23 odpowiedzi w tym temacie

[Justynas92]

Witam!

Mam 25 lat od 3 lat ćwiczę na siłowni, od pół roku 2 razy w tygodniu ( wtorek oraz czwartek )  chodzę na zajęcia TRX ( 55min sesja ćwiczeń ) do tego dwa razy w tyg ( poniedziałek oraz piątek lub sobota ), chodzę robić interwały na bieżni ( 10 min rozgrzewka - tętno 142 ud/min, 7 x interwał  2 min - tętno 172ud/min, 1 min - 147ud/min, następnie  10 min cool down 142ud/min ). Wcześniej chodziłam 2 x tyg na zumbę oraz 2 razy oraz wykonywałam trening z obciążeniem zapisany przez moją trenerkę personalną, niestety zaszła w ciążę i już nie praktykuje.  Ważę 74,5 kg mam 175cm wzrostu. Obwód bioder 100cm, obwód w talii 70cm. Jem około 1600-1700kcal. Makro - około 60% węglowodanów, 20-23% białka oraz 17-20 % tłuszczy. Po treningu wypijam izolat białkowy.  Chciałabym zredukować tkankę tłuszczową oraz wyrzeźbić sylwetkę. Zastanawiam się co mogłabym wprowadzić zamiast do tych dwóch treningów interwałowych na bieżni, żeby wspomóc proces redukcji i rzeźby.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Użytkownik Justynas92 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Hm mi się wydaje, że po prostu robisz za dużo. A przy okazji jesz za mało przy takiej aktywności. Powiedz mi czy na początku były efekty a teraz się zatrzymało? Jak Twoje samopoczucie? 

[Justynas92]

To może zacznę od początku, jakieś 4 lata temu wykupiłam dietę na VItalii, z 80kg schudłam do 65kg w ciągu około 6 mies. 

Niestety wycięli mi wyrostek, zaczęłam spotykać się z nowym facetem i cały mój wysiłek poszedł na marne, bo przestałam się racjonalnie odżywiać i ćwiczyć. Znów zaczęłam tyć, eksperymentowałam z dietami, pojawiła się niedoczynność tarczycy ( biore leki, stan ustabilizowany), ćwiczę teraz znów. Efekty są takie, że w ciągu 2 mies z 76 kg zeszłam do 74,5 ale często wraca mi waga powyżej 75kg. Czuje się różnie raz mogłabym góry przenosić, innego dnia padam z nóg zaraz po wstaniu z łózka. Ogólnie jestem łasuchem, uwielbiam słodycze jednakże staram się opanowywać. Z treningów  TRX nie chciałabym rezygnować, bo bardzo je lube. Dodam, że mam pracę siedzącą. Jem 5 posiłków dziennie, ( śniadanie - 7:00, przekąska : 9:30, II śniadanie - 13-14:00 , obiad 17:00 i kolacja gdzieś o 19:30-20:00 ) 

Użytkownik Justynas92 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Hm więc można powiedzieć, że przypadek trudny.. Zdrowa nie jesteś także powinnam Cię już kierować do specjalisty z tym. Jednak mogę się podjąć tego wyzwania

No niestety problemy z hormonami są  bardzo kłopotliwe i właśnie to samopoczucie też czasami daje w kość. Warto by było jeszcze zbadać czy masz PCOS czy nie.. Do tego poziom witaminy D(25OH).

Co do treningów okej niech zostaną ale pod jednym warunkiem, bo masz dużo tej aktywności a wydaje mi się, że te 1600-1700 nie pokrywa tego zapotrzebowania. Więc albo zmniejszasz ilość treningów/tydzień (przy okazji intensywność treningową) lub dodajesz w dni treningowe +200kcal. To już sobie wybierzesz

Co do diety, te pory posiłków nic mi nie dają do myślenia. Nie wiem co jesz w określonych porach, super by było jakbyś rozpisała co jesz. Nabiał tolerujesz? Masz problem z glutenem? 

Moim zdaniem fajnie by było zmniejszyć udział węglowodanów w diecie i zastąpić je zdrowymi tłuszczami.. Tak by np. było 30% węglowodanów, 20-30% białka, reszta tłuszcz.

