11 odpowiedzi w tym temacie

[KamilRda1]

Witam jestem tu nowy...wracam do ćwiczeń po 6 letniej przerwie i złym trybie życia.. Wcześniej trenowałem jakieś 3 lata...

Aktualnie ćwiczę od 2 miesięcy ....miałem przez ten okres dietę na regeneracje wątroby takie tam ciężkie tematy mało istotne... Przez te 2 miesiące schudłem 10 kg przy ćwiczeniach...hehe ktoś powie że dieta cud :D...

Aktualnie przy wzroście 182 cm ważę 85 kg......Sylwetka o dziwo po takim zastoju myślę że jest nie naganna i brzuch się odkrył po takim odtłuszczeniu ..:D

A teraz do rzeczy....

Pierwsze pytanko o dietę...moim celem nie jest robienie jakiejś wielkiej masy w szybkim tempie...Wiem czytałem już na forum że albo masa albo rzeźba....ja planuje dobić do 90 kg raczej nie więcej...a w późniejszym okresie jak zrobię tą masę zmniejszyć ćwiczenia siłowe z ciężarami a zacząć treningi cardio...wytrzymałościowe i takie tam na poprawę kondycji....i wytrzymałości.... Wyczytałem że powinienem przyjmować 3500 kalori i pytanie czy to nie będzie dla mnie za dużo nie chce nadmiernie się obtłuszczać...a pytam czy nie za dużo z uwagi na moją prace ....10 godzin dziennie siedzenia w koparce...

Drugie pytanko o trening na razie robiłem osobno grupy mięśniowe ..a widzę że polecacie trening FBW.. Jak go dobrze zorganizować żeby nie przesadzać ..

Pozdrawiam

 

[aniajlover]

Witaj
Widzę tu jakaś dieta regeneracyjna na wątrobę.. Wszystko ok ze zdrowiem? Bo jeśli nie to może być problem z pomocą ponieważ my ekspertami w każdej dziedzinie nie jesteśmy
Co do diety.. Piszesz że 3500 kalorii hm czyli tu już masz wliczoną pulę kalorii na plusie plus aktywność? Rzeczywiście trochę sporo.. Proponuje tu obliczyć sobie pierw swoje zerowe zapotrzebowanie i dodać trochę na plus i nie kierować się liczbami w Internetach
Trening tak lepszy FBW jakby nie było dla początkujących czy powracających po przerwie również..

[KamilRda1]

Tak tak...ze zdrowiem wszystko ok...ostatnio robiłem badania i wszystkie wyniki w normie... :D 

Według tych magicznych kalkulatorków internetowych wychodzi mi 1950 kalorii podstawy....

Co do treningu fbw dzisiaj postaram sie go posklejać to wystawie go tutaj wam do oceny :D

[aniajlover]

To fajnie jak ze zdrowiem wszystko ok. E takim razie Twoje zapotrzebowanie wynosi koło 2000kcal więc na masie dodaj sobie pierw te 200-300 kalorii i patrz co się będzie dziać
No u nas coś znajdziesz na temat treningu w dziale Trening dla Początkujących. Czekamy

[Bart-osz]

Te 2000kcal to policzone juz z aktywnoscia fizyczna czy bez?

[KamilRda1]

2000 kcal mi wyliczylo zapotrzebowanie organizmu bez ćwiczeń....myślę przyjmować dziennie ok.2800-max 3000 kcal...

Czy to będzie dobrze....tak jak pisałem wyżej nie zalezy mi na wielkim masowaniu...wole sie nie obtłuszczać jak już tyle udalo mi sie nadmiaru tłuszczyku zrzucić ...tym bardziej lato jak się patrzy człowiek chce dobrze wyglądać :D

Dieta tak bardzo ogulnie ma sie oppierać na:

Śniadanie:

płatki owsiane, mleko, łyżka miodu, rodzynki, troche orzechów..+ odżywka białkowa

Drugi posiłek:

dwie kanapki z chleba razowego..szynka,sałata,ser,pomidor i takie tam + serek wiejski

Trzeci posiłek:

jedna kanapka..+ jabłko

Czwarty posiłek przed treningiem:

makaron, warzywa, pierś

Piąty posiłek po treningu:

ryż,warzywa,pierś albo ryba

Kolacja:

serek+odżywka białkowa

Coś mniej więcej takiego gramaturę jeszczę sobie wyliczę tak żeby było te 2800 kcal...no i 2g białka na kg masy

??????

