28 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin9709]

Prosiłbym was o ocenę i korektę planu, a także propozycje ćwiczeń na brakujące pozycje. Ćwiczenia wpisałem te, które przychodziły mi do głowy. Treningi planuję robić 3 razy w tygodniu naprzemiennie. Jedna seria to ćwiczenia wyłącznie w domu bez sprzętu, a drugie z użyciem przyrządów z siłowni samoróbki (ławeczka prosta <wyciskanie sztangi>, drążek). Nie wiem czy dokonałem właściwego podziału na partie mięśniowe (może którąś pominąłem) więc proszę o korektę. Może są jakieś ćwiczenia, które przyniosą lepsze efekty od tych podanych przeze mnie. Proszę o porady.

Co do moich możliwości to za dużych nie mam. Nachwytem się nie podciągnę, a i podchwytem jest mi ciężko.

WERSJA DOM: 
nogi: przysiady - 5 serii 
brzuch: brzuszki - 5 serii 
klata: pompki - 4 serie 
biceps: ??? 
triceps: pompki w podporze tyłem - 3/4 serie? 
plecy: unoszenie tułowia - 3 serie 
barki: ??? 

WERSJA SIŁOWNIA: 
nogi: ??? 
brzuch: ??? 
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie 
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie 
triceps: ??? 
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie  ) - 3/4 serie 
barki: ??? 

Użytkownik Marcin9709 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Plan nie jest ułożony dobrze. Pierw duże partie potem małe, czyli powinno to wyglądać mniej więcej tak, że zaczynasz od:

* plecy * klatka * nogi

kończysz:

*barki *triceps *biceps

na końcowy plan:

*łydki * brzuch

To jedna sprawa.

Skoro masz wersja dom i wersja siłownia to trochę bym to inaczej ogarnęła. Teoretycznie to bym zrobiła po 2 plany na DOM, i 2 plany na SIŁOWNIA. Zrobiłabym push i pull ciężko/lekko. Albo po prostu trzymała się tylko DOMU lub SIŁOWNI

WERSJA DOM 

1. Nogi - przysiad

2. Klatka - pompki klasyczne

3. Plecy - tu bym dała podciąganie na drążku(jeśli posiadasz)

4. Barki - Pompki w staniu na rękach

5. Triceps - Pompki w podporze tyłem

6. Biceps -  ------------

7. Brzuch - Brzuchy

W tej wersji jeśli nie potrafisz zrobić pompek w staniu na rękach to skupiłabym się bardziej na tych rodzajach pompek np. w podporze na triceps, boczne na barki, triceps, 

 

WERSJA SIŁOWNIA

1. Plecy - Martwy Ciąg Klasyczny

2. Klatka - Wyciskanie sztangi / Rozpiętki hantlami

3. Nogi - Może być coś na maszynie, lub Hack-przysiad, przysiad przedni, wykroki itp.

4. Barki - OHP

5. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi

6. Biceps - Uginanie ramion

7. Brzuch - Na drążku

[lukasz9179]

wersja dom :

 

Biceps ------> Podciąganie na krawędzi stołu podchwytem <-----

[RychuP]

Na biceps dałbym wąskie podciąganie podchwytem na drążku (węższy chwyt niż na szerokość barków).

Natomiast na barki proponowałbym pompki pikowe (pike push-ups):

 

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Marcin9709]

Niestety nie dam razy tak się złożyć do tych pompek . Czy w ogóle wyodrębnienie ćwiczeń na barki jest konieczne? Nie angażuje się ich przy okazji innych ćwiczeń?

[aniajlover]

Niestety nie dam razy tak się złożyć do tych pompek . Czy w ogóle wyodrębnienie ćwiczeń na barki jest konieczne? Nie angażuje się ich przy okazji innych ćwiczeń?

Angażujesz ale moim zdaniem to lepiej uderzyć każda grupę po kolei. A jak nie chcesz to zrób jeden rodzaj pompek i po sprawie..