[Justynas92]

Z glutenem i nabiałem problemu nie mam. PCOS też nie ma. Kora nadnerczy zdrowa, poziom kortyzolu w normie,progesteron, testosteron oraz estriadrol w normie. Poziomu wit. D nie zmierzylam jedynie.
Przykładowy jadłospis w dzień treningowy
1) Śniadanie - chleb żytni razowy 60g, pomidor 100g, mozzarella 73g ( 323kcal)
2) Przekąska - koktail ze szpinakiem mrożonym 100g, pomarańczą 230g i maślanka naturalną 200g ( 227 kcal)
3) II śniadanie - sałatka z mixu sałat 50g, czerwonej papryki 100g, oliwek zielonych drylowanych 15g, jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu 30g, ziarna słonecznika 15g, do tego chleb żytni razowy 50g oaz masło 82% tłuszczu - 5g ( 306kcal)
4) obiad - kopytka własnej roboty - ser chudy 200g, ziemniaki gotowane 200g, mąka ziemniaczana 50g, pół jajka 37g ( 555kcal)
5) kolacja - hortex warzywa na patelnie z suszonymi pomidorami 200g, serek wiejski o nomalnej zawartości tłuszczu - 60g ( 180kcal)
Po treningu czyli przed obiadem wypijam All nutrition isolate protein 30g proszku na wodzie.
Makro całego dnia: w: 50% ( 217,8g) ; b:28% (118,37g); t: 22 % (41,17g)

[aniajlover]

Okej super badania uf  

Hm menu całkiem spoko, ale jak dla mnie to zbyt dużo nabiału.. przez co możesz nie chudnąć, bo być może łapiesz wodę i puchniesz.. Spróbuj na jakiś czas zamienić nabiał na mięso i ryby i zobaczysz co się będzie działo. Po tym eksperymencie spróbuj zmniejszyć udział węglowodanów 40% potem do 30% i zwiększ udział tłuszczy w diecie(głównie tych nasyconych). 

[Justynas92]

Ok, dziękuję za podpowiedzi :*, 

Zastanawiam się na co zamienić poniedziałkowy trening?

Po poniedziałkowymi interwale na bieżni strasznie bolą mnie mięśnie nóg w we wtorek na TRX i nie jestem w stanie dobrze ćwiczyć.

Może jakieś ćwiczenia na te moje mięśnie brzucha żeby wzmocnić a do tego jakieś cardio.

Co o tym sądzisz?

[aniajlover]

Nie ma sprawy, jesteśmy tu by pomóc jak najlepiej.. A  jesteśmy tej samej płci więc wydaje mi się, że lepiej się rozumiemy

Ja bym na Twoim  miejscu zostawiła te interwały na razie.. By sobie organizm odpoczął - sama pisałaś, że raz masz energię raz nie.. Do tego pytanie, ile już tak ćwiczysz interwały? jak długo to czas odpocząć na jakiś czas. 

Jak bolą to znaczy, że pracują Taka nasza uroda, że cierpimy bardziej po treningach niż płeć przeciwna, tu przyda się jakieś cool down lub rozciąganie. 

Hm, na brzuch polecam różne warianty unoszeń nóg, te na drążku także.. Do tego russian twist, plank i plank na boki, taki zestaw i brzuch zjechany po całości  

Właśnie tak myślałam o tym cardio.. I myślę, że jak chcesz już tak koniecznie ćwiczyć jak ćwiczyłaś, to może odpocznij od interwałów i zamień je na lekkie cardio np. rowerek/orbitrek fajna sprawa. Albo pływanie(jak potrafisz)

[aniajlover]

Przyjmujesz jakieś suplementy? 

[Justynas92]

Tylko to białko oraz wit D i jakąś tam kompleks witamin

Brałam Amix terhermocore przed ćwiczeniami 1 tabletkę ale jakoś nie widziałam efektów wiec przestałam brać.

