9 odpowiedzi w tym temacie

[kamilosx77]

Witam mam 6 grudnia 16 lat i chodzę do 1 klasy technikum. Ważę +/- 64/65 kg i wzrost około 180 cm. Od 2-2,5 tygodnia chodzę na siłownię. Biorę białko od firmy sfd 2 razy dziennie rano i wieczorem i do tego kreatyna w dni treningowe przed treningiem i po a w nie treningowe przed obiadem i pod wieczór. 
Plan treningowy jakim ćwiczę:

Poniedziałek Biceps, Plecy, Klata
 

- uginanie ramion (sztanga łamana 15kg)
- wyciskanie hantli stojąc (tradycyjne) - hantla 6 kg
- wyciskanie hantli stojąc (młotkowe) - hantla 6 kg
- uginanie rąk w oparciu o kolano  - hantla 6 kg

- pompki

- przyciągnie do klatki siedząc wyciąg dolny (15kg)
- unoszenie hantli na ławce w pół klęku - hantla 7kg

 

- wyciskanie hantli (ławka 45 stopni) - 2 hantle 5/6kg

- rozpiętki na ławce - 2 hantle 5kg

- pompki

- przyciągnie do klatki wyciągu górnego siedząc (15kg)

 

Wtorek Triceps, barki, nogi

 

-dipy

- pompki diamentowe

- prostowanie reki zza pleców + hantla

 

- unoszenie sztangi łamanej za plecami (15kg)

- unoszenie hantli nad głowę siedząc (6kg)

- wyciskanie sztangi żołnierskie

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Środa Plecy, klata, nogi

- unoszenie hantli w pół klęku na ławce (7kg)

- przyciągnie do klatki wyciągu dolnego siedząc (15kg)

- dipy

 

- pompki

- przyciąganie do klatki siedząc wyciąg górny

- rozpiętki na ławce (hantle 5/6 kg)

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Piątek Biceps, Barki, klata

- uginanie ramion (sztanga łamana 15kg)

- wyciskanie hantli stojąc 

- wyciskanie hantli 6kg na modlitewniku (nie wyciskam sztangi bo nie jestem w stanie jej podnieść na modlitewniku 

- podciąganie na drążku na chwytem

 

- unoszenie hantli nad głowę (6kg)

- dipy

- unoszenie sztangi łamanej 15kg zza plecami

 

- pompki

- rozpiętki na ławce prostej (5/6kg)

- wyciskanie hantli na ławce leżąc (kąt 45 stopni)

 

Sobota Triceps, Bartki, Plecy, Nogi

 

- dipy

- pompki diamentowe

- prostowanie sztangi łamanej 10kg nad głowę zza pleców

 

- unoszenie sztangi łamanej 15 kg za plecami

- wyciskanie hantli siedząc (6kg)

- wyciskanie żołnierskie sztangi

 

- pompki

- przyciąganie do klatki wyciągu dolnego siedząc (15kg)

- unoszenie hantli na ławce w pół klęku (7kg)

 

- prostowanie nóg w górę maszyna

- prostowanie nóg w przód maszyna

- przysiady z sztangą na plecach

- wznosy na palcach maszyna

 

Trenuję tym planem i wykonuję zawsze 4 serie i zazwyczaj po 10 powtórz zależy też od ćwiczenia i sił jak nie mam sił do wykonuje max powtórzeń jakich jestem w stanie zrobić na serie. 
Mam pytanie czy dzięki temu planu treningowemu, białku kreatynie i jedzenia zdrowo przytyję zrobię masę mięśniową i zbuduję mięśnie

 

[faluś]

Poczytaj podwieszone, ten plan kompletna tragedia.

Ogólnie jeśli będziesz odpowiednio się odżywiał urośniesz. Białko jedynie wg braków w diecie, nadmiar też nie dobry, po za tym białko w prochu jest gorsze od dostarczonego z pożywienia.

[kamilosx77]

a coś w tym stylu ? [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
albo [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[faluś]

Ten pierwszy trochę kiepski. Niby typowy trening ale podstawowe błędy, bardziej wygląda jakby był układany pod konkretną osobę do poprawy  pewnych partii więc raczej odradzam. Ten drugi z sfd wygląda ok, tylko jak wejdziesz na większe ciężary może się okazać za ciężki, ale to już sam z czasem zobaczysz.