[Marcin9709]

A np. pompki z nogami na podwyższeniu coś działają bardziej na barki niż na klatkę?

[RychuP]

Przy niskim podwyższeniu pracować będzie głównie górna część klatki, a słabo barki, przy wysokim podwyższeniu pod nogami część pracy z górnej części klatki piersiowej przejmą barki.

 

Na początek dobre - potem radziłbym w międzyczasie nauczyć się pozycji do stania na rękach przy ścianie i robienia pompek w staniu na rękach.

Jeśli nie będzie to możliwe, to zostają pompki pikowe.

W jakim sensie nie dasz rady się tak złożyć do tych pompek pikowych ? Nie dostaniesz całymi dłońmi do ziemii z szerokiego rozkroku ?

[Marcin9709]

Z szerokiego rozstawu nóg dam radę. Wcześniej nie wyświetlił mi się filmik i myślałem, że robi się to przy złączonych nogach.

Lepiej mieć 2 zestawy ćwiczeń przy FBW? Ile serii robić dla każdej partii? Po poprawkach:

 

 

WERSJA A

1. Nogi - przysiad (z obciążeniem w plecaku)

2. Plecy - podciąganie/opuszczanie 5s na drążku nachwytem

3. Klatka - pompki klasyczne

4. Barki - pompki pikowe

5. Triceps - pompki w podporze tyłem

6. Biceps -  podciąganie na drążku podchwytem

7. Brzuch - ???

 

WERSJA B

1. Nogi - przysiad bułgarski

2. Plecy - unoszenie tułowia (z leżenia na brzuchu)

3. Klatka - wyciskanie sztangi

4. Barki - <nie mam pomysłu na żadne ćwiczenie bez sprzętu> ostatecznie pompki pikowe

5. Triceps - prostowanie przedramion z hantelkiem (zza pleców)

6. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc

7. Brzuch - ???

 

Nie wiem jeszcze, które z tych ćwiczeń będą najlepsze na brzuch:

1. naprzemienne sięganie kostek

2. brzuszki

3. deska

4. unoszenie tułowia z leżenia (przy zgiętych kolanach)

5. rowerek

[Abetalipoproteinemia]

W wersji A możesz dać plank (deska), natomiast w drugiej wersji AB Roller lub przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

[Marcin9709]

Jako, że nie mam zbyt dużo sprzętu, a także niezbyt wiele czasu mam dodatkowe pytanie. Czy muszę dzielić trening na te wszystkie partie: nogi, plecy, klata, barki, triceps, biceps, brzuch, łydki? Wolałbym ze względu na ograniczenie czasowe połączyć kilka partii. Np. podczas pompek pracuje także triceps. Czyli 1 ćwiczenia, a 2 partie mięśniowe. Chciałbym wiedzieć jakie partie mięśniowe mógłbym w taki sposób połączyć. Szczególnie chciałbym "podpiąć" ćwiczenia, do których szczególnie potrzebny jest bardziej specjalistyczny sprzęt, szczególnie ćwiczenia na barki. Tak samo z łydkami. Czy jeśli robię przysiady to czy łydki tak samo pracują przy tym ćwiczeniu? Wiem, że dla niektórych to jest niedopuszczalne żeby tak ograniczać trening, ale ja chcę trochę poprawić swoją sylwetkę i siły, a lepiej robić cokolwiek nic nie robić nic. Szukam takich ćwiczeń, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych.

Z moim sprzętem (ławka prosta, sztanga, drążek) mogę wykonać takie ćwiczenia:

 

NOGI: 1) przysiady, 2) przysiad bułgarski na jednej nodze

PLECY: 1) podciąganie (w moim przypadku na razie opuszczanie) na drążku szerokim nachwytem, 2) brak ćwiczenia na drugą wersję

KLATKA: 1) pompki, 2) wyciskanie sztangi na ławce prostej

TRICEPS: 1) pompki w podporze tyłem, 2) brak

BICEPS: 1) podciąganie podchwytem na szerokość ramion, 2) uginanie ramion ze sztangą stojąc

BRZUCH: 1) pompki, 2) plank

BARKI: tutaj nie znalazłem żadnych ćwiczeń, które mógłbym wykonać. Czy nie wykonywanie ćwiczeń na barki spowoduje jakieś dysproporcje? Czy barki także są angażowane przy okazji innych ćwiczeń?

