Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

atomikooo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

Witam jestem totalnym nowicjuszem nigdy nie cwiczyłem a chcialbym zacząć.

Nie chce wychodzic narazie na siłownie tylko cwiczyc pare miesiecy w domu.

Mam hanle po 10 kg. Ale moge założyc na jedną z 13 kg.

 

Waże 84 kg

Wzrost 179

Wiek 20

 

Jestem troche gruby szczególnie  w pasie i to chciałbym pocwiczyc .

Wiem że musze stosowac diete i wlasnie bede chcial zastosowac ale nie chce osłabnąc i tylko jest to co na diecie tylko chce tez cwiczyc i zwiekszyc sile i schudnac z tych boczków.

 

Mam słabą kondycje natomiast ogolnie nie jestem jakis slaby .

 

Licze bardziej na jakies cwiczenia z hantlami jak i pompki czy cos .

 

Podziekowałbym chociaż za jakas krótką rozpiske planu mysle ze dla zawansowanych ludzi bedzie to pestka ulozenie takiego planu.

 

 


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2859 postów
  • Pomógł: 84
225
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

Witaj

Wiadomo początki zawsze są trudne ale dasz radę, z czasem na pewno wdrążysz się w ten temat :)

Polecam w takim razie znaleźć nawet na Internecie jakiś przykładowy plan treningowy bazujący na kalistenice - ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy. 


  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 75
232
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Miesiąc temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)



B

Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max
 
 
Podkradzione z TRENINGU DOMATORA . Jeśli chodzi o częstotliwość treningów proponuję A/wolne/B/ 2 dni wolnego i z powrotem. Myślę że na sam początek wystarczy, trochę przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku i potem możesz działać już coś na siłowni. :) W razie pytań pisz, pozdrawiam

  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


atomikooo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

 

A

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max
Klatka: Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najbliżej siebie i należy skupiać się na bicepsach)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max (wybrać jedno z nich tak, żeby w drugim zestawie było inne)



B

Nogi: Żuraw 3s max
Plecy: Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
Klatka: Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max
Barki: Rozciąganie ekspandera przed sobą / Rozciąganie ekspandera nad głową / Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s max
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki w podporze tyłem 2s max
 
 
Podkradzione z TRENINGU DOMATORA . Jeśli chodzi o częstotliwość treningów proponuję A/wolne/B/ 2 dni wolnego i z powrotem. Myślę że na sam początek wystarczy, trochę przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku i potem możesz działać już coś na siłowni. :) W razie pytań pisz, pozdrawiam

 

 

Dzięki a da sie jakos pomieszac te treningi i np zamiast  barki pompki stojac to mozna cos pokombinowac z hantlami ? Bo mam po 10 kg .  I tak samo biceps hantelkami ?  Żeby np połowa czyli nogi plecy podciaganie czy cos a biceps klatka hantle ? I do tego np zwykle brzuszki .

 

Aha i ilosc powtorzen ile bo seri wiem ile bo pisze a powtorzenia to indywidualnie ? Tyle zeby te 3 serie np zrobic ?


Użytkownik atomikooo edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 75
232
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Miesiąc temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

Wiesz co jak masz hantle to możesz na barki robić tak : Wyciskanie hantli siedząc/Unoszenie bokiem hantli/Unoszenie hantli do przodu. Z bicepsem tak samo, to tylko lużny plan do domu, ale jeśli masz hantle to śmiało wrzucaj do treningu ! Jeśli chodzi o powtórzenia 15-12-10 w seriach spokojnie będzie odpowiednie.


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


atomikooo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

Ok, dziękuje wszystkim za rade . Zaczynam TRENOWAĆ!


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2859 postów
  • Pomógł: 84
225
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 4 tygodni temu

Re: Pomocy TOTALNY NOWICJUSZ . Potrzebuje PLAN TRENINGOWY

Ok, dziękuje wszystkim za rade . Zaczynam TRENOWAĆ!

Czekamy na dalsze info jak idzie i czy są efekty. Pisz :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018