Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pierwszy plan treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

Frozzer
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Pierwszy plan treningowy

Witam wszystkich,

 

Chciałbym rozpocząć swoją przygodę z treningami. 

 

Lat: 31

Wzrost: 176cm

Waga: 81

 

Jestem po cztero - miesięcznej diecie redukcyjnej ( z 95 kg). Regularnie biegam co 2 dni po 6,5km. Jednak chciałbym jeszcze bardziej zmienić mój styl życia. Zakupiłem hantle i chciałbym (przynajmniej początkowo) móc trenować w domu. Zależy mi na sile oraz uwidocznieniu mięśni. Na forum znalazłem przykładowy plan treningowy z hantlami:

 

"...Zaczynamy ABA, następny tydzień BAB.

 

Plan A

Nogi Przysiady z hantlami x 3 
Łydki Wspiecia na palce z hantlami x 3 
Klata Wyciskanie hantli leżąc
x 3 
Plecy Wiosłowanie hantlami x 3 
Barki wyciskanie hantli nad głowe x 3 
Biceps Uginanie hantlami z suplikacją x 3 
Triceps francuskie wyciskanie hantla zza głowy x 3 
Przedramie uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem x 3
Brzuch skręty tułowia z hantlami x 3 

Plan B

Nogi wykroki z hantlami x 3 
Łydki wspiecia na palce siedząc ( hantle połóż na udach)
x 3 
Klata pompki na krzesłach ( masz poręcze to zrób pompki na poręczach) x 3 
Plecy martwy ciąg z hantlami x 3 
Barki unoszenie hantli na boki x 3 
Biceps uginanie hantlem w oparciu o kolano x 3 
Triceps pompki w podporze tyłem x 3 
Przedramie uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem x 3 
Brzuch świeca x 3 

 

Czy na początek będzie dla mnie dobry? Ile powtórzeń w danej serii wykonywać ok.10-12?Mam również pytanie o ewentualną suplementacje czy odżywki np.kreatyna. Czy stosować ją w początkowym czasie? Jeżeli tak to prosiłbym o podpowiedź jaką. Bardzo dziękuję za wszelką pomoc.

 

Pozdrawiam


Użytkownik Frozzer edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2925 postów
  • Pomógł: 86
229
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Witaj

Tak plan dobry, jak najbardziej możesz nim zacząć trenować :) .

Powtórzeń może być 10-12, można zastosować metodę 12-10-8-6

Jeśli chodzi o suplementację kreatyną to bym odradzała, bo i tak jesteś początkujący. Odżywki białkowe możesz stosować, do tego możesz zakupić BCAA i jakieś tam witaminki :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


urlka66
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Rutki
  • Płeć:Kobieta

Napisano Miesiąc temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Też jestem na początku drogi, a jakie dokładnie białko dla początkujących? Teraz jest tyle rodzai że można się pobudzić.. .


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1998 postów
  • Pomógł: 118
294
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Miesiąc temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Ogólnie białko najlepsze jest to dostarczone z pożywienia, ogólnie stosuje się je w razie gdy nie może się go dostarczyć z diety. W każdym razie przy Twojej wadze nie powinieneś mieć z tym problemu, powiedzmy początkującemu spokojnie wystarcza 1,5g liczone łącznie z roślinnym. Po prochach można dosłownie dostać sraczki.

Kreatyna jeśli chodzi przy redukcji to jw zbędna, wejdziesz na masę będziesz mógł dorzucić. Ponoć betaalanina zwiększa wytrzymałość, sam jej nie brałem, w każdym razie zwiększona wytrzymałość przy biegach=szybszy bieg i spalenie większej ilości kalorii, iinterwałów też się to tyczy ;)

No jeszcze co do suplementacji to też mniej więcej zobacz czy Ci nie brakuje magnezu, Wit d3, możesz jeszcze wrzucać witaminę C i kwasy omega 3 (polecam pod postacią tranu, w którym się znajduje D3 i omega3, jednak nie każdy to przełknie, między innymi ja ;) ).

BCAA też świetny środek, ale trzeba się nim umieć posługiwać, do tego skuteczne dawki drogo wychodzą i jak masz kiepską dietę nie uchronią przed katabolizmem, więc na razie nie polecam.


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018