Skocz do zawartości


Zdjęcie

Czy to dobry plan treningowy?

plan treningowy silownia

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

nexx125
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Czy to dobry plan treningowy?
PONIEDZIAŁEK klatka + triceps + brzuch
ŚRODA uda + łydki + biceps
PIĄTEK plecy + barki + brzuch
 
PONIEDZIAŁEK
-rozgrzewka: 5 min orbitrack + rozgrzewka w miejscu
-klata:
  wyciskanie w leżeniu na ławce
   4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  rozpiętki w siadzie na maszynie
   4 serie; 12 powtórzeń
  wyciskania poziome w siadzie na maszynie
   4 serie; 12 powtórzeń
-triceps
  wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
   4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  ściąganie liny wyciągu górnego
   4 serie; 12 powtórzeń
  prostowanie ramienia w opadzie tułowia
   4 serie; 12 powtórzeń
-brzuch
  brzuszki z obciążeniem
   3 serie; 20 powtórzeń
  pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
   3 serie; 20 powtórzeń
  deska
   3 serie; 20 sekund
 
ŚRODA
-rozgrzewka: 5 min bieżnia + rozgrzewka w miejscu
-nogi
  żuraw
   4 serie; 12 powtórzeń
  prostowanie nóg w siadzie - spięte pośladki!
   4 serie; 12 powtórzeń
  ściąganie kolan w siadzie
   4 serie; 12 powtórzeń
  wspięcia na palce w siadzie
   4 serie; 12 powtórzeń
  wykroki z hantlami
   4 serie; 15 powtórzeń
-biceps
  unoszenie ramion na modlitewniku
   4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  unoszenie sztangielek stojąc
   4 serie; 10 powtórzeń
  unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
   4 serie; 8, 8, 6, 6 powtórzeń
-dobitka
  10 min bieżnia
 
PIĄTEK
-rozgrzewka: 5 min rowerek + rozgrzewka w miejscu
-plecy
  przyciąganie linki wyciągu dolnego - gryf prosty, zgięte kolana
   3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
  unoszenie sztangielki jednorącz - unoszenie do klatki piersiowej
   3 serie; 12 powtórzeń
  sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
   3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
  unoszenie tułowia z opadu
   3 serie; 12 powtórzeń
-barki
  unoszenie ramienia w bok stojąc
   3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
  unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
   3 serie; 12 powtórzeń
  unoszenie gryfu na prostych ramionach
   3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
-brzuch
  brzuszki z obciążeniem
   3 serie; 20 powtórzeń
  pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
   3 serie; 20 powtórzeń
  deska
   3 serie; 20 sekund
 
 
ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i na maksymalnie wyprostowanych nogach przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
B) Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiając opór kolanami.
c) Maksymalne rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i tak przytrzymujemy przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, przytrzymujemy przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.

  • 0

Maciej Kowalski
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, trening, dieta
  • Staż [miesiące]:120
  • Wzrost [cm]:180
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:80

Napisano 4 miesiące temu

Re: Czy to dobry plan treningowy?
  1. Jaki cel treningu ?
  2. Jaki staż ?

  • 0

Trener personalny oraz dietetyk w [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


nexx125
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 miesiące temu

Re: Czy to dobry plan treningowy?
1. Przyrost masy mięśniowej
2.kiedys chodziłem na siłownie ale bez diety i planu, około rok temu
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018