Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan FBW-problemy.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

rafikx
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Plan FBW-problemy.

Czesć,

udało Mi się urządzić swoją małą salę treningową w piwnicy. Posiadam rower stacjonarny, ławkę do ćwiczeń(zdjęcie poniżej) z obciążeniem 80kg:62728135458293718965.png

 

 

 

Zastosowałem plan treningowy FBW znaleziony w internecie-z Mojego researcher wynika, że to najlepsza opcja na początek(plan zamieszczam poniżej).

 

Lecz mam kilka typów, które chciałbym zmienić:

-drążek/wyciąg-nie jestem w stanie zamocować go, więc tu Moje pytanie: istnieją ćwiczenia, którymi mógłbym zastąpić te z planu?(dzień 2, dzień 3-ćwiczenie 2-3, dzień 5, ćwiczenie 2,3)

 

 

Chciałbym poznać Waszą opinię, dobry plan? Może powinienem coś zmienić? Dodam, że dnia 6/7 wtrąciłbym cardio w postaci roweru, biegania lub piłki nożnej. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4*15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4*20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*25

Mięśnie naramienne

1. „Arnoldki” siedząc 4*15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4*20
3. Odwrotny Butterfly 4*20

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 2 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4-5 obwody,
-15-20 powtórzeń w serii/na stacji,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku stałym
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową stojąc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 3 Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4*15
2. Martwe ciągi sumo 4*15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do klatki piersiowej 4*20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4*20

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną („krzywką”) leżąc na ławce poziomej 4*15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4*20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem 4*20

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 4 Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

– 4/5 obwodów,
– 20 powtórzeń w serii,
– przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie z krzywką
5. Dipsy
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym stojąc w lekkim opadzie tułowia

7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem

---------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5 Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4*20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*15
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce poziomej 4*20

4. Rozpiętki na Butterfly – przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego przez 3 sekund 4*15

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/”krzywką” na modlitewniku 4*15
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4*20
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4*20


Użytkownik rafikx edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

MAŁY ANANASEK :dude: 


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2810 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.
Witaj
No jak dla mnie nie wygląda to na FBW bo masz tutaj mix split + FBW a to nie o to chodzi.
Ile wynosi Twój staż? Jak nawet nie masz 0-6msc to nie pchaj się w takie duperele. Zastosuj normalny trening FBW z normalnymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach, bo tak na prawdę więcej laik nie potrzebuje
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Bart-osz
  • Użytkownik
  • Pip
  • 30 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

@Rafikx - oprócz tego co napisała aniajlover, przeczytaj ten wątek http://forum-kultury...any-treningowe/

 

Wszystko jasno i prosto opisane, powinno Tobie rzucić trochę światła na temat ćwiczeń i układania planów. Poświęć czas na teorię i ułóż sobie plan pod siebie, nie zawsze to co znalezione w Internecie będzie dobre dla wszystkich.

 

B. :)


  • 0

mocsilamotywacja
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 397 postów
  • Pomógł: 7
31
Neutralna
  • Lokalizacja:Giżycko
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:100
  • Pas [cm]:89
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:150
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:92

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

To absolutnie nie jest FBW ;p też jestem za ćwiczeniami z wolnymi ciężarami. Dają największe efekty, szczególnie na początku.


  • 0

rafikx
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

Witaj
No jak dla mnie nie wygląda to na FBW bo masz tutaj mix split + FBW a to nie o to chodzi.
Ile wynosi Twój staż? Jak nawet nie masz 0-6msc to nie pchaj się w takie duperele. Zastosuj normalny trening FBW z normalnymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach, bo tak na prawdę więcej laik nie potrzebuje

 

Staż tak na prawdę zerowy-kiedyś 3 miesiące na siłowni.. Mogłabyś rozwinąć co znaczy trening z wolnym ciężarem?

 

To absolutnie nie jest FBW ;p też jestem za ćwiczeniami z wolnymi ciężarami. Dają największe efekty, szczególnie na początku.

 

W takim razie przepraszam za niewiedzę, źle coś przeczytałem.. 

 

@Rafikx - oprócz tego co napisała aniajlover, przeczytaj ten wątek http://forum-kultury...any-treningowe/

 

Wszystko jasno i prosto opisane, powinno Tobie rzucić trochę światła na temat ćwiczeń i układania planów. Poświęć czas na teorię i ułóż sobie plan pod siebie, nie zawsze to co znalezione w Internecie będzie dobre dla wszystkich.

 

B. :)

 

Czytałem, ale jakoś ciężko Mi samemu stworzyć plan.. :/ 


  • 0

MAŁY ANANASEK :dude: 


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4426 postów
  • Pomógł: 157
576
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.
Masz w tamtym temacie przykładowy plan fbw
Możesz śmiało robic
ning A
Podciąganie na drążku 4s
Przysiady Tylne sztanga 4s
Wioslowanie sztanga 3s
Pompki na poreczach 4s
Uginanie przedramion 3s
Wspiecia na palce 3s

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 4s
Wyciskopodrzuty sztanga 4s
Wyciskanie sztangi lezac 3s
Wąskie Wyciskanie sztangi 3s
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max
Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td..

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2810 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

Tak jak Haroldek.. I moim zdaniem nie ma co drążyć dalej tematu i się sprzeczać, tylko zacząć ćwiczyć tym planem :) 

Zobaczysz, z czasem docenisz to :P 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


rafikx
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

Masz w tamtym temacie przykładowy plan fbw
Możesz śmiało robic
ning A
Podciąganie na drążku 4s
Przysiady Tylne sztanga 4s
Wioslowanie sztanga 3s
Pompki na poreczach 4s
Uginanie przedramion 3s
Wspiecia na palce 3s

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 4s
Wyciskopodrzuty sztanga 4s
Wyciskanie sztangi lezac 3s
Wąskie Wyciskanie sztangi 3s
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max
Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td..

 

Tak jak Haroldek.. I moim zdaniem nie ma co drążyć dalej tematu i się sprzeczać, tylko zacząć ćwiczyć tym planem :)

Zobaczysz, z czasem docenisz to :P

 

4s,3s-czyli 4 serie itd.?

Jak z powtórzeniami? No i ponownie ten sam problem-czym mogę zastąpić ćwiczenia z drążkiem? Nie jestem w stanie go zamontować.. 


  • 0

MAŁY ANANASEK :dude: 


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4426 postów
  • Pomógł: 157
576
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.
Powtórzenia możesz robić
Np na jednym treningu
6-8 na następnym np 12
  • 0

rafikx
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

Powtórzenia możesz robić
Np na jednym treningu
6-8 na następnym np 12

A jak z zastąpieniem ćwiczenia z drążkiem? Da radę czymś?


  • 0

MAŁY ANANASEK :dude: 


Bart-osz
  • Użytkownik
  • Pip
  • 30 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW-problemy.

@rafikx - możesz zastąpić którymś z tych ćwiczeń na plecy

 

http://www.fabrykasi...czenia/na-plecy

 

B. :)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018