279 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz9179]

dzisiaj nie bÄ™dzie wpisu z treningów. z przyczyn zdrowotnych postanowiÅ‚em przenieść siÄ™ na treningi z masÄ… wÅ‚asnego ciaÅ‚a. dzisiaj wleciaÅ‚ krótki, szybki trening na drążkach 

 

3 serie - max muscle up (czyli dwa)

 

5 serii podciagania nachwytem 

5 serii dipów 

3 serie podciÄ…gania nachwytem

6 serii bardipów 

3 serie unoszenia kolan w zwisie

 

w domu zrobiłem 5 serii wyciskania na płaskiej. tutaj po tygodniu przerwy zaliczyłem mega regres więc przestaje gonić za marzeniami. m.in za stówką na płaskiej, rekord miałem 92,5kg ale rezygnuje z tego. szkoda mi psychiki niszczyć że coś nie idzie..

dzisiaj przykładowo 5 seria z cieżarem 80kg poszła na ledwo dwa powtózenia. przed przerwą od treningów ( tylko tydzień) potrafiłem wycisnąć ten ciężar 4-5 razy w ostatniej serii. tak że wchodzę na 2800-3 tyś kcal na utrzymanie i treningi pod SW. z ciężarem będe robił podciągania nachwytem, dipy i różnego rodzaju ćwiczenia push. w domu 1-2x w tygodniu wleci wyciskanie na płaskiej + raz w tygodniu nogi. z przyczyn zdrowotnych oczywiście.

 

 

miłego wszystkim. a wpisy zacznę dodawać od przyszłego tygodnia bo robię przerwe od dziennika treningowego heh .

[lukasz9179]

wracam ! 

 

dzisiejszy trening pod street lifting : 

 

PUSH

 

-główne:

*dipy:

10x10kg

7x20

7x20

7x20

7x20

-FRONTY 

3 serie po 8 powt z 40kg

Pompki Pike:

 

8

8

8

8

8 powt.

 

Akcesoria:

 

PÅ‚aska :

8x60

6x70

3x80

3x80

6x65pauza

8x60pauza (póki co wprowadzenie )

 

unoszenie hantli bokiem

-10x10kg

10x10

10x10

10x10

10x10

HollowBody:

 

5x20sec

 

planki bokiem:

 

4serie po 10 sec

 

pompki diamentowe:

6

6

6

6

7

+ dobitka wyciskanie wÄ…sko - 8x60

[RychuP]

Ja też dzisiaj po świątecznym obżarstwie wracam - od 23.12.2020 do 27.12.2020 przytyłem jakieś 2 kg.

[lukasz9179]

Ja też dzisiaj po świątecznym obżarstwie wracam - od 23.12.2020 do 27.12.2020 przytyłem jakieś 2 kg.

 u mnie waga od miesiÄ…ca stabilnie okoÅ‚o 81-82kg  

 

jutro dodam post z dzisiejszego treningu pull 

[lukasz9179]

wtorkowy pull:

 

podciÄ…ganie nachwyt:

8x5kg

7x5kg

5x10kg

3x20

3x10

Martwy z gumą oporową (nie wiem czy ona miała opór do 45 czy 60kg)

8

6

5

5

5

 

PodciÄ…ganie podchwyt:

5x5kg

6x5

3x20kg

3x20lg

3x20kg

 

Front lever z gumÄ… oporowÄ… tÄ… samÄ… co przy martwym z gumÄ…

 

przytrzymanie : 5 serii po max sekund, to około 10.

 

podciÄ…gania australijskie:

8x10kg

8x10

8x10

8x10kg

8

 

wspięcia na palce:

10

10

10

12

12

 

Przyciąganie ekspanderów gumowych (coś podobnego do facepulla ale to nie był facepull)

 

opór - 34,2kg 

 

8

8

10

12

[lukasz9179]

dzisiejszy trening PUSH:

 

Siady normalne ze sztangÄ… :

5x50kg

5x60

8x60

5x60 - póki co jestem w stanie aktualnie zrobić z 80kg na lekko 10 powt ale dopiero co wracam po " kontuzji " i nie chce przesadzac

 

dipy pauza \

 

8x10

6x10kg

8x0

5x20kg

4x20kg

 

OHP - 8x30kg

10x30kg

6x40kg

4x40kg

 

Wyciskanie płaska ...

