3 odpowiedzi w tym temacie

[ania0611]

cześć,

zacznę od tego, że w kwestii treningu jestem całkowicie zielona, nigdy nie chodziłam na siłownie natomiast ćwiczę regularnie przy filmikach z Youtube ćwiczenia cardio, przysiady, plank itp. ale nie widzę wiekszych efektów.

Mam około 165 cm wzrostu a moja waga waha sie w przedziale 50-53 kg. Lubie swoją drobną sylwetkę i nie zależy mi na przyroście masy ani na jakimś znacznym rozroście mięsni. chcę jedynie zarysować mieśnie ramion, brzucha oraz uwydatnić pośladki. 

Będę wdzięczna za podpowiedź co i po ile powtórzeń robic aby zobaczyć efekty.

PS: Własnie zamówiłam hantelki 2 x 1 kg co zapewne wyda Wam sie smieszne ale obecnie cięższymi długo bym nie pomachala. Jak ich używać ile razy w tygodniu ile serii i po ile powtórzeń? po jakim czasie zwiekszyć obciążenie?

Z góry dziekuje za odpowiedź

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum Ania. 
Nie ma różnicy czy dziewczyn aczy chłopak trening siłowy to trening siłowy. 
Tu masz przykładowy, jedynie dziewczyny mogą mieć ciężar mniejszy no i większy nacisk na pośladki. 
Oczywiście dieta ! ale widzę że waga do wzrostu jest odpowiednia  

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[ania0611]

Dziękuję za odpowiedź. Jednak te liczby niewiele mi mówią . Przysiady X 3 serie ale po ile powtórzeń? a co znaczy 12/10/8 ?

tydzien temu rozpoczęłam program, w którym jest 160 pełnych przysiadów (8 serii po 20 powtórzeń) oraz 160 przysiadów w wykroku czyli po 80 na nogę ( 4 serie po 20 powtórzeń x 2). Łącznie jest to 320 przysiadów plus 80 brzuszków plus plank 2 razy po 2 minuty. planuje ćwiczyć 2 lub 3 razy w tygodniu. Czy taki zestaw wygląda wg Ciebie sensownie?

[Maksym Riznyk]

no zobacz sobie niżej. 
Jest napisane że 12/10/8 to ilość powtórzeń. 
a jeżeli masz duże partie i jest napisane 3 serii to oznacza 1 seria - 12 powt; 2 seria - 10 pow, 3 seria - 8 powt.