Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomóżcie zmiana z fbw na P&P!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

Szymone99
  • Użytkownik
  • Pip
  • 18 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Pomóżcie zmiana z fbw na P&P!

Witam planuje zmienić rozpiskę z fbw 3 dni na push and pull 4 dni tak wygląda moja nowa rozpiska którą sam napisałem. Mój staż to rok pół roku splita i pół roku fbw.przedtem jeszcze ćwiczyłem w domu, w sumie wychodzi ponad półtora roku ćwiczenia z przerwami. Brzuch będę robić po każdym treningu. Pierwszy raz pisałem rozpiskę p&p więc proszę o wyrozumiałość:

 

pon-push

wto-pull

sro-off

czw-push

pia-pull

sob-off

nie-off

PUSH

Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s 10p
-wyciskanie sztangi ponad głowę 3s 12p
-wyciskanie francuskie sztangi 4s 10p
-wspięcia na palce 3s 20p

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem/wyciąg 4s 10p
-martwy ciąg 3s 10p
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12p
-wykroki ze sztangielkami 3s 10p

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s 10p
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s 10p
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s 10p
-wpięcia na palce 3s 20p

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10p
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s 10p
-uginanie ramienia z hantlem o kolano 3s 12p
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12p

 

STARA ROZPISKA:

 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

ŚRODA
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 20 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, 10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 15 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 12 powtórzeń
Poręcze - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń
 


Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Lajk
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 573 postów
  • Pomógł: 32
74
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport, Sztuki Walki

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie zmiana z fbw na P&P!

Podziel to konkretnie na trening 3x w tygodniu PUSH/PULL/LEGS tak by na każdym treningu dobrze dotrenować dane partie a nie trenować na 'raty' po trochę. - takie jest moje zdanie.


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie zmiana z fbw na P&P!

Witam serdecznie na forum. 
Co do planu, również zgadzam się z przedmówcą. 
Ułóż to n akonkretne dni Push, pull, legs. 
Gdzie po każdym mocnym treningu będziesz miał 1 dzień rest ! 
Bo w tej chwili za mała objętość treningowa na treningach. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022