nie ma problemu w tym ewentualnie na klate podnoszenie sztangi 30kg


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2036 postów
  • Pomógł: 120
302
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny

Rozpiętki na bramie może i nie są złe, w każdym razie inaczej działają niż te z hantlami. Nie chce mi się tłumaczyć.

Na internecie ogólnie jest śmietnik i raczej ten plan, który znalazłeś to wiesz gdzie. Nie jestem trenerem, jednak w planie podstawy to martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki, wyciskanie na klatkę, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie. To są ćwiczenia, które głównie budują mięśnie.


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018