8 odpowiedzi w tym temacie

[Angus]

Siema chciałbym was poprosić o jakieś ćwiczonka na mięśnie dwugłowe i trójgłowe oraz na mięsień piersiowy (cycki). Mam hantelki oraz ławkę skośną.

Waga 70 kg

Wzrost 179

Oraz mam pytanko , gdy zaczynam można brać i czy opłaca się brać jakieś białko czy kreatynę ?

[aniajlover]

Witaj

W tym wypadku polecam zajrzeć do atlasu ćwiczeń. 

[RychuP]

Dlaczego chcesz trenować tylko klatkę i ramiona ? To niewielkie mięśnie, a jeślibyś trenował tylko te mięśnie to po pewnym czasie wyglądałbyś jak nieproporcjonalnie zbudowany kaleka.

Trenować należy wszystkie grupy mięśniowe, ze szczególnym naciskiem na nogi i plecy.

Pewnie zaraz zapytasz dlaczego nogi i plecy - bo mięśnie czworogłowe uda (przednia część ud), mięśnie dwugłowe uda (tylna część ud), mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki stanowią razem ok. 40 % masy wszystkich mięśni szkieletowych.

Jeśli dodać do tego jeszcze mięśnie pleców, które też zajmują dużą powierzchnię, to pewnie byłoby 60 % mięśni szkieletowych.

Trening największych grup mięśniowych, których powierzchnia stanowi większość powierzchni mięśni szkieletowych daje organizmowi potężny impuls do wydzielania hormonów anabolicznych, które wspomagają budowę mięśni, a także do wytwarzania hormonów sprzyjających spalaniu tłuszczu.

Poza tym zwrócę uwagę jeszcze na jedną bardzo ważną rzecz - nie wolno ćwiczyć samej klatki piersiowej i ramion, a pomijać treningu pleców lub mało przykładać się do pleców.

Dlaczego ? Bo duża dysproporcja siłowa pomiędzy siłą mięśni pleców i siłą mięśni klatki piersiowej  to prosta droga do kontuzji, a nawet powiem więcej - w ćwiczeniu na plecy znanym jako wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia należy wiosłować ciężarem porównywalnym z tym jakiego używa się w czasie wyciskania sztangi leżąc.

 

Podsumowując - należy trenować wszystkie grupy mięśniowe, czyli mięśnie nóg, pleców, klatki, barków, ramion (biceps, triceps, m. ramienny, przedramiona), pośladków i brzucha.

 

Co do suplementacji, to z kreatyną warto poczekać minimum pół roku lub nawet dłużej natomiast co do odżywki białkowej, to przy Twojej niewielkiej masie ciała nie jest Ci narazie potrzebna, bo odpowiednią ilość białka jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Angus]

Dlaczego chcesz trenować tylko klatkę i ramiona ? To niewielkie mięśnie, a jeślibyś trenował tylko te mięśnie to po pewnym czasie wyglądałbyś jak nieproporcjonalnie zbudowany kaleka.

Trenować należy wszystkie grupy mięśniowe, ze szczególnym naciskiem na nogi i plecy.

Pewnie zaraz zapytasz dlaczego nogi i plecy - bo mięśnie czworogłowe uda (przednia część ud), mięśnie dwugłowe uda (tylna część ud), mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydki stanowią razem ok. 40 % masy wszystkich mięśni szkieletowych.

Jeśli dodać do tego jeszcze mięśnie pleców, które też zajmują dużą powierzchnię, to pewnie byłoby 60 % mięśni szkieletowych.

Trening największych grup mięśniowych, których powierzchnia stanowi większość powierzchni mięśni szkieletowych daje organizmowi potężny impuls do wydzielania hormonów anabolicznych, które wspomagają budowę mięśni, a także do wytwarzania hormonów sprzyjających spalaniu tłuszczu.

Poza tym zwrócę uwagę jeszcze na jedną bardzo ważną rzecz - nie wolno ćwiczyć samej klatki piersiowej i ramion, a pomijać treningu pleców lub mało przykładać się do pleców.