 

Czy np. dokupienie ekspandera może być dobrym pomysłem? Przy jego użyciu można wykonać ćwiczenia na różne partie mięśniowe.

Z góry dziękuję za wyrozumiałość i proszę o rady.

[Marcin9709]

Chciałbym sobie dokupić hantle. Zastanawiam się nad wyborem pomiędzy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
A
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

Co do poprzedniego postu, nie nie musisz dzielić ciała. Możesz robić na każdym FBW(trening całego ciała).Jeśli chodzi o ''gęstsze'' dzielenie to proponuje parę pomysłów:

1. 

I. Klatka + Ramiona + Triceps

II. Nogi

III. Plecy + Biceps + Przedramiona

 

2.

I. Klatka + Triceps

II. Biceps + Plecy

III. Barki + Nogi

 

3. 

I. Klatka + Biceps

II. Plecy + Triceps

III. Barki + Nogi

 

To są na 3 dni. Co do Twoich ćwiczeń, trzeba więcej wyobraźni

Nogi: różne rodzaje przysiadu(tylni,przedni,bułgarski,nogi szeroko itp.)

Plecy: różne warianty martwego ciągu, podciąganie tak, wiosłowania.

Klatka: zapominasz o rozpiętkach i przenoszeniu hantla

Triceps: pompki tak, a gdzie wyciskanie francuskie i wąsko

Barki: wznosy, podciąganie do brody, odwodzenie w tył. 

Już masz cały plik ćwiczeń, a z pewnością znalazło by się ich więcej  

[aniajlover]

Chciałbym sobie dokupić hantle. Zastanawiam się nad wyborem pomiędzy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
A
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Kup te kompozytowe, lub poszukaj coś w promocji, może będzie więcej KG.

[Marcin9709]

Właśnie wolałbym kompozytowe, bo cięższe i tańsze, ale podobno mało wytrzymałe. Chcę trenować 3 razy w tygodniu więc myślę, że mi powinny wystarczyć. Nie wiecie gdzie mogę wyłapać jakieś hantle na promocji?

[aniajlover]

Spokojnie. Ja też posiadam kompozytowe i już z 4 lata są. Nic się nie dzieje. Powiem tak, jak nie będziesz tym rzucał, a będziesz dbal(lekko kładł, itp) to będą Ci służyć nawet na wieki
Poszukaj na marbo sport lub hop sport. Przeważnie na alledrogo można coś złapać. Szukaj, porostu szukaj

[Marcin9709]

Jaki rodzaj treningu sprawdzi się najlepiej w moim przypadku FBW czy split? Zależy mi na powiększeniu mięśni (78 kg/194 cm) , ale także utrzymaniu sprawności biegowej (5-10 km) i wzmocnieniu mięśni wspomagających bieganie.

[aniajlover]

Nie wiem co się sprawdzi a co nie. Sam musisz wybadać swój organizm i ciało, co na Ciebie działa a co nie. Understand?
Jeśli nadal widzisz progress ćwicząc FBW to dalej jedziesz FBW jeśli widzisz ze stoisz w miejscu to zmieniasz.

[Marcin9709]

Czy przysiady ze sztangą na plecach mogę zastąpić przysiadami z hantlami? Ewentualnie jakim innym ćwiczeniem mogę to zastąpić?

Lepszy efekt dają wykroki czy zakroki z hantlami?

[aniajlover]

Tak możesz

Zastąpić możesz różnymi wariantami przysiadu(tylni, przedni, hack itd..). 

Jeśli chodzi o wykroki czy zakroki trudno mi powiedzieć, oba ćwiczenia są dobre, oba ćwiczenia są na m. czworogłowy. Warto sprawdzić samemu co działa