Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Zmiana Planu po 5 miesiącach

Witam tak jak w temacie cwiczyłem 1 planem przez 5 miesiecy , i nadszedł czas cos zmienic  opisze poniżej plan jaki był stosowany ale najpierw o mnie :


-23 lata
-182 cm wzrostu
-76 kg
-staż na siłowni około 7 msc
-podejżewam że ektomorfik(zaczynając wazylem 63 kg)

tak wiec moj plan dotychczasowy FBW 3x tyg:
(powtórzenia czasami byly mniejsze z wzgledow słabszego dnia)

Plan: A
-Przysiady z sztangą na plecach 4x10-12.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
-Podciąganie drązek nachwyt 4x8
-Wzniosy ramion 4x10
-Uginanie ramion z sztangielkami 4x8
-Dipy 4x8

Plan: B

-Wykroki chodzone 4x16 (1 noga 8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skos(30~st.) 4x10
-Podciaganie drązek nachwyt 4x8 (ostatnio zmieniłem na wiosłowanie)
-wyciskanie żołnierskie 4x10 (z czego nie moge ustabilizowac postawy strasznie wypycha mi klatke do przodu i robie sie takie C tylko ze odwrotne)
-uginanie ramion linki wyciagu 4x10 (w bramie)
-przywodzenie linki wyciagu 4x10 (w bramie tricpes)

I teraz mysle co tu zrobic , myslałem zrobiec 4x15 ponieważ moim celem jest nabranie masy 
z takich powodow ze jeszcze mało wiem pisze do was z prosbą , nie bardzo jeszcze ogarniam co
na mase i jak najlepiej ułozyc plan a tym bardziej kombinowac by były nowe bodźce , co sądziecie co
by tu zmienic, dopowiem jeszcze ze diete posiadam nie licze każdej kalorii ale ok. 4500-4800 kcal zjadam (nie jestem zalany)chyba wszystko co chciałem napisac gdyby cos to jeszcze dopisze co trzeba :D 
 

Załączone pliki


Użytkownik batonus edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Witaj

Poprzedni plan ok, brakuje mi tylko martwego ciągu ale to taki szczegół :D Zawsze się muszę do czegoś przypitolić hihi :P A takie pytanie, czy na FBW nadal widzisz efekty swojej ciężkiej pracy? Rośniesz? Bo jeśli tak to możesz nadal ciągnąć tym planem :)

Teraz do rzeczy, jeśli zależy Ci na masie to tutaj najistotniejsza jest dieta, ta z dodatnim bilansem kalorycznym. Trening to bardziej podrzędna sprawa, możesz spróbować tego 4x15, lecz proponowałabym Ci jakiś split, push&pull lub nadal FBW 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

gdybym widział efekty dalej to bym nie zmieniał :D , efekty prawie staneły i myslalem bardziej nad kombinowaniem nad obientoscią oraz intensywnoscią , a martwy ciąg nie chce robic nie ma mnie kto techniki nauczyc a z yt raczej duzo nie wyniose :D


Użytkownik batonus edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Hm to powód zmian to właśnie brak efektów, rozumiem :D 

Hm, tak to bardzo ważne pojęcia w treningu.. Możesz jeszcze coś właśnie pokombinować z tą objętością lub intensywnością, lub zmienić plan na coś innego, np. mój wspomniany push&pull


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

 proponowałabym Ci jakiś split, push&pull lub nadal FBW 

Czemu sądzisz ze przykładowo split bedzie lepszy lub push&pull  od FBW ? :) ze wzgledu na inne bodźce czy o cos innego chodzi tez ? 


Użytkownik batonus edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Nie sądzę tak wcale :)

Myślę po prostu, że inna metoda treningu wymusi inny bodziec do ruszenia z efektami.. 

A co do diety, rozumiem, że te prawie 5000 kalorii jest dostarczane z żywności zdrowej? Czy jesz co popadnie? posiadasz jakieś problemy zdrowotne? Jakieś alergie, nietolerancje? Jak z badaniami morfo itp?


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Nie sądzę tak wcale :)

Myślę po prostu, że inna metoda treningu wymusi inny bodziec do ruszenia z efektami.. 

A co do diety, rozumiem, że te prawie 5000 kalorii jest dostarczane z żywności zdrowej? Czy jesz co popadnie? posiadasz jakieś problemy zdrowotne? Jakieś alergie, nietolerancje? Jak z badaniami morfo itp?

tak przeważnie z zdrowego jedzenia ale wchodzi do tego tez gainer i białko(co nie jest pewnie za zdrowe ;D). 
problemy zdrowotne to tylko chyba niedomykanie zastawki aortalnej ale nie patrze na to puki co ;D.
alergie i nietoleracje hmm nie raczej nie ;p 
krew badałem jest okej, przy czym teraz lekarze nie chca dawac tak odrazu badac tylko co rok ... bo chciałem zrobic po 5 miesiacach cwiczen to mi nie chciała dac ale dała xd 


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Białko zdrowe, gainer po części też fit ale nie dla mnie :D 

