Witam, co myślicie o doborze ćwiczeń przeze mnie w tym planie, jest ok? coś przeładowane? zmienić kolejność którychś ćwiczeń?
Głównie chodzi mi o sprawdzenie Barków i Pleców.
Poniedziałek: KLATA+BICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(+) 4x 12-8
2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10-8
3.Rozpiętki na skosie(+) z użyciem linek wyciągu dolnego 4x12-8
4.Wyciskanie sztangi na ławce(—)4x12-8
1.Uginanie sztangą łamaną 4x10-8
2.Uginanie z użyciem linek na wyciągu górnym 4x12-8
3.Uginanie młotkowe 4x10-8
Wtorek: PLECY+TYŁ BARKÓW
1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4xmax (rozgrzewkowo)
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4x12-8
3.Wioslowanie hantelką 4x10-8
4.Wioslowanie sztangą 4x 10-8
5.Przyciąganie do brzucha uchwytu neutralnego 4x
6.Przyciąganie na Hammerze 3x 12-10
7.Szrugsy 3x 16-10
8.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-12
Czwartek: BARKI+TRICEPS
1.Wyciskanie żołnierskie 4x10-8
2.Wyciskanie zza karku w siadzie 4x10-8
3.Unoszenie hantli na boki 4x12-10
4.Wznosy sztangii do brody 3x 12-10
5. Wznosy hantli /sztangi w przód chwyt dowolny 3x 14-10
1. Wyciskanie w wąskim chwycie w SS z wyciskaniem francuskim sztagnii łamanej leżąc 4x10-8
2.Wyciskanie hantla oburącz w siadzie 4x8
3.Uginanie na wyciągu linek/gryfu 4x12-8 +drop set w ostatniej serii
Piątek: NOGI
1.Przysiady 5x8-6
2.MC na prostych nogach 4x 8-6
3.Suwnica 4x12-10
4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10
5.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
6.Wspięcia na suwnicy 4x16-12
7.Wspięcia na maszynie siedząc 4x max
FaceBook