Dzięki za poradę, zatem 

Poniedziałek : brzuch, plecy oraz 25 min cardio

Wtorek : TRX

Czwartek : TRX 

Piątek : biceps, triceps, klatka, ramiona + cardio 25 min

Jeszcze muszę wymyślić coś na plecy i biceps, triceps klatkę i ramiona

Nogi robimy dość mocno na TRX w zasadzie ręce też ale mam je słabe i chce wzmocnić

[aniajlover]

Okej a słyszałaś o Ashwagandzie? Możesz spróbować, jest pomocna tym bardziej, że masz problem z tarczycą..
Dobra 4x w tygodniu aktywności wystarczy
Fajnie by było jakbyś rozpisała co tam masz za ćwiczenia, wtedy mogłabym coś pomóc.. W doborze itp. Ilość serii i powtórzeń także. Jak długie robisz przerwy pomiędzy setami?

[Justynas92]

Ashwaganda ... w życiu nie słyszałam jak to się bierze, dawkuje czy coś takiego, bo internet jest fantastyczną kopalnią wiedzy z tym, że niektórzy ludzie wypowiadają się nie mając najmniejszego pojęcia o tym co plotą. 

Dziś zrobiłam tak :

1) rozgrzewka 7 min

2) plecy : 

- Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt - nachwytem, siedząc, pod brodę ( obciążenie 25 kg ) - 12 powtórzeń

- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, chwyt młotkowy ( obciążenie 18 kg ) - 12 powtórzeń

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem ( obciążenie 12,5kg - w rękach jestem w stanie utrzymać więcej ale mnie przeważa do przodu przy większym obciążeniu ) - 12 powtórzeń

40 sek przerwy 

Robię takie trzy serie 

3) Brzuch 

- unoszenie nóg w zwisie na poręczach ( plecami oparta o taką jakby połowę piłki ) - 16 powtórzeń

- russian twist - obciązenie hantla 4 kg , - 18 powtórzeń (  po 9 na stronę )

- plank 45 s ( strasznie bolą mnie lędźwie, choć staram się dobrze spinać brzuch ) 

 

40 sek przerwy

3 takie serie

4) cardio na orbitreku 20 min tętno 147ud/min prędkość około 8 km/h , 5 min cool down na orbitreku

5) Streching 5 min

 

Teraz się zastanawiam nad piątkiem i tym co mogę zrobić na biceps, triceps, ramiona i klatkę.

Co do TRX nie mam pojęcia do nam wymyśli trener zazwyczaj jest robione to w ten sposób że jest rozgrzewka i streching i jakieś 3 do 4 rund ćwiczeń. Za każdym razem robimy coś innego, układy się zmieniają oczywiście.

- rozgrzewka około 10 min 

- pierwsza runda np. wykroki noga wpięta w TRX po 16 na nogę ( wpierw jedna, poźniej druga ) 

  oraz pociągnięcia 12 razy i tak 3 serie po każdej serii około 30-60 sek przerwy w zależności od intensywności ćwiczeń

- druga runda np. wild deltoid fly 14 szt , leżąc pod trx podciągamy sie rękami spinając pośladki  i tak np 12 szt , pompki damskie ( w moim przypadku ) - 8 szt ( licząc na 8 - cztery w dół , cztery w góre ), po każdej serii przerwa 

- trzecia runda - nogi wpięte w trx, plank  po czym przyciągam kolana do klatki piersiowej ( lub robimy psa z głową w dole z nogami w TRX ) - 12 szt, leżymy na plecach, pięty w TRX, unosimy miednicę do góry i przyciągamy kolana do klatki piersiowej, brzuch spięty, tyłek spięty - 12 szt , przerwa po serii

- cardio - np. 30 sek ćwiczenia, 15 sek przerwy - 8 takich ćwiczeń

- cool down i streching około 7 min

[aniajlover]

Hm no tak do i czego nie zmuszam ale słyszałam, że Ashwa dobra jest na tsh.. Więc można spróbować jedną tabletkę dziennie.
Teraz trening.. No niby wyciąg jest wiosłowanie też. Powiedz jak progres wygląda. Zwiększasz ilość serii czy powtórzen albo ciężar?plecy nie wyglądają najgorzej moim zdaniem, brzuch też spoko.
Ale ja na Twoim miejscu spróbowała bym treningu FBW lub ACT. Cool down i rozgrzewka może zostać
Ile czasu zajmuje Ci taka sesja?

[Justynas92]

Owszem spróbuje dzięki Ashwy. Całkiem niezłe opinie o tym są więc czemu nie.