Co do treningu wpisze już tutaj plan który znalazłem na forum:

Zestaw A

- Klasyczne przysiady ze sztangą 4 serie
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie
- Wyciskanie hantli/żołnierskie 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie

Zestaw B

- Uginanie nóg siedząc 4 serie
- Podciąganie na drążku 3 serie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
- Wznosy hantli w opadzie tłowia 4 serie
- Uginanie hantli młotkowo 4 serie

Myśle robić go na zasadzie...A-B-dzień wolny-A-B-dzień wolny czy to nie będzie za intensywnie dla mnie ??

Serie i obciążenia też jeszcze dobiorę....Brzuch,przedramie,kaptury sobie podokładam...

A i jakaś propozycja zamienna dla uginania nóg siedząc ??

Pozdraiwam

[aniajlover]

No właśnie jeśli nie chcesz zbyt bardzo się obtłuścić nie dodawaj tyle kalorii na start. Dieta nawet ok. Masz jakieś nietolerancje pokarmowe? Alergie?
Nie zbyt dużo tego nabiału?
Dla mnie kolacja mała - tu można śmiało kawał mięsa albo rybka.. Zamień z jednego posiłku ten chleb na nie wiem wafle ryżowe. Tak 2g białka starczy na start jak reszta makrosów?
Trening może być na start

[KamilRda1]

Powiem tak Aniajlover....nie mam żadnych alergii jak by to powiedzieć przemielam wszystko bez zadnych dolegliwości hehe :D

Jak wylicze dokładna gramaturę to napisze dokładnie ile czego mi wychodzi

[Bart-osz]

Co do kaloryki - wszystkie wzory i kalkulatory wylicza Tobie zapotrzebowanie takie wiesz, pi-razy-oko Zobrazuje Tobie to na moim przykladzie: swojego czasu wyliczałem 'zerowe' kcal dla siebie przy 3x FBW. Rozbieznosc na dwoch kalkulatorach i dwoch wzorach byla 2600-2900 kcal. W rzeczywistosci okazalo sie ze moje 'zero' to 2400
Pokombinuj, poszukaj. Proponuję Tobie wystartowac wlasnie z kcal na utrzymanie wagi i sprawdzic po tygodniu/dwoch obwody i kg. Jesli pojda w dol - dolozysz kalorii lub utniesz treningi (zalezy jak sie bedziesz czul, jak bedzie z regeneracja), jesli pojda w gore za mocno to trzeba bedzie zejsc nieco z kcal.

Co do jadlospisu - posilek 3 i 5 to tak mi jakos marnie wygląda dla chlopa 182cm i 85kg Zbij to w jeden posiek albo dorzuc cos do nich tak zeby zmiescic sie w dziennym makro
A propo makro - mysle ze mozesz spokojnie sprobowac wg standardow: B: 1,5-1,7g/kg mc, T: 1,0-1,2g/kg mc, reszta W. Chyba ze preferujesz inna forme diety (np LC) to wtedy podbijasz T kosztem W (jesli chodzi o tego typu diety to aniajlover dobrze ogarnia temat wiec na pewno cos podpowie ).

Co do treningu - w pierwszym poscie pisales cos o FBW a pozniej wrzuciles rozpiske ktora na moje oko bardziej przypomina Push-Pull ?

[KamilRda1]

<p>Nom Bartosz dieta jeszcze do dovrania i powyliczania...ale skorzystam z tego co mi podpowiadacie...na chwile obecna mam masakre w robocie jeszcze sie utrzyma ze 2 tygodnie...nawet weekendy w pracy...ledwo mam czas przyjsc pocwiczyc zjesc i spac...co tu mowic o zyciu prywatnym...nawet nie mam czasu dobrze poszperac za tym treningiem fbw....jak sie komus bardzo nudzi...

[KamilRda1]

Moze mi wrzucic jakas propozycje treningu fbw ....

[Bart-osz]

Na spokojnie. Sa priorytety w zyciu kazdego z nas wiec wpierw poukladaj to co dla Ciebie najwazniejsze zeby glowa byla spokojniejsza i potem dieta i trening.
Poczytaj tematy podwieszone odnosnie diety i ćwiczeń, wstaw to co ulozyles - zerkniemy, wypowiemy sie, postaramy sie cos doradzic