Ashwaganda ... w życiu nie słyszałam jak to się bierze, dawkuje czy coś takiego, bo internet jest fantastyczną kopalnią wiedzy z tym, że niektórzy ludzie wypowiadają się nie mając najmniejszego pojęcia o tym co plotą.
Dziś zrobiłam tak :
1) rozgrzewka 7 min
2) plecy :
- Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt - nachwytem, siedząc, pod brodę ( obciążenie 25 kg ) - 12 powtórzeń
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, chwyt młotkowy ( obciążenie 18 kg ) - 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem ( obciążenie 12,5kg - w rękach jestem w stanie utrzymać więcej ale mnie przeważa do przodu przy większym obciążeniu ) - 12 powtórzeń
40 sek przerwy
Robię takie trzy serie
3) Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na poręczach ( plecami oparta o taką jakby połowę piłki ) - 16 powtórzeń
- russian twist - obciązenie hantla 4 kg , - 18 powtórzeń ( po 9 na stronę )
- plank 45 s ( strasznie bolą mnie lędźwie, choć staram się dobrze spinać brzuch )
40 sek przerwy
3 takie serie
4) cardio na orbitreku 20 min tętno 147ud/min prędkość około 8 km/h , 5 min cool down na orbitreku
5) Streching 5 min
Teraz się zastanawiam nad piątkiem i tym co mogę zrobić na biceps, triceps, ramiona i klatkę.
Co do TRX nie mam pojęcia do nam wymyśli trener zazwyczaj jest robione to w ten sposób że jest rozgrzewka i streching i jakieś 3 do 4 rund ćwiczeń. Za każdym razem robimy coś innego, układy się zmieniają oczywiście.
- rozgrzewka około 10 min
- pierwsza runda np. wykroki noga wpięta w TRX po 16 na nogę ( wpierw jedna, poźniej druga )
oraz pociągnięcia 12 razy i tak 3 serie po każdej serii około 30-60 sek przerwy w zależności od intensywności ćwiczeń
- druga runda np. wild deltoid fly 14 szt , leżąc pod trx podciągamy sie rękami spinając pośladki i tak np 12 szt , pompki damskie ( w moim przypadku ) - 8 szt ( licząc na 8 - cztery w dół , cztery w góre ), po każdej serii przerwa
- trzecia runda - nogi wpięte w trx, plank po czym przyciągam kolana do klatki piersiowej ( lub robimy psa z głową w dole z nogami w TRX ) - 12 szt, leżymy na plecach, pięty w TRX, unosimy miednicę do góry i przyciągamy kolana do klatki piersiowej, brzuch spięty, tyłek spięty - 12 szt , przerwa po serii
- cardio - np. 30 sek ćwiczenia, 15 sek przerwy - 8 takich ćwiczeń
- cool down i streching około 7 min