Ogólnie początkujący bardzo szybko rosną nawet jak trening kiepski, jednak im lepszy to i przyrosty lepsze, oczywiście pod warunkiem, że pamiętają o odpowiednim odżywianiu. Kreatyne na razie odstaw, przynajmniej miesiąc bez niej poćwicz, jak będziesz widział efekty w postaci przyrostu masy i siły dopiero ją wrzuć, będzie to taki "turbodopalacz". Dlatego tak radzę ponieważ jak robisz coś źle np niewystarczająca podaż kalorii (tego kalkulatorem nie wyliczysz, musisz zaobserwować) dosłownie kreatyna nic Ci nie da i pójdzie w kibel tzn pieniądze wywalone w błoto

[faluś]

Pamiętaj by rosnąć najważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. To czy węglowodany dostarczasz z ryżu czy zwykłej białej bułki ma dużo mniejsze znaczenie, to samo białko czy z gotowanej piersi z kurczaka, czy z grilowanej karkówki również mało istotne. Musisz wszystkich składników dostarczyć tyle ile potrzebujesz, czy zdrowe jedzenie czy nie ma tylko wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Samo zdrowe odżywianie + trening jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych nie zapewni wzrostu masy, może się nawet okazać, że schudniesz, suplementy tu też nie pomogą, przynajmniej na dłuższą mete.

Sam bez odpowiedniego odżywiania straciłem bardzo dużo czasu. Bez tego nawet sterydy nie pomogą.

[kamilosx77]

Pamiętaj by rosnąć najważniejsza jest odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. To czy węglowodany dostarczasz z ryżu czy zwykłej białej bułki ma dużo mniejsze znaczenie, to samo białko czy z gotowanej piersi z kurczaka, czy z grilowanej karkówki również mało istotne. Musisz wszystkich składników dostarczyć tyle ile potrzebujesz, czy zdrowe jedzenie czy nie ma tylko wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Samo zdrowe odżywianie + trening jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych nie zapewni wzrostu masy, może się nawet okazać, że schudniesz, suplementy tu też nie pomogą, przynajmniej na dłuższą mete.

Sam bez odpowiedniego odżywiania straciłem bardzo dużo czasu. Bez tego nawet sterydy nie pomogą.

Plan A

 

Nogi prostowanie nóg na maszynie  

Łydki Wspiecia na palce na maszynie 

Klata rozpiętki na ławce prostej

Plecy Wiosłowanie hantlami  

Barki wyciskanie hantli nad głowe  

Biceps Uginanie hantlami stojąc 

Triceps francuskie wyciskanie hantla zza głowy  

Brzuch deska 3x40 sekund 

 

Plan B

 

Nogi prostowanie nóg w góre na maszynie

Łydki Wspiecia na palce na maszynie 

Klata pompki 

Plecy martwy ciąg z hantlami 

Barki  przyciągnie do klatki wyciągu dolnego siedząc 

Biceps uginanie hantel w oparciu o kolano  

Triceps pompki diamentowe

Brzuch deska 3x40 sekund

Mógłby być taki plan ? przez 4 tygodnie ćwiczenia 3 razy w tygodniu ABA BAB ABA BAB
serie na każde ćwiczenia 4 powtórzenia: 10

[kukulim]

Chyba lepiej na nogi coś klasycznego ja bym brał przysiad i wykroki, jakoś nie mam przekonania do maszyn, tylko wolne ciężary

[faluś]

Nie znasz się na układaniu planów, to nie kombinuj.

Jak kolega wyżej napisał nogi na maszynach to porażka, możesz rozwalić sobie kolana, po za tym kompletnie ich nie rozwiniesz. To się stosuje jako dodatek. Rozpiętki fajne ćwiczenie, jednak by było skuteczne trzeba potrafić je wykorzystać. Z Twoją masą mięśniową i doświadczeniem, może Ci się tylko wydawać, że masz mind-muscle i to ćwiczenie da dużo mniej niż pompki na poręczach, czy wyciskanie hantli.O reszcie nie chce mi się pisać i nie bądź kombinatorem jak ja kiedyś bo tylko stracisz czas.

[kamilosx77]

Nie znasz się na układaniu planów, to nie kombinuj.

Jak kolega wyżej napisał nogi na maszynach to porażka, możesz rozwalić sobie kolana, po za tym kompletnie ich nie rozwiniesz. To się stosuje jako dodatek. Rozpiętki fajne ćwiczenie, jednak by było skuteczne trzeba potrafić je wykorzystać. Z Twoją masą mięśniową i doświadczeniem, może Ci się tylko wydawać, że masz mind-muscle i to ćwiczenie da dużo mniej niż pompki na poręczach, czy wyciskanie hantli.O reszcie nie chce mi się pisać i nie bądź kombinatorem jak ja kiedyś bo tylko stracisz czas.

tylko, że to jest plan z strony jakiejś sportowej i zmieniłem w nim tylko 3 ćwiczenia ze względu na ich ciężkość jeżeli chodzi o rozpiętki to mogę je robi też na bramie to nie ma problemu w tym ewentualnie na klate podnoszenie sztangi 30kg

[faluś]

Rozpiętki na bramie może i nie są złe, w każdym razie inaczej działają niż te z hantlami. Nie chce mi się tłumaczyć.

Na internecie ogólnie jest śmietnik i raczej ten plan, który znalazłeś to wiesz gdzie. Nie jestem trenerem, jednak w planie podstawy to martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki, wyciskanie na klatkę, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie. To są ćwiczenia, które głównie budują mięśnie.