Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningu na 4 dni w domu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

branetre
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna
  • Lokalizacja:Rabka-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Gsm
  • Staż [miesiące]:5
  • Wzrost [cm]:185
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:85
  • Udo [cm]:52
  • Waga [kg]:82

Napisano 2 tygodni temu

Plan treningu na 4 dni w domu

Cześć. Postanowiłem coś zrobić ze swoim życiem i wróciłem do ćwiczeń po 5 latach przerwy. Kiedyś ćwiczyłem około 4 miesięcy na siłowni, ale w moim życiu pojawiło się wiele zmian, żona, dzieci i zmiana pracy, co spowodowało że na siłownie zwyczajnie nie miałem i nadal nie mam czasu chodzić. 

 

W domowym asortymencie mam ławeczkę, zestaw sztangielek z regulacją od 2,7kg do 20kg, gryf mocno łamany 120cm, ciężarów mam jakieś 70kgdrążek rozporowy i ciężar swojego ciała (pompki, dipy na krzesłach, brzuszki)

 

Zrobiłem plan diety na 5 posiłków (2800kcal) - masa rośnie jakieś 400g na miesiąc i ćwiczę 4 dni w tygodniu planem A, B, A, B (środa, sobota, niedziela wolne)

 

A - góra (wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wyciskanie sztangielek na ławce, pompki 4 serie do upadku, wyciskanie hantelkami nad głowę, t-rise na ławeczce, biceps hantelkami z rotacją nadgarstka)

 

B - dół (wykroki z hantelkami, goblet squat ze sztangielką 30kg, martwy ciąg (gryf mocno łamany), wspięcia na palcach (gryf mocno łamany z 50kg na barkach), brzuch robię 3 ćwiczenia takie jak podciąganie nóg na drążku, brzuszki z dociąganiem rąk do stóp i brzuszki zwykłe z plankiem na zmianę)

 

Plan ćwiczeń ułożyłem na podstawie informacji znalezionych w sieci. Pytanie do was czy można ten plan jakoś ulepszyć, poprawić, zmienić kolejność tak żeby było najlepiej i maksymalnie wykorzystując możliwości mojego ciała? Przed i po treningu popijam aminokwasy z bsn (amino x).

 

Dodam że mam 28 lat i ważę 82kg


Użytkownik branetre edytował ten post 2 tygodni temu

  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1889 postów
  • Pomógł: 44
107
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plan treningu na 4 dni w domu

Witaj

Super, że postanowiłeś wrócić do tego sportu!

Co do diety 2800 kcal to jest zerowy bilans czy już masa? Co do planu to wydaje mi się okej jak na start, same wielostawy :) Na górę dodałabym jeszcze podciąganie na drążku[plecy], bo to świetne ćwiczenie. Plan oczywiście, że można polepszyć.. Można dodać więcej ćwiczeń, można pobawić się z pojęciami typu  objętość/intensywność itp. Jednak na początek pozostań przy tym, kwestia tego jaką metodę uderzeniową stosujesz? Jak będzie wyglądać seria-z ilu powtórzeń, jakie przerwy między seriami. 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


branetre
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna
  • Lokalizacja:Rabka-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Gsm
  • Staż [miesiące]:5
  • Wzrost [cm]:185
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:85
  • Udo [cm]:52
  • Waga [kg]:82

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plan treningu na 4 dni w domu

2800kcal to już masa u mnie (praca siedząca 8h za biurkiem) waga idzie do góry, więc chyba wystarczająco, a zalać się nie chcę za bardzo, bo wiem co to redukcja. 

Wiosłowanie 10/8/8/8

Wyciskanie na ławeczce 8/8/8/8

Pompki klasyczne do upadku 4 serie

Wyciskanie nad głowę 8/8/8/8

T-rise 12/12/12

Biceps z rotacją 12/10/8/8

 

Wykroki 10/8/8/8

Goblet squat 12/12/10

Martwy ciąg 8/8/8/8

Wspięcia na palcach 20/20/15/MAX

Brzuszki na drążku kolana do góry 12/12/12

Brzuszki zwykłe 15/15/15 albo plank 3 serie do pieczenia

Brzuszki na skośne 15/15/15 (piecze)

 

Przerwy pomiędzy seriami to 45 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami do 2 minut (czas na przełożenie ciężarów na sztangielkach/gryfie)

 

Mam problem z podciąganiem (max 5 razy), więc pewnie musiał bym robić negatywy.

 

Jak to ładnie wszystko ułożyć? Zastanawiam się, czy nie dodać jeszcze na triceps prostowania gryfu do czoła na ławce.

 

 

Przymierzam się do podciągnięć i robię "smarowanie gwintów" Mam w pracy taką fajną rurkę na której podciągam się po 3 razy co 2 godzinki 5 dni w tygodniu. Tym sposobem doszedłem do 5 powtórzeń bo na początku byłem w stanie tylko raz się podnieść (moja słaba strona)


Użytkownik branetre edytował ten post 2 tygodni temu

  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1889 postów
  • Pomógł: 44
107
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 2 tygodni temu

Re: Plan treningu na 4 dni w domu

Oj tak redukcja to najgorsze co może być na świecie :D Okej to wybaczam kalorykę

Plan wydaje mi się okej, lecz niech się jeszcze koledzy z forum wypowiedzą. Do podciągania jak nie negatywy to może piramidka? 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017