Dlaczego ? Bo duża dysproporcja siłowa pomiędzy siłą mięśni pleców i siłą mięśni klatki piersiowej  to prosta droga do kontuzji, a nawet powiem więcej - w ćwiczeniu na plecy znanym jako wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia należy wiosłować ciężarem porównywalnym z tym jakiego używa się w czasie wyciskania sztangi leżąc.

 

Podsumowując - należy trenować wszystkie grupy mięśniowe, czyli mięśnie nóg, pleców, klatki, barków, ramion (biceps, triceps, m. ramienny, przedramiona), pośladków i brzucha.

 

Co do suplementacji, to z kreatyną warto poczekać minimum pół roku lub nawet dłużej natomiast co do odżywki białkowej, to przy Twojej niewielkiej masie ciała nie jest Ci narazie potrzebna, bo odpowiednią ilość białka jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia.

Dzięki wielkie nie zdawałem sobie z tego sprawy. Nie ćwiczyłem do tego momentu ponieważ chciałem uzyskać taki wzrost jaki mam bo słyszałem , że siłka zatrzymuje proces rośnięcia. Mógłbyś jeszcze podrzucić jakieś ćwiczonka na uda łydki i plecy ? Będę dozgonnie wdzięczny.

[RychuP]

Na uda są różne ćwiczenia - bardzo dobrym ćwiczeniem na uda są wykroki ze sztangielkami.

Jest to ćwiczenie dobre dla osób mających problemy z kręgosłupem, gdyż obciążenie w tym ćwiczeniu nie idzie bezpośrednio na oś kręgosłupa jak ma to miejsce przy klasycznych przysiadach ze sztangą na karku - bardziej natomiast obciążone są stawy biodrowe i kolanowe.

Jeśli masz zdrowy układ ruchowy i robisz prawidłowo wykroki, to przy rozsądnych ciężarach nie ma prawa Ci się nic stać - polecam serię rozgrzewkową zrobić bez obciążenia, a następnie zacząć serie robocze z niewielkim obciążeniem.

 

Z kolei przysiady ze sztangą są jednym z najlepszych ćwiczeń, ale mają jedną wadę - potrafią mocno obciążać kręgosłup, zwłaszcza u tych osób, których budowa morfologiczna ciała wymusza na nich mocne przodopochylenie tułowia w trakcie przysiadów.

Dla tych osób przysiady ze sztangą nie są zbytnio polecane.

 

Na łydki możesz zrobić tak, że bierzesz niewielką sztangielkę w lewą rękę, stajesz tylko na lewej nodze, a prawą nogę masz zgięta w kolanie za to prawą ręką trzymasz się czegoś pionowego, np. futryny drzwiowej, albo jakiejś pionowej rury, albo klamki w zamkniętych drzwiach.

Wtedy wykonujesz powolne stawanie na palcach lewej nogi (możliwie jak najwyżej) i powolne opuszczanie się.

W ten sposób należy wykonać od 10 do nawet 30 powtórzeń (na jedną łydkę) - po tym sztangielkę bierzesz z lewej dłoni do prawej dłoni i stajesz na palcach prawej stopy trzymając się lewą dłonią za futrynę.

To jest ćwiczenie na mieśnie brzuchate łydki.

 

Co do pleców, to podciąganie na drążku rozbuduje Ci plecy na szerokość, natomiast wiosłowanie w opadzie tułowia rozbuduje plecy na grubość.

Co do klatki, to na początek wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (początkowo można używać sztangi, bo sztangielki dają silniejszy bodziec mięśniom i jeśli ktoś na początek używałby sztangielek, to potem wyciskanie sztangi byłoby dużo mniej skuteczne w budowaniu mięśni klatki piersiowej od wyciskania sztangielek.

 

Generalnie, to radziłbym Ci ściągnąć sobie z internetu książkę Kulturystyka - system Joe Weidera, autorstwa Joe Weidera.

W niej masz opisane ile serii robić na początek, jakie ćwiczenia robić na początek ile powtórzeń, w jakim tempie, o regeneracji powysiłkowej, o metodologii treningowej, etc.

 

Do tego kup sobie na allegro "Atlas treningu siłowego" autorstwa Frederica Delaviera - w tym atlasie znajdziesz ryciny przedstawiające wykonywanie większości ćwiczeń stosowanych w kulturystyce wraz z opisem ich wykonania, znajdziesz także w każdym rozdziale informacje o najczęstszych kontuzjach i urazach w kulturystyce i sposobach jak ich uniknąć.

