Dzień pon/czw
Klata/Barki/Triceps/Brzuch
Wszystko po 3-5 serii
Klata
Wyciskanie na ławce 10 do 15 powtórzeń
Rozpiętki 7 do 12
Hantel za głowę leżąc 10 do 15
Barki
Wyciskanie siedząc 10 do 15
Kaptury 10 do 15
Rozpiętki na barki 8 do 12
Triceps
Wyciskanie wąski chwyt 10 do 12
Wyciskanie za głową 10 do 15
Wymachy do tyłu 8 do 12
Brzuch
Brzuszki 20 do 30
Unoszenie nóg 7 do 12
wt/pt
Plecy/Nogi/Biceps/Brzuch
Też po 3-5 serii
Plecy
Wiosłowanie 12 do 15
Wiosłowanie hantlem 12-15
Martwy ciąg 15 do 20
Nogi
Przysiad z hantlem 15 do 25
Wspięcia na łydki 25 do 30
Przysiad romański 12 do 15
Biceps
Podnoszenie z obrotem 10 do 15
Młotki 10 do 15
Podnoszenie na skośnej ławce 10 do 15
Brzuch
brzuszki 20 do 30
Unoszenie nóg 7 do 12