Okej rozumiem, czyli zdrowie jest na 90% :P

Co do planu treningowego,  zrób sobie z tydzień wolnego, daj odpocząć organizmowi i od przyszłego ruszaj z czymś nowym, pełnym mocy i do dzieła :D 


  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Białko zdrowe, gainer po części też fit ale nie dla mnie :D

Okej rozumiem, czyli zdrowie jest na 90% :P

Co do planu treningowego,  zrób sobie z tydzień wolnego, daj odpocząć organizmowi i od przyszłego ruszaj z czymś nowym, pełnym mocy i do dzieła :D

Sproboje te 4x15 czy jestem przekonany? nie wiem , za dużo informacji o roznych treningach i natłok tych mysli dobija i wprawia wniezdecydowanie czy napewno to bedzie dobre w tym przypadku :P chyba poprostu zrobie te 4x15 i po miesiacu zobacze co sie dzieje bo prosta odpowiedz co zrobic chyba nie istnieje trzeba sprawdzic :P 


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Ja też nie lubię przepychu w tej sprawie.. Za dużo czasami tego, tych planów, metod.. czasami wydaje mi się, że lepiej trzymać się Starej Szkoły Treningu :) Próbuj, daj znać, życzę powodzonka!


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
24
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Moim zdaniem na 4x15 przy ćwiczeniach wielostawowych nie będzie w ogóle progresu, bo robiąc 15 powtórzeń w jednej serii ciężar będzie tak niewielki / nieobciążający że pewnei dałbyś radę z nim wykonać i 30 powtórzeń.

 

I takie zmiany w objętości nie dają Ci kompletnie nic. Raczej zmieńintensywność, robiąc 5x5 na głównych ćwiczeniach i niezależnie co na izolacji.


  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell

batonus
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Olkusz
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :36
  • Klatka piersiowa [cm]:96
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:130 / 1
  • Wyciskanie [kg]:95 / 1
  • Waga [kg]:77

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach

Moim zdaniem na 4x15 przy ćwiczeniach wielostawowych nie będzie w ogóle progresu, bo robiąc 15 powtórzeń w jednej serii ciężar będzie tak niewielki / nieobciążający że pewnei dałbyś radę z nim wykonać i 30 powtórzeń.

 

I takie zmiany w objętości nie dają Ci kompletnie nic. Raczej zmieńintensywność, robiąc 5x5 na głównych ćwiczeniach i niezależnie co na izolacji.

5x5 mowisz ale sporo czytałem i to podobno bardziej pod siłe , dzis byłem na treningu zrobiłem 4x15 i w sumie bardziej sie namachałem no i wiadomo obciążenie było dużo mniejsze niż normalnie ale dobrałem tak ciężar by ostatnia 15 była wyzwaniem, mozesz miec racje tylko do 5x5 przydał by sie ktos z asekuracją mi sie wydaje a chodze sam wiec cieżko zrobic tą ostatnia 5 bez strachu ze poleci mi sztanga na klate :P . "niezależnie co na izolacji." znaczy oco chodzi bo nie zrozumiałem byc moze przez pozna godzine :P


  • 0

bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
24
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Zmiana Planu po 5 miesiącach
A te większe mięśnie to po co są ci potrzebne, żeby były słabsze?? Nie da się rozłączyć tego, nawet rozumnie stworzone programy hipertroficzne zakładają dokładanie obciążenia tak jak setów/repsów.
I nie widziałem żadnego takiego dobrej jakości gdzie przysiady czy martwe by się robiło w seriach po 15 bo obciążenie jest zbyt mizerne aby wywołać reakcję adaptacyjną, za to napewno wywoła metaboliczną (wydolnościową).
TUT w takiej sytuacji nie ma aplikacji. Inaczej najlepszym treningiem byłoby 20% maksu na tysiąc powtórzeń.

Co do ćwiczeń małych grup mięśniowych, to ja jestem proponentem traktowania ich po macoszemu.
Mój argument jest taki: Często zdarza mi się podnosić córkę z ziemi ale rzadko ona kładzie się na moich dłoniach, abym mógł pompować biceps... I nie czepiam się bicepsa, poprostu wole jak działa jako jeden mechanizm przy złożonym ruchu(podciagniecie/martwy).

Przy 5x5 tylko Ostatni reps w ostatnim secie może nie pójść, ale nikt nie każe ci się nad soba znęcać i dokładać wage w interwalach dniowych/tygodniowych. Sa różne strategie możesz wykonywać 5 serii o takim samym obciążeniu wtedy będzie one niższe od metody progresywnej. Oczywiście takie założenie ma swoje ograniczenia, bo po jakimś krótkim czasie waga staje się ciężka a trzeba pod nia wskoczyć 5 razy, do tego może się okazać, ze czasami na inne rzeczy nie ma już poprostu soku, zwłaszcza jak człowiek jest pośrodku bloku i np pochleje albo pokłóci się z partnerem/dzieciak włazi mu w środku nocy do łóżka i palce do oczu wpycha.
Co do wyciskania na klatkę to od tego sa piny ochronne przy dobrej jakości urzadzeniach.
  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan, zmiana, kulturystyka, początkujacy, masa, trenning, siłownia

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018