4 odpowiedzi w tym temacie

[Bartosz12]

Witam. Mam 18 lat i waze 63 kg przy 176 cm ( jestem ekto ). 

Na silownie uczeszczam 3 - 4 dni w tyg z jedno dniowym dniem przerwy.

 

Moje zapotrzebowane to :

3158 kcal 

119g bialka 

435 g wegli 

106 g tluszczy

 

Osatnio postanowilem stworzyc diete na mase ktora prezentuje sie tak : 

 

1.Sniadanie : (godz : 7:00 ) 

 Omlet

Skladniki:

- 3/4 jaja

- płatki owsiane gorskie ( 60-70g )

- twarog poltlusty ( 60g )

+ miod naturalny dla slodkosci 

Wartosc:

Kcal: 535 , B: 39,4 , T: 23,4 , Ww: 44,8

Czasami mam zamiar zastepowac omlet np owsianka..

 

2.Sniadanie II : (godz: 10:25 )

 Kurczak z kuskusem 

Skladniki:

- Piers z kurczaka 200g 

- kuskus 100g

Wartosc:

Kcal: 518 , B: 54,1 , T: 3,5 , Ww: 65,6 

 

3.Posiłek przed treningiem : (godz: 13:30 - 14:00 ) 

 Kurczak z kuskusem 

Skladniki:

- Piers z kurczaka 200g 

- kuskus 100 g

Wartosc:

Kcal: 518 , B: 54,1 , T: 3,5 , Ww: 65,6 

Czyli to samo ... lecz mozliwe ze w minimalnie mniejszej ilosci.

 

Trening : (godz okolo 15:30 do 17:20 )

 

4.Odrazu po treningu:

Nie mam niestety białka w postaci shake tylko gainer ..,

- Banan + gainer firmy ostrovitvit 100g + 30 g orzechow wloskich  

Wartosc:

Kcal: 653 , B: 15,8 , T: 18,6 , Ww: 107,9 

 

5 Obiad 17:45 -  18:00 ) 

Najczesciej  zdrowy i pozywny posilek.

+ Jabłko

 

5.Kolacja: ( godz : 19:30 lub 20:00 )

....

tu wlasnie nie mam pomyslu gdyz przekroczylem juz chyba islosc bialka jaka jest mi przepisywana.

 

Czy stworzona przeze mnie dieta jest dobra ?

Czy kolacja moze nie zawierac lub zawierac malo wrecz nie istotno ilosc bialka a np duza ilosc wegli ? 

 

 

 

 

 

[Abetalipoproteinemia]

Oczywiście, ze może. Przecież w po treningowym również nie masz białka czy też jego ilość jest niezwykle znikoma. Niemniej jednak proponowałbym nieco pokombinować z dietą, przykładowo, w drugim śniadaniu zmniejszyć ilość kurczaka o połowę. również jestem ciekaw co rozumiesz pod pojęciem "zdrowego posiłku" na obiad? myślę że chodzi o typowe domowe jedzenie

 

Na kolacje polecam serki wiejskie - w formie sałatek, koktajlów czy z dodatkiem owoców

 

Co do diety to dla mnie, ale uciąłbym trochę węgli kosztem białka i tłuszczy. Zejdź z węgli do równych 400

[Bartosz12]

A czy 2,5 g bialka na 1 kg wagi ciala to za duzo ? Z serkiem wiejskim bede mial sporo nadwyzke do zapotrzebowania i czy nie lepiej byloby zmiejszyc ilosc kurczaka o polowe w posilku przed treningowym zamiast w drugim sniadaniu zeby sie nie przejadac ? 

[Abetalipoproteinemia]

Genralnie to drugie śniadanie jest mega obfite i proponowałbym wrzucić tego kurczaka na potreningowy, również posiłku przed ćwiczeniami uciąć trochę mięsa żebyś nie czuł uczucia pełności. W przypadku budowania masy to 2,5 g jest naprawdę wysoką wartością, poleciłbym wjechać na jakieś 1,8.

[bieniek]

Dokładnie, zwłaszcza dla tzw "ektomorfa". Chodzi nie tyle tylko o efekt termogenny ale przede wszystkim uczucie nasycenia.

 

Ja to bym usunął całkiem owsiankę ze śniadania, a jeśli lubisz to jadłbym ją, albo biały ryż, na kolację. Jeśli owsianka, nie zapomnij po zdjęciu z ognia wmieszać w nią trochę masła, które pomoże trawić owies.

Jaja z orzechami albo boczkiem. Orzechy z szejka przenieś do śniadania lub bezpośrednio po nim.

 

Kuskusu bym nie jadł, chyba że bardzo lubisz. Biały ryż będzie Twoim przyjacielem, jak i ziemniaki, pyry jak i słodkie.

A jak masz możliwości finansowe, to kuraka zmień na wołowinę a jak nie da rady to pierś na nogi.

 

Na kolację nie musisz mieć białka, ale to zależy jak i co tolerujesz/na co masz smaka. Ja się lepiej ogarniam zaczynając dzień od białka kończąc węglami.