Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pierwszy plan treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

cj00
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wejherowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport
    Muzyka
  • Wzrost [cm]:190

Napisano Ponad rok temu

Pierwszy plan treningowy

Więc tak

Waga - 75 

Wzrost - 190

Lat - 17

Cel - zwiększenie masy mięśniowej

 

Plan mam taki:

WTOREK

Klatka + barki + brzuch

 

KLATKA

1. Wyciskanie na ławce skośnej w góre (maszyna) 4x 10

2. Wyciskanie na ławce siedzącej (maszyna) 4x 10

3. Rozpiętki 4x 12

4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

 

BARKI

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12

2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15

3. wyciskanie na wyciągu górnym 3x 10

4. Szrugsy z hantlami 4x 25

 

BRZUCH

1. ćwiczenie na maszynie do mięśni brzucha 5x 10

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

CZWARTEK

Nogi + triceps

 

NOGI

1.Wypychanie platformy suwnicy 4x 15

2. Maszyna na odwodzenie ud 3x 15

3. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

TRICEPS

1. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4x 12

2. Pompki na poręczach 3x 10

3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

 

SOBOTA

Plecy + biceps + brzuch

 

PLECY

1. ćwiczenie na wyciągu górnym 3 x 10

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12

3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12

4. sciąganie linek wyciągu 3x 15

 

BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12

2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę

3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

 

BRZUCH

1. Tradycyjne brzuszki 5x 20

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

Coś do zmiany czy tak może być?

 

Pozdrawiam!

 


  • 0

ZIHnc5y.png       wKTw38K.png


Tydek2000
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 178 postów
  • Pomógł: 7
15
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Marzec 2k17
  • Wzrost [cm]:185
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

W klatce zrób któreś wyciskanie zwyczajne nie tylko na maszynach , na nogi dodaj Przysiady tylne ( lub  za coś zmień) reszta jest ok

Pamiętaj , że jeżeli chcesz zwiększyć siłę i masę po każdej serii dodawaj obciążenie , tak żebyś w ostatniej serii robił prawie max 

Powodzenia ! 


  • 0

cj00
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wejherowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport
    Muzyka
  • Wzrost [cm]:190

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Tydek2000 możesz mi jeszcze pomóc w jednej kwestii? Słyszałem, że przerwy między powtórzeniami / seriami mają duże znaczenie w tym czy robimy rzeźbę/masę czy ćwiczymy wytrzymałość mięśni. Jak to z tym jest tak naprawdę?


  • 0

ZIHnc5y.png       wKTw38K.png


Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy
Wiele ludzi przyjmuje ze
4-8 sila
8-12 masa miesniowa
12-20 redukcja


Ale moim zdaniem nie ma sie co tym sugerowac... za to odpowiedzialna jest dieta, deficyt lub nadwyzka kcal.. ja np jestem obecnie na redukcji a wiekszosc cwiczen robie na niskim zakresie powtorzen, a nogi np na wiekszym bo tak lepiej mi wchodzi. Poczytaj sobie o wloknach, wolno i szybkokurczliwych to ci sie rozjasni troche, ale jakies wielkiej reguly nie ma. Mozna przypuszczac ze twoje barki potrzebuja wiecej powtorzen lydki przedramiona czy bicepsy boo zawieraja wiecej wlokien wolnokurczliwych a np klatka plecy triceps mniej bo szybkokurczliwe... ale na poczatku nie zawracaj se tym glowy, trenuj ciezko diete trzymaj i efekty beda :)
  • 0

Tydek2000
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 178 postów
  • Pomógł: 7
15
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Marzec 2k17
  • Wzrost [cm]:185
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Wiele ludzi przyjmuje ze
4-8 sila
8-12 masa miesniowa
12-20 redukcja


Ale moim zdaniem nie ma sie co tym sugerowac... za to odpowiedzialna jest dieta, deficyt lub nadwyzka kcal.. ja np jestem obecnie na redukcji a wiekszosc cwiczen robie na niskim zakresie powtorzen, a nogi np na wiekszym bo tak lepiej mi wchodzi. Poczytaj sobie o wloknach, wolno i szybkokurczliwych to ci sie rozjasni troche, ale jakies wielkiej reguly nie ma. Mozna przypuszczac ze twoje barki potrzebuja wiecej powtorzen lydki przedramiona czy bicepsy boo zawieraja wiecej wlokien wolnokurczliwych a np klatka plecy triceps mniej bo szybkokurczliwe... ale na poczatku nie zawracaj se tym glowy, trenuj ciezko diete trzymaj i efekty beda :)

Jasiu jemu chodzi o przerwy a nie powtórzenia :D

 

Jeżeli idziesz w mase przerwy będę większe ponieważ bierzesz spore obciążenia. Przy treningu na masę 2 minuty w zupełności wystarczą , jeżeli masz dobrą kondycje i możesz robić minutową przerwę ale jeżeli będziesz czuł się słabiej pozostań przy 2 m 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Witam. 
Powiem że strasznie nie typowy podział partii :D
Więc co do nóg zdecydowanie brak tu przysiadów oraz na 2 głowy żurawich. 
Triceps zamiast 1 ćwiczenia dął bym wyciskanie wąskie lub francuzy. 
przy klatce jedna z podstaw  - wyciskanie płasko. 
 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

cj00
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wejherowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport
    Muzyka
  • Wzrost [cm]:190

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Nietypowy podział partii? W sensie nieodpowiednie łączenia? Starałem się to jakoś zrozumieć z jakiejś rozpiski w necie i chyba nie wyszło mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do końca umiem zrozumieć kiedy co ze sobą łączyć i ile powtórzeń i serii wykonywać żeby trening ,,wszedł''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni


Użytkownik cj00 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

ZIHnc5y.png       wKTw38K.png


Tydek2000
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 178 postów
  • Pomógł: 7
15
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Marzec 2k17
  • Wzrost [cm]:185
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Nietypowy podział partii? W sensie nieodpowiednie łączenia? Starałem się to jakoś zrozumieć z jakiejś rozpiski w necie i chyba nie wyszło mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do końca umiem zrozumieć kiedy co ze sobą łączyć i ile powtórzeń i serii wykonywać żeby trening ,,wszedł''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni

Z nietypowym podziałem chodzi o to , że zazwyczaj split podzielony jest mniej wiecej tak 

Klata biceps

Plecy tripces ( i tu lub wyzej dokładane sa barki )

Nogi brzuch 


  • 1

cj00
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wejherowo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport
    Muzyka
  • Wzrost [cm]:190

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Dobra taki plan sobie ułożyłem, zastosowałem te rady co mówiliście i dodałem martwy ciąg co trening, chociaz nie wiem czy to dobrze 

Spoiler

  • 0

ZIHnc5y.png       wKTw38K.png


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Pierwszy plan treningowy

Plecy daj z tricepsem !
nogi z barkami ! 
Nie widzę sensu w robieniu martwego na każdym treningu. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024