6x60

8x60

6x70

7x70

3x80 ( moj rekord to 80kg x 5 kilka tygodni temu no ale tydzień przerwy od treningów źle wpłynął na mnie i jest ogromny spadek)

 

wejścia na wysoki podest (nogi

8

8

8

 

pompki z ciężarem

8x5kg

8x10kg

8x10

18

8

 

unoszenie nóg w podporze (brzuch)

15

15

10

10

10

 

Pompki pike:

8

7x5kg

8x5kg

8x10kg

 

 

stabilizacja - hollow body

 

20sec

20sec

20sec

20sec

[lukasz9179]

dzisiejszy PULL:

 

PodciÄ…ganie nachwyt:

5

7x10kg - progresik o 2 powtorzenia jakos 

4x15kg

4x15kg

3x20

5x10

 

Martwy z gumą oporową (opór dalej nie wiem ile, albo 45 albo 60kg)

8

7

4

4   - pod koniec miesiÄ…ca zamieniam to na klasyk wkoncu bo ból przemija.

 

PodciÄ…ganie podchwyt 

 

5x10kg

7x10

5x10

4x10

3x20kg

 

Front lever z gumÄ… - 4 serie max sekund

tuck front lever - 3 serie max sekund, do upadku mięśniowego, nie wiem jaki czas bo nie liczyłem xddd

 

WiosÅ‚owanie sztangÄ… 

 

8x40kg

10x40kg

10x40kg

8x40kg

 

facepull gumowym expanderem - opór 16kg z przytrzymaniem 

 

10

10

10

8

 

wspięcia na palce

 

10

10

10

8

[RychuP]

Nowy rok jest świetnym czasem na to, żeby wrócić do aktywności fizycznej, trenowania, trzymania diety, etc.

W każdym razie o ile w 2 miesiące nie da się znacząco poprawić sylwetki o tyle w ciągu 6 - 7 miesięcy już powinno być widać różnicę.

Wczoraj się zważyłem i u mnie waga po zjedzeniu 5 posiłków, wypiciu 8 - 9 szklanek picia w ciągu dnia, załatwieniu obu potrzeb, etc wczoraj pokazywała 85 kg.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

Nowy rok jest świetnym czasem na to, żeby wrócić do aktywności fizycznej, trenowania, trzymania diety, etc.

W każdym razie o ile w 2 miesiące nie da się znacząco poprawić sylwetki o tyle w ciągu 6 - 7 miesięcy już powinno być widać różnicę.

Wczoraj się zważyłem i u mnie waga po zjedzeniu 5 posiłków, wypiciu 8 - 9 szklanek picia w ciągu dnia, załatwieniu obu potrzeb, etc wczoraj pokazywała 85 kg.

dokÅ‚adnie tak, ja sie zaczÄ…Å‚em przykÅ‚adać wÅ‚aÅ›nie do brzucha, robiÄ™ izometrie, pracujÄ™ nad gÅ‚Ä™bokimi mięśniami core i powiem ci że juz widze lekkÄ… poprawÄ™. Front lever przytrzymaÅ‚em w piÄ…tek już 1 sekunde  

 

co do wagi - rano mam okoÅ‚o 82kg, po nocce, a po obudzeniu siÄ™, zjedzeniu 4-5 posiÅ‚ków moja waga czasami wskazuje 81, 80kg, ale przeważnie w granicach 81-82,5 

[lukasz9179]

dzisiejszy trening PUSH:

 

Dipy:

 

8x10kg

8x20kg

8x20kg

8x20kg

6x20kg

 

Siady Fronty:

 

8x30kg

8x30kg

8x30kg

8x30kg

 

( tutaj mały ciężar żeby znowu ból nie powrócił i nie wykluczył mnie po raz kolejny z przysiadów)

 

Pompki Pike:

 

10

10

10

10

 

Hollow Body:

 

20sec

20sec

20sec

20sec

20sec

 

Wyciskanie na ławce płaskiej:

 

3x80kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

 

jestem rozczarowany tym ćwiczeniem ...