 

Na początek te dwie książki wystarczą.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Angus]

Na uda są różne ćwiczenia - bardzo dobrym ćwiczeniem na uda są wykroki ze sztangielkami.

Jest to ćwiczenie dobre dla osób mających problemy z kręgosłupem, gdyż obciążenie w tym ćwiczeniu nie idzie bezpośrednio na oś kręgosłupa jak ma to miejsce przy klasycznych przysiadach ze sztangą na karku - bardziej natomiast obciążone są stawy biodrowe i kolanowe.

Jeśli masz zdrowy układ ruchowy i robisz prawidłowo wykroki, to przy rozsądnych ciężarach nie ma prawa Ci się nic stać - polecam serię rozgrzewkową zrobić bez obciążenia, a następnie zacząć serie robocze z niewielkim obciążeniem.

 

Z kolei przysiady ze sztangą są jednym z najlepszych ćwiczeń, ale mają jedną wadę - potrafią mocno obciążać kręgosłup, zwłaszcza u tych osób, których budowa morfologiczna ciała wymusza na nich mocne przodopochylenie tułowia w trakcie przysiadów.

Dla tych osób przysiady ze sztangą nie są zbytnio polecane.

 

Na łydki możesz zrobić tak, że bierzesz niewielką sztangielkę w lewą rękę, stajesz tylko na lewej nodze, a prawą nogę masz zgięta w kolanie za to prawą ręką trzymasz się czegoś pionowego, np. futryny drzwiowej, albo jakiejś pionowej rury, albo klamki w zamkniętych drzwiach.

Wtedy wykonujesz powolne stawanie na palcach lewej nogi (możliwie jak najwyżej) i powolne opuszczanie się.

W ten sposób należy wykonać od 10 do nawet 30 powtórzeń (na jedną łydkę) - po tym sztangielkę bierzesz z lewej dłoni do prawej dłoni i stajesz na palcach prawej stopy trzymając się lewą dłonią za futrynę.

To jest ćwiczenie na mieśnie brzuchate łydki.

 

Co do pleców, to podciąganie na drążku rozbuduje Ci plecy na szerokość, natomiast wiosłowanie w opadzie tułowia rozbuduje plecy na grubość.

Co do klatki, to na początek wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (początkowo można używać sztangi, bo sztangielki dają silniejszy bodziec mięśniom i jeśli ktoś na początek używałby sztangielek, to potem wyciskanie sztangi byłoby dużo mniej skuteczne w budowaniu mięśni klatki piersiowej od wyciskania sztangielek.

 

Generalnie, to radziłbym Ci ściągnąć sobie z internetu książkę Kulturystyka - system Joe Weidera, autorstwa Joe Weidera.

W niej masz opisane ile serii robić na początek, jakie ćwiczenia robić na początek ile powtórzeń, w jakim tempie, o regeneracji powysiłkowej, o metodologii treningowej, etc.

 

Do tego kup sobie na allegro "Atlas treningu siłowego" autorstwa Frederica Delaviera - w tym atlasie znajdziesz ryciny przedstawiające wykonywanie większości ćwiczeń stosowanych w kulturystyce wraz z opisem ich wykonania, znajdziesz także w każdym rozdziale informacje o najczęstszych kontuzjach i urazach w kulturystyce i sposobach jak ich uniknąć.

 

Na początek te dwie książki wystarczą

I mogę sobie wybrać w jaki dzień tygodnia robię jakąś partię ciała czy trzeba się z kimś skonsultować kiedy co mam robić ?

Użytkownik Angus edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Osobiście na początek polecałbym Ci trening całego ciała 3x w tygodniu, co drugi dzień - więcej na ten temat znajdziesz w książce Joe Weidera, którą już zdążyłem polecić.

[Angus]

Osobiście na początek polecałbym Ci trening całego ciała 3x w tygodniu, co drugi dzień - więcej na ten temat znajdziesz w książce Joe Weidera, którą już zdążyłem polecić.

Ok dzięki wielkie mistrzu

[mocsilamotywacja]

W razie pytań pytaj Od tego jest w końcu forum