3 odpowiedzi w tym temacie

[Pawel00]

Witam, piszę temat z prośbą o napisanie planu dietetyczno-ruchowego. tzn. Mam 19lat, 172cm wzrostu i waga ok. 68kg. Na codzień pracuje po 12godzin za biurem, tzn, że nie mam zbytnio ruchu. Moim celem jest przytycie do ok 75 KG w pol roku. Obecnie moja sylwka jest marna większość co zjem idzie w brzuch a nie w mieśnie. Co polecacie na przytycie, tak żeby wszystko szło w ogólno rozwojówke. Nie skupiam się na mięsniach a na samym przytyciu masy ciała. Wstaje ok 12, chodze spac ok 1/2 w nocy. Ile razy dziennie jesc? Co jesc? Ile razy dziennie biegac? Rozpis diety i planu potrzebuje na 7dni.

[aniajlover]

Witaj

Od razu mówię, że my tu nie układamy. My możemy pomóc, coś pozmieniać itd. Za to Twoim zadaniem jest ogarnąć to wszystko lub napisać np. do Fabryki Siły o pomoc. Ale jeśli chcesz sam, to poczytaj podpięte posty na naszym forum w dziale Trening dla Początkujących oraz Dieta. Jak coś ułożysz to wklej tu, a my ocenimy ok? 

Jedynie co mogę Ci podpowiedzieć to to, że jak chcesz przytyć to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, trening proponuję FBW na rozruch. 

[Haroldek48]

Żeby to co zjesz szlo w mięśnie a nie w brzuch to oprócz diety potrzeba odpowiedniego treningu najlepiej z ciężarami

[RychuP]

Zapewne masz sylwetkę typu skinny fat, czyli chudy grubas - chude kości nadgarstków, mała lub przeciętna muskulatura, gruby brzuch.

Jeśli tak, to na początek radzę Ci albo skorzystać z podwieszonych tematów w dziale tym:

 

http://forum-kultury...początkujących/

 

oraz tym:

 

http://forum-kultury.../forum/9-dieta/

 

Ewentualnie zamiast tego możesz wykupić sobie dietę i trening z Fabryki Siły tu:

 

http://www.fabrykasi...rum_right_above

 

Jak już będziesz miał dietę, to wykonuj trening CAŁEGO CIAŁA, czyli nóg, pleców, klatki, barków, ramion, pośladków i brzucha (w zasadzie pośladków nie musisz specjalnie trenować gdyż pracują one praktycznie we wszystkich ćwiczeniach na nogi wykonywanych z wolnymi ciężarami) w ramach treningu FBW, tj. treningu całego ciała 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, względnie w ramach treningu SPLIT, np. góra/dół (upper/lower) 3 - 4 razy w tygodniu po 1 - 1,5 h.

 

Do tego dokładasz 2x w tygodniu albo po treningu siłowym albo w dni wolne od siłowni 20 minut treningu aerobowego na ergometrze wioślarskim lub rowerze stacjonarnym z regulacją siły nacisku na pedały, albo na orbitreku.

Z czasem zwiększasz objętość treningu aerobowego aż dojdziesz do 45 minut (dokładasz dwie minuty co trening) i wtedy ZAMIENIASZ robione 2x w tygodniu po 45 minut aeroby na krótkie ale intensywne interwały.

Interwały należy robić TYLKO I WYŁĄCZNIE w dni wolne od siłowni.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu