5 odpowiedzi w tym temacie

[Ether]

Witam. Zaczynam przygodę z siłownią. Głównie dlatego, że mam dużo wolnego czasu i chciałbym go jakoś spożytkować. Nie chcę zostać kulturystą, ani zrobić nie wiadomo jakiej formy. Zależy mi na tym, abym przybrał trochę na wadze i zwiększył siłę. Nie oczekuję niesamowitych efektów. Mam 16 lat, ważę 64 kg i mam 184 cm wzrostu, więc można od razu wywnioskować, że jest szczupły. Na siłownię planuję chodzić co dwa dni, trzy dni w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Wtorek, czwartek i weekend czas na odpoczynek i jakiś rower, piłka, bieganie. Byłem na siłowni kilka razy, ale od tamtego czasu minęło kilka miesięcy, jednak jakieś "doświadczenie" posiadam. Ułożyłem sobie tutaj taki plan treningowy, chciałbym, aby ktoś bardziej doświadczony ocenił co ten plan jest wart. Nie mogę tylko wybrać odpowiednich dla mnie ćwiczeń na barki i nie wiem, czy nie za mało ćwiczeń na niektóre partie mięśni. No i jak z powtórzeniami?

 

____________________________________________________________

 

PONIEDZIAŁEK

 

- Klatka 

   - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 x 10

   - rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 10

   - wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 3 x 10

 

- Triceps

   - prostowanie ramion na wyciągu - 3 x 10

   - francuska sztanga na leżąco - 3 x 10

   - odwrotne pompki na poręczach - 3 x 10

 

- Brzuch

   - przyciąganie kolan wisząc na drążku - 3 x 10

   - brzuszki - 3 x 10

 

______________________________________________________

 

ŚRODA 

 

- Nogi

   - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10

   - wspinanie na palcach siedząc - 3 x 10

   - prostowanie nóg na krzesełku - 3 x 10

 

- Biceps

   - uginanie ramion z gryfem krzywym stojąc - 3 x 10

   - uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 x 10

   - unoszenie przedramion na wyciągu dolnym - 3 x 10

 

_____________________________________________________

 

PIĄTEK

 

- Plecy 

   - szrugsy hantlami  - 3 x 10

   - ściąganie drążka wyciągu górnego  - 3 x 10

   - wiosłowanie sztangą - 3 x 10

 

- Barki

   - ??

 

Proszę o szybką odpowiedź, zależy mi na czasie. Z góry dziękuję za pomoc i okazane zainteresowanie. 

 

Pozdrawiam

Użytkownik Ether edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

W Twoim przypadku odpuściłabym sobie różne splity tylko poszła w stronę treningu Full Body Workout. Jest on polecany dla początkujących..

Proste ćwiczenia, parę serii, zero zbędnych ćwiczeń i będzie dobrze  

Możesz zajrzeć tutaj i coś wybrać 

http://forum-kultury...any-treningowe/

[Ether]

Klatka  

wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4  serie

 

Triceps

prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie

 

Brzuch

przyciąganie kolan wisząc na drążku - 3 serie

 

Nogi

wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serii

 

Biceps

uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 serie

 

Plecy 

szrugsy hantlami  - 4 serii

 

Barki

wyciskanie sztangą stojąc przód - 3 serie

 

Łydki

wspinanie - 2 serie

 

Coś takiego przez pierwsze kilka tygodni będzie w porządku? Potem zmiana ćwiczeń.

[aniajlover]

Ćwiczenia jak na początek pasują. Na plecy zamiast szrugsów daj podciąganie na drążku lub wiosłowanie w opadzie hantelką lub sztanga. Plus trzeba zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. 

od największych grup mięśniowych do tych najmniejszych, czyli coś takiego;

Klatka-->Nogi-->Plecy-->Barki-->Triceps-->Biceps-->Brzuch-->Łydki

[Ether]

Ok. Wielkie dzięki za pomoc

[aniajlover]

jakby co to służymy pomocą