Musze zatem pomyśleć jak dobrze ułożyć FBW

Wyrzuce kardio w takim razie.

W poniedziałek nie mogę robić nóg bo mam we wtorek TRX i nogi mi odpadną.

Może tak

- rozgrzewka

- barki ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- plecy ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- biceps ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- brzuch ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń

3 serie każdej grupy mieśni

- cool down

 

Piątek :

- rozgrzewka

- klatka ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- triceps ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- nogi ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

- brzuch ( 3 ćwiczenia po 12 powtórzeń ) 

3 serie każdej grupy mieśni

- cool down

 

Zastanawiam się co mogłabym powrzucać do tego plany, znaczy się jakie ćwiczenia, żeby dobrze podziałało. 

Mój trening wygląda tak 

3 serie na jednym obciażeniu, jak zauwazam progres ( około po 2 tyg ) to dokładam jedna serię czyli łącznie 4 serie.

Jak znowu progres jest do dokładam obciązenie i zmienijszam serie do 3 po czym, znowu dokładam jedna serię i tak w kółko.

 

Mój jeden trening chciałabym zmieścić tak w godzinę, 1:20 godz.

Użytkownik Justynas92 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Hm poczekaj bo to trzeba dobrze przemyśleć..
Tak cardio odpuść ten TRX i FBW wystarczy.
Poniedziałek.. Może coś na zasadzie treningu z wykorzystaniem własnego ciała jako obciążenie? Byś nie miała zakwasow itp
Wtorek TRX
Rozumiem środa i czwartek wolne
Piątek to FBW
Dalej wolne ewentualnie spacery
FBW mogę rozpisać ale potrzebuje więcej czasu.. Ewentualnie możesz coś poczytać co ja dodaje w treningu dla kobiet tam chyba też było FBW..
Progres lepiej by było robić co tydzień max co 1,5-2tygodni. Dałabyś radę?

[Justynas92]

Progres co tydzień, jasne dam.

TRX mam we wtorki i czwartki.

Ok może być z wykorzystaniem z tym ze również mogę używać jakiś wyciągów czy hantelków.

Jak będą zakwasy to odpuszcze.

 

Ok. To narazie coś tam sobie poćwiczę a jak znajdziesz czas to wrzucisz mi rozpisane FBW.

 

W jaki sposób mogę Ci się odwdzięczyć za pomoc?

[aniajlover]

Hm no dobra znajdę chwilkę to napisze
Nie ma sprawy za pomoc, po to tu jesteśmy by pomagać
Jeśli chodzi o treningi z wykorzystaniem własnego ciała to możesz poszukać sobie są fajne przykładowe treningi Pani Neila Rey. To nawet za FBW możesz ćwiczyć jakieś wybrane zestawy.. Tam też powinny być takie na całe ciało
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Justynas92]

Super,bardzo dziekuję za odpowiedz. Postaram sie z tego cos ulozyc i wrzuce to później do oceny.

[aniajlover]

No możesz wrzucić nie ma sprawy, czekam

[Justynas92]

Poniedziałek

1) rozgrzewka

 

2) Barki

- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia siedząc na ławeczce

- Wyciskanie sztangielek siedząc

- unoszenie w górę skrzyżowanych linek wyciągu dolnego

3 serie po 12-15 powtórzeń

 

3) Plecy :

- Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt - nachwytem, siedząc, pod brodę ( obciążenie 25 kg ) - 12 powtórzeń

- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, chwyt młotkowy ( obciążenie 18 kg ) - 12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem ( obciążenie 12,5kg - w rękach jestem w stanie utrzymać więcej ale mnie przeważa do przodu przy większym obciążeniu ) 

3 serie 12-15 powtórzeń

 

4) Biceps

- uginanie ramion podchwytem stojąc – rączką wyciągu dolnego

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

3 serie 12-15 powtórzeń

 

5) Brzuch

- unoszenie nóg w zwisie na poręczach ( plecami oparta o taką jakby połowę piłki ) - 16 powtórzeń

- russian twist - obciązenie hantla 4 kg , - 18 powtórzeń ( po 9 na stronę )

- plank 45 s

 

6) Cool down