Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy dla nowicjusza


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

Ether
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Plan treningowy dla nowicjusza

Witam. Zaczynam przygodę z siłownią. Głównie dlatego, że mam dużo wolnego czasu i chciałbym go jakoś spożytkować. Nie chcę zostać kulturystą, ani zrobić nie wiadomo jakiej formy. Zależy mi na tym, abym przybrał trochę na wadze i zwiększył siłę. Nie oczekuję niesamowitych efektów. Mam 16 lat, ważę 64 kg i mam 184 cm wzrostu, więc można od razu wywnioskować, że jest szczupły. Na siłownię planuję chodzić co dwa dni, trzy dni w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Wtorek, czwartek i weekend czas na odpoczynek i jakiś rower, piłka, bieganie. Byłem na siłowni kilka razy, ale od tamtego czasu minęło kilka miesięcy, jednak jakieś "doświadczenie" posiadam. Ułożyłem sobie tutaj taki plan treningowy, chciałbym, aby ktoś bardziej doświadczony ocenił co ten plan jest wart. Nie mogę tylko wybrać odpowiednich dla mnie ćwiczeń na barki i nie wiem, czy nie za mało ćwiczeń na niektóre partie mięśni. No i jak z powtórzeniami?

 

____________________________________________________________

 

PONIEDZIAŁEK

 

- Klatka 
   - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 x 10
   - rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 10
   - wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 3 x 10
 
- Triceps
   - prostowanie ramion na wyciągu - 3 x 10
   - francuska sztanga na leżąco - 3 x 10
   - odwrotne pompki na poręczach - 3 x 10
 
- Brzuch
   - przyciąganie kolan wisząc na drążku - 3 x 10
   - brzuszki - 3 x 10
 
______________________________________________________
 
ŚRODA 
 
- Nogi
   - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10
   - wspinanie na palcach siedząc - 3 x 10
   - prostowanie nóg na krzesełku - 3 x 10
 
- Biceps
   - uginanie ramion z gryfem krzywym stojąc - 3 x 10
   - uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 x 10
   - unoszenie przedramion na wyciągu dolnym - 3 x 10
 
_____________________________________________________
 
PIĄTEK
 
- Plecy 
   - szrugsy hantlami  - 3 x 10
   - ściąganie drążka wyciągu górnego  - 3 x 10
   - wiosłowanie sztangą - 3 x 10
 
- Barki
   - ??
 
Proszę o szybką odpowiedź, zależy mi na czasie. Z góry dziękuję za pomoc i okazane zainteresowanie. 
 
Pozdrawiam

Użytkownik Ether edytował ten post Tydzień temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

Re: Plan treningowy dla nowicjusza

Witaj

W Twoim przypadku odpuściłabym sobie różne splity tylko poszła w stronę treningu Full Body Workout. Jest on polecany dla początkujących..

Proste ćwiczenia, parę serii, zero zbędnych ćwiczeń i będzie dobrze :) 

Możesz zajrzeć tutaj i coś wybrać 

http://forum-kultury...any-treningowe/


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Ether
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Re: Plan treningowy dla nowicjusza
Klatka  
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4  serie
 
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie
 
Brzuch
przyciąganie kolan wisząc na drążku - 3 serie
 
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serii
 
Biceps
uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 serie
 
Plecy 
szrugsy hantlami  - 4 serii
 
Barki
wyciskanie sztangą stojąc przód - 3 serie
 
Łydki
wspinanie - 2 serie
 
Coś takiego przez pierwsze kilka tygodni będzie w porządku? Potem zmiana ćwiczeń.

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

Re: Plan treningowy dla nowicjusza

Ćwiczenia jak na początek pasują. Na plecy zamiast szrugsów daj podciąganie na drążku lub wiosłowanie w opadzie hantelką lub sztanga. Plus trzeba zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. 

od największych grup mięśniowych do tych najmniejszych, czyli coś takiego;

Klatka-->Nogi-->Plecy-->Barki-->Triceps-->Biceps-->Brzuch-->Łydki

:)


  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Ether
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Re: Plan treningowy dla nowicjusza

Ok. Wielkie dzięki za pomoc :)


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

Re: Plan treningowy dla nowicjusza

jakby co to służymy pomocą :)


  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018