5 odpowiedzi w tym temacie

[sysiek]

- Wiek : 26

- Wzrost: 158

- Waga: 90

- Waga planowana : 60
- Staż treningowy : ostatnie ćwiczenia wykonywane jakiekolwiek jakoś rok temu (ćwiczenia typu cardio i trochę siłowych, niesystematyczne)

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia: w planie 3 bądź 5 (plan ułożony na 5, ale zdam się na wasze sugestie)

- Rodzaj Twoich treningów: cardio / siłowe

- Intensywność Twoich treningów: średnia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - po dwóch ciążach przyszła tendencja do tycia

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? - w moim przypadku to że nie lubię zbytnio warzyw, mam konkretne które jem do innych nie potrafię się przekonać

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) - nie, ale mam zamiar

- Kontuzje/Urazy - może nic z tych rzeczy, ale przebyte dwa cesarskie cięcia, ostatnie 2.5 miesiąca temu

 

no to Witam, chcę się poradzić apropo treningu siłowego, który chcę dodać do ćwiczeń cardio, aby efektywniej schudnąć po ciążach, i żeby nie została nigdzie zwisająca skóra

 

siłownia domowa, tzn. ławeczka (dodaje foto) + sztanga łamana + hantle + obciążenie + piłka + drążek rozporowy + ekspander

 

 

podaje swój plan:
 

DZIEŃ 1 (klatka piersiowa, triceps, mięśnie brzucha)

 

Klatka piersiowa:

1.     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -

4 serie: po 10

2.     Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -

4 serie: po 10

3.     Rozpiętki -

4 serie: po 10

4.     Wyciskanie sztangielek młotkowo -

4 serie: po 10

 

Triceps:

1.     Wyciskanie francuskie sztangielką -

3 serie: po 10

2.     Wyciskanie sztangi chwyt wąski -

3 serie: po 10

3.     Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/podchwytem -

3 serie: po 10

 

Mięśnie brzucha:

       ćwiczenia z 4F (wstawiam foto)

 

DZIEŃ 2 (plecy, biceps, pośladki)

 

Plecy:

1.     Pociąganie jednorącz sztangielek w opadzie tułowia w przód -

4 serie: po 10

2.     Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia w przód -

4 serie: po 10

3.     Przenoszenie sztangi leżąc zza głowę -

4 serie: po 10

 

Biceps:

1.     Uginanie przedramion ze sztangą stojąc -

3 serie: po 10

2.     Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo -

3 serie: po 10

3.     Uginanie przedramion na modlitewniku -

3 serie: po 10

 

Pośladki:

przysiady zwykłe z obciążeniem

przysiady sumo z obciążeniem

 

 

 

DZIEŃ 3 (mięśnie ud, łydki, mięśnie brzucha)

 

Mięśnie ud:

1.     Przysiady ze sztangą na karku -

3 serie: po 10

2.     Prostowanie nóg w siadzie -

3 serie: po 10

3.     Uginanie nóg leżąc na brzuchu -

3 serie: po 10

4.     Martwy ciąg na prostych nogach -

3 serie: po 10

 

Łydki:

1.     Wspięcia na palce na jednej nodze -

3 serie: po 10

2.     Wspięcia na palce siedząc -

3 serie: po 10

 

Mięśnie brzucha:

       ćwiczenia z 4F

 

 

 

DZIEŃ 4 (barki, kl.piersiowa, pośladki)

 

Barki:

1.     Wyciskanie sztangi zza karku -

3 serie: po 10

2.     Wyciskanie sztangielek siedząc -

3 serie: po 10

3.     Wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc -

3 serie: po 10

 

Klatka piersiowa:

1.     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -

4 serie: po 10

2.     Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -

4 serie: po 10

3.     Rozpiętki -

4 serie: po 10

4.     Wyciskanie sztangielek młotkowo -

4 serie: po 10

 

Pośladki:

przysiady zwykłe z obciążeniem

przysiady sumo z obciążeniem

    

 

DZIEŃ 5 (biceps, triceps, mięśnie brzucha)

 

Biceps:

1.     Uginanie przedramion ze sztangą stojąc -

3 serie: po 10

2.     Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo -

3 serie: po 10

3.     Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej -

3 serie: po 10

 

Triceps:

1.     Wyciskanie francuskie sztangielką -

3 serie: po 10

2.     Wyciskanie sztangi chwyt wąski -

3 serie: po 10

3.     Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/podchwytem -

3 serie: po 10

 

Mięśnie brzucha:

      ćwiczenia z 4F

 

 

czy takie połączenie partii mięśni w danym dniu może być, czy zmienić?

ilość serii i powtórzeń ?

 

dzięki za każdą podpowiedź

 

Załączone pliki

•  18aa2ccf411ba193040e5e43a84e.jpeg   26,18 KB   0 Ilość pobrań
•  BRZUCH.jpg   104,44 KB   0 Ilość pobrań

[Tydek2000]

Plan dobry , na twoim miejscu wyrzuciłbym poślady bo będziesz je robił w przysiadzie i martwym a jestes facetem wiec mysle ze to nie bedzie twoj priorytet

Na brzuch możesz także wykonywać wznosy nóg w zwisie , chcesz schudnąc wiec pamietaj aby nie brac maksymalnego obciązenia a jakies 50-75% i rob krótkie przerwy pomiędzy max 1 minuta 

Pamietaj także o cardio bieganie , rower pływanie itp 

W razie wątpliwości pytaj 

[sysiek]

Halo halo xd jestem kobieta

[fmx650]

Siemka

 

1. Trening - jak dla mnie przeladowany, wszystko po kilka razy w tyg. w takich ilosciach ze nie wiem jak sie zamierzasz regenerowac, obcialbym to wszystko o polowe I albo tradycyjnym splitem ( 3 lub 4 dniowym ) polecial albo FBW

Przy czym uwazam ze FBW w tym przypadku lepszy bo robiac podstawowe zlozone cwiczenia spalisz duzo wiecej fatu

 ( kalorii ) niz robiac jakies tam mniej lub bardziej izolowane cwiczenia

 

Ale poczekajmy jeszcze na opinie bardziej doswiadczonych kolegow,

 

2. No I najwazniejsze bo trening treningiem ale jak wyglada Twoje odzywianie ?

 

​​Pozdro

[sysiek]

dopiero zaczynam, ale w grę weszły warzywa, mięso i ryby robione na parze.

i też ważne pytanie czy można mięso robić na grillu elektrycznym?

dzisiaj zabieram się za konkretne rozpisanie z rozpisaniem makroskładników, więc pewnie jeszcze Was podpytam czy przykładowy jadłospis może być.

 

a to przy treningu FBW 3 dniowym trzeba robić 1 dzień przerwy pomiędzy treningami ?

[Maksym Riznyk]

Obojętne przy jakim planie regeneracja to rzecz święta ! 
haha kto na forum daje nazwę sysiak też myślałem że facet Przepraszam...
Plan na prawdę mocny aż przesadnie powiedział bym, ale nie zmienia to faktu że na plecy warto dodać 

jeszcze 1 ćwiczenie. żeby duża partia dostała więcej niż mała.