 

 

Unoszenie hantli na boki:

 

10x10kg

10x10kg

10x10kg

10x10kg

 

Planki bokiem:

 

12sec

15sec

15sec

12sec

 

Pompki diamentowe:

 

10

8

8

7

10

[lukasz9179]

wtorkowy pull:

 

PodciÄ…ganie nachwyt:

 

5

5x10

5x10kg

3x20kg

3x20

2x20

3x20

 

martwy z gumą + przytrzymanie w górnej fazie

 

7

5

5

5 powt.

 

Podciaganie podchwyt:

 

5

3x20kg

3x20

3x20

2x30kg

0x40 - pierwsza próba sprawdzania maxa nie udana

0x40 - druga próba nieudana 

8

 

front z gumÄ… :

 

izometria 5 serii max sekund czyli około 10-8s

 

PodciÄ…gania australijskie:

8

8

8

8

 

wspięcia na palce:

 

8

8

8

8

[lukasz9179]

dzisiejszy PUSH:

 

Dipy tragedia

 

20x0kg

8x10kg

6x20

7x20

7x20

 

BOX SQUAD

 

5x50kg

8x50kg

8x50kg

8x50kg

 

no i do końca stycznia pociągnę boxy z frontami z małym obciążeniem żeby sie nie rozwalić. a od lutego zrobie pierwszą próbę zwykłych siadów z ciężarem powyżej 80kg

 

Wyciskanie płaska, również tragedia kur..

 

9x62kg

7x62

7x72

6x75

2x83

3x80

 

OHP na zmianÄ™ z pompkami pike

 

OHP 30kg - 5/8/8/8

Pike - 5/5/8/8

 

pompki z cięzarem

 

8x10kg

6x10

8x10

5x10

 

Bułgary

 

5x10kg

8x10

8x10

8x10

 

Progresja pod l-sit - przytrzymanie w pozycji tuck

 

4 serie po 10 sekund

 

planki bokiem - 4 serie po 12 sekund

 

 

szybki trening ponieważ nie chciaÅ‚o mi siÄ™ dzisiaj robić kompletnie niczego . jutro, w zależnoÅ›ci od tego jak siÄ™ bede czuÅ‚ wleci Pull, ewentualnie zrobiÄ™ sobie dzieÅ„ przerwy i w sobotÄ™ wleci Pull lub FBW 

[lukasz9179]

w zeszły piątek zrobiłem jednak FBW, troche tak byle jak ten full body zrobiłem ale w sumie nie chciało mi się robić tego treningu więc wyszło jak wyszło.

 

Front Box Squad

 

7x30kg

8x30kg

8x30kg

 

Wyciskanie płaska z pauzą

 

8x60

7x70

4x70

2x80 + 1 seria bez pauzy:

 

4x80 + 3x80

 

Podciąganie na drążku nachwyt:

 

3

55

6x5kg

5x10kg

2x20kg

 

Pompki pike

 

10

10

10

10

 

PodciÄ…ganie podchwyt 

 

1seria x 5

 

podciÄ…ganie nachwyt wÄ…ski

 

5

5

5

 

Dipy bez ciÄ™zaru xddd 

 

4

7

6

5

 

tak jak pisałem wcześniej, nie miałem wtedy najlepszego dnia na trening i dlatego tak mało powtózeń, od niechcenia się xd

 

Wide V-UP (brzuch)

 

12

15

15

10

[lukasz9179]

dobra, je*ać to, dzisiejszy trening byÅ‚ tak chu**wy że nawet go tu nie wpisuje, usuwam sie z dziennika na jakiÅ› czas, do momentu aż nie bedzie progresu siÅ‚owego conajmniej na pÅ‚askiej, dipach i podciÄ…ganiach to bez sensu pisać takÄ… chu**ie do dziennika. 

 

od października - zastój aż do dzisiaj, zmiany planów nie pomagają, tygodniowe przerwy od treningów też nie bo po przerwie zaliczam jeszcze wieksze spadki.

 

 

przykład dzisiejszej płaskiej :

 

3x80 dzisiaj ledwo, w piątek 4x80, kilka tygodni temu 80kgx5 i doszła przerwa i spadek o 2 powt,

 

 

w dipach to samo, 20kg na 8-10, dzisiaj ledwo na 4-6 powt. masakra kur*a

[RychuP]

Pisząc "Pompki pike" masz na myśli to ćwiczenie:

 

 

??

