Brak odpowiedzi do tego tematu

[aniajlover]

PROTOKÓŁ FAT-LOSS4

FL4

 

Nazwa to chwytliwy slogan i nic więcej.

Cały protokół składa się z 4 ćwiczeń.

Obwód FL4 składa się z 4 minut pracy z 1 minutą przerwy na odpoczynek, czyli razem 1 obwód trwa 5 minut.

Każde ćwiczenie siłowe wykonujemy przez 30 sekund, potem czeka na nas 15 sekund odpoczynku.

Taki przykład:

 

• gówna część ciała x30 sekund
• przerwa 15 sekund
• dół ciała x30 sekund
• przerwa 15 sekund
• core x30sekund
• przerwa 15 sekund
• cardio 90-105 sekund

 

Po ukończeniu całego 4-minutowego obwodu czeka Cię właśnie 1-minutowa przerwa.

Zwykle wykonuje się od  2 do 3 obwodów.

W skali 1-10 przy każdej 30 sekundowej pracy powinieneś wykonać około 7-8 powtórzeń na ćwiczenie.

 

Teraz przedstawię Wam przykładowe treningi FL4

oczywiście zwracam honor, niektórych ćwiczeń po prostu nie wiedziałam jak przetłumaczyć a nie chciałam, by to brzmiało dziwnie lub głupio.. Także są nie przetłumaczone, ALE! Za to macie linki do nich, więc wiadomo o co chodzi!

 

 

TRENING FL4 #1

 

• Pompki
• Przysiad Przedni
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

TRENING FL4 #2

 

• Compound row
• Wykroki 
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Treadmill Run

 

TRENING FL4 #3

 

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Martwy Ciąg
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Treadmill run

 

Po wykonaniu 2-3 rund tych samych ćwiczeń zmień ćwiczenia siłowe i przeprowadź nowy obwód na kolejne 2-3 rundy.

 

Najlepsze ćwiczenia

 

Top 5 Push ćwiczenia

• OHP
• pompki(każdy rodzaj)
• Krzyżowanie linek wyciągu
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Top 5 Pull ćwiczenia

 

• Wiosłowanie sztangą
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]/ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• PowerMax 360 arm circles 

 

Top 5 na dół ciała

 

• Goblet przysiad
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]/[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (w przód lub w tył)
• Przysiad Zerchera sztangą
• Zakroki
• Wchodzenie na podwyższenie hantlami

 

Top 5 na core

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Stability ball knee tuck
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Dumbbell plank rows
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Top 5 ćwiczeń cardio

• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
• Skakanka
• Boxowanie
• Treadmill
• [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

TL4 można łączyć także z treningami siłowymi
 

Split na 3 dni

 

Poniedziałek – Push & FL4
  
A. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle)      4-5x6-8   
B. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle)  4-5x6-8 
C. FL4                   6-8rund* 
*razem 30-40 minut

 

Środa– Nogi/Pupa & FL4
  
A. Martwy Ciąg (sztanga/T-Bar)   5-6x4-6 
B. Przysiad jednonóż (Bułgarski/zwykły) 3-4x6-8* 
C. FL4 6-8 rund***
* na każdą nogę
* * razem 30-40 minut

 

Piątek– Pull & FL4

A. Podciąganie na drążku 4-5x6-8 
B. Wiosłowanie jednorącz (sztanga/hantle) 3-4x6-8* 
C. FL4 6-8rund** 
* na każdą rękę
* * razem 30-40 minut

 

Split na 4 dni

 

Poniedziałek– FL4
  
FL4 9-12 rund* 
* razem 45-60 minut

 

Wtorek – Push/Pull SIŁA
 
A1. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
A2.Wiosłowanie nachwtem (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B1. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B2. Podciąganie na drążku/Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem 4-5x6-8 
C1. Czachołamacze (hantle/EZ-Bar) 3x10-12 
C2. Uginanie na biceps (hantle/EZ-Bar) 3x10-12 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 

 

Czwartek – FL4 circuit workout
 
FL4  9-12 rund *
* razem 45-60 minut

 

Piątek - Nogi/Pupa/ABS SIŁA
 
A1. Martwy Ciąg (sztanga/Trap Bar) 4-5x6-8 
A2. Stability ball weighted crunch 4x6-8
B1. Wykroki/Wchodzenie na podwyższenie 3-4x6-8* 
B2. Band rotations  3-4x15-20** 
C1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 
C2. Hamstring curls (siedząc/leżąc na piłce lekarskiej) 3x10-15 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 
* na każdą nogę
** na każdą stronę

 

Split na 5 dni

 

Poniedziałek – FL4
  
FL4 9-12 rund * 
* razem 45-60 minut

 

Wtorek – Push/Pull SIŁA
 
A1. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle)4-5x6-8 
A2. Wiosłowanie nachwytem (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B1. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B2. Podciąganie na drążku/Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem 4-5x6-8 
C1. Czachołamacze (hantle/EZ-Bar) 3x10-12
C2. Uginanie na biceps (hantle/EZ-BAR) 3x10-12 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 

 

Środa - Nogi/Pupa/ABS SIŁA
 
A1. Martwy Ciąg (sztanga/Trap Bar) 4-5x6-8 
A2. Stability ball weighted crunch 4x6-8 
B1. Wykroki/Wchodzenie na podwyższenie 3-4x6-8* 
B2. Band rotations 3-4x15-20** 
C1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 
C2. Hamstring curls (siedząc/leżąc na piłce lekarskiej) 3x10-15 
D. Sled or tire drag 4-5x30-40yards 
* na każdą nogę
* * na każdą stronę

 

Piątek– FL4

FL4  9-12 rund * 
* razem 45-60minut

 

Sobota – FL4
  
FL4 9-12 rund *
* razem 45-60minut

 

 

 

 

 

NIECH TŁUSZCZ GINIE !!

________________

@aniajlover