7 odpowiedzi w tym temacie

[kukulim]

Witam,

 

mam takie pytanie, zacząłem 6 tydzień treningu, co tydzień zwiększam ciężary (około 2.5 kg) ale czuję że zwiększając w takim tempie w końcu nie dam rady ich podnosić

bo już widzę że przy obecnych obciążeniach moja technika nie jest idealna. Co zrobić zostać dłużej przy obecnych obciążeniach? Może zmniejszyć przerwy miedzy seriami.

Czy dalej zwiększać ciężar i katować się za wszelką cenę ? Jak progresować w takiej sytuacji ?

 

Podaje plan:

 

Plan A

4 serie 12 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami 10 s, między seriami 2 min.

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

plank

 

Plan B

4serie 12 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami 10 s, między seriami 2 min.

nogi - wykroki ze sztangą

łydki - wspinanie na palce ze sztangą

plecy - martwy ciąg

barki - wyciskanie żołnierskie

klatka - rozpiętki leżąc

triceps - wyciskanie sztangi wąski uchwyt

biceps - uginanie ramion nachwyt

brzuch - skręty tułowia z ciężarem na piłce

plank

 

Efekty w sylwetce pozytywne jako ze jestem kompletnie początkujący mimo wzrostu wagi obwód pasa zmalał, inne rozmiary się zwiększyły

 

Ps. Bonusowe pytanie: kolega zaczął chodzić na siłownie i trener personalny polecił mu ćwiczyć  w jednym tyg, daje przykład przysiad ze sztangą 25 kg, w następnym 35 kg potem znowu 25 kg i tak w kółko. Trener twierdzi ze wtedy mięsień się nie przyzwyczaja do ciężaru i również rośnie. Co o tym sądzicie? 

Użytkownik kukulim edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Bzdura jak Ci się progres wyczerpie w dodawaniu ciężaru np 2-3 treningi stoisz w miejscu wtedy zmniejszasz ciezar o np 25% i odnowa progresujesz..
Druga sprawa to bez sensu jest robić każda seriie tym samym ciężarem najlepiej co serię dokładać aż dojdzie się do max w danym zakresie powtórzeń i zaczynać od 50% na danym zakresie powtórzeń

[kukulim]

Trochę dziwne bo ja najpierw szykuje 4 sztangi z odpowiednim ciężarem przygotowanym na dziś. Każda sztanga do innego ćwiczenia, żebym nie musiał zmieniać ciągle obciążenia. Przy zwiększaniu obciążeń co serię, więcej bym się nakombinował przy sztangach i odważnikach niż przy ćwiczeniach Naprawdę tak się robi ? 

 

Zaczynam przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5 ? Tak mam dobrać ciężar żeby w 4 serii nie dać rady zrobić 12 powtórzeń tylko np 6-7 tak ?

 

Bo ja robiłem 4 serie po 12 powtórzeń z 35 kg na jednym treningu, potem po tygodniu dodawałem 2,5 kg i robiłem 4 serie 37,5 kg. Zawsze wyrabiałem cały plan. Zwiększałem ciężar tak żeby moc zrobić 4x12. Czyli tak jest żle ?

[Haroldek48]

Właśnie tak odbierasz ciężar aby w ostatniej serii zrobić mniej powtórzeń
Wtedy albo kończysz albo możesz zmniejszyć ciężar np o 25% i zrobić na koniec na dobicie maxymalna ilość powtórzeń..
To jest tgz ,, Rampa "
O wiele lepsza metoda i bezpieczniejsza dla układu nerwowego
http://forum-kultury...est-rampa-opis/

[kukulim]

To chyba jeszcze ostatnie pytanie. Czy tą rampe stosujemy do treningu obwodowego i jak stosujemy, czy zwiekszam ciężar po całej serii ? Czy po ćwiczeniu ?

Seria taka:

 

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

 

znaczy robię przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5, 5 seria zmniejszam do 32,5 do wykończenia (przykład)

i wtedy przechodzę do wiosłowania itd..

 

czy robię cała serie z ciężarami 50% potem następna z 75% , kolejna 90 % ostatnia 100% ?

[Haroldek48]

Dam Ci przykład dla Rampy na przysiadzie
Np Twój max w 10 ciu powtorzeniach wynosi
100kg to zaczynasz od 50% tego ciężaru czyli
50kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10
105kg x ?? ( max )
Puzniej ściągasz np do 60kg obciążenie i robisz tyle powtórzeń ile jesteś w stanie .
Do obwodowki raczej nie stosuje się Rampy bardziej do klasycznego treningu gdzie robisz 1 cw Puzniej kolejne i następne od najcięższych ćwiczeń do lżejszych
Wyjątkiem są ćwiczenia izolowane gdzie Rampa nie wchodzi w grę tam zazwyczaj stosujesz ten sam ciezer w każdej serii i do upadku na koniec danego treningu

[Haroldek48]

A jak już jestes 6 tyg na obwodowce to może teraz czas pomyśleć o jakimś fbw

[Abetalipoproteinemia]

To chyba jeszcze ostatnie pytanie. Czy tą rampe stosujemy do treningu obwodowego i jak stosujemy, czy zwiekszam ciężar po całej serii ? Czy po ćwiczeniu ?

Seria taka:

 

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

 

znaczy robię przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5, 5 seria zmniejszam do 32,5 do wykończenia (przykład)

i wtedy przechodzę do wiosłowania itd..

 

czy robię cała serie z ciężarami 50% potem następna z 75% , kolejna 90 % ostatnia 100% ?

 

Przykładowo: 1s - 30 kg (8 rep) / 2s - 35 kg (8 rep) / 3s - 40 kg (8 rep) / 4s - 45 kg (6 rep), odczekujesz chwilę i tym samym ciężarem kończysz pozostałem 2 repsy.