[lukasz9179]

Pisząc "Pompki pike" masz na myśli to ćwiczenie:

 

 

??

 

dokÅ‚adnie tak, tylko że ja jeszcze rÄ™ce trochÄ™ bliżej tuÅ‚owia trzymam i też na barki wchodzi dobrze 

[RychuP]

W takim razie ustal sobie jeden plan treningowy i trzymaj siÄ™ go konsekwentnie przez minimum 6 - 8 tygodni.

Jedynie zmieniać się w nim może ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach i ciężary robocze - najważniejsza jednak będzie systematyczność oraz zapewnienie sobie odpowiedniej regeneracji potreningowej (zasypianie przed 24, a najlepiej między 22, a 23 i spanie minimum 7 - 8 godzin na dobę, a optymalnie byłoby DO OPORU).

Podpowiem Ci z doświadczenia, że lepsze przyrosty siły i/lub wytrzymałości notuje się trenując mniej, a częściej - czyli nie klasycznym Splitem, gdzie każda partia jest trenowana raz w tygodniu tylko albo treningiem FBW (3x w tygodniu całe ciało, co drugi dzień), albo np. Upper/Lower (poniedziałek Góra ciała, wtorek Dół ciała, środa odpoczynek, czwartek Góra, piątek Dół, sobota i niedziela odpoczynek).

Tu masz świetny trening, który sprawdzi się zarówno u kobiet jak i mężczyzn:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

W takim razie ustal sobie jeden plan treningowy i trzymaj siÄ™ go konsekwentnie przez minimum 6 - 8 tygodni.

Jedynie zmieniać się w nim może ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach i ciężary robocze - najważniejsza jednak będzie systematyczność oraz zapewnienie sobie odpowiedniej regeneracji potreningowej (zasypianie przed 24, a najlepiej między 22, a 23 i spanie minimum 7 - 8 godzin na dobę, a optymalnie byłoby DO OPORU).

Podpowiem Ci z doświadczenia, że lepsze przyrosty siły i/lub wytrzymałości notuje się trenując mniej, a częściej - czyli nie klasycznym Splitem, gdzie każda partia jest trenowana raz w tygodniu tylko albo treningiem FBW (3x w tygodniu całe ciało, co drugi dzień), albo np. Upper/Lower (poniedziałek Góra ciała, wtorek Dół ciała, środa odpoczynek, czwartek Góra, piątek Dół, sobota i niedziela odpoczynek).

Tu masz świetny trening, który sprawdzi się zarówno u kobiet jak i mężczyzn:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

trzymam się póki co jednego planu, FBW.

 

trenowaÅ‚em splitem, push pull, push pull legs 6x i góra/dół, najlepsze przyrosty siÅ‚owe miaÅ‚em na push pull legs 6 razy w tygodniu, aktualnie wlatuje fbw bo już brakuje mi chÄ™ci do treningów, pomimo wzrostu wagi do 83kg i wzrostu wymiarów siÅ‚a nie idzie w góre, jeÅ›li do koÅ„ca miesiÄ…ca siÄ™ to nie zmieni to raczej przestaje trenować siÅ‚owo i robiÄ™ redukcje, od października pierdolony zastój już mam ... a nawet regres 

[RychuP]

Trenujesz coÅ› aktualnie ??

[lukasz9179]

Trenujesz coÅ› aktualnie ??

 

Oczywiście w życiu bym nie zrezygnował z treningów, chyba że złapała by mnie kontuzja .

 

tak trenuję, leciałem dalej FBW i dzisiaj wlatuje SPLIT czyli klata/biceps, udało mi sie wrócic z wynikami siłowymi na płaskiej do tych z grudnia czyli wczoraj wycisnąłem znowu 92kg na raz na ławce płaskiej, 80kg poszło na 4,5 powtórzenia, siady ze stówką zrobiłem na 6 powtórzeń lekko,

 

 

a na SPLIT się przenoszę tylko dlatego żeby dac inny bodziec dla organizmu i zobaczę czy bedzie minimalny progres do końca lutego