3 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Masę oraz siłę funkcjonalną budujemy podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi dlatego plan ten jest ciężki a zarazem prosty i efektywny
Założenia :
Na każdym treningu robimy 3 podstawowe ćwiczenia jakimi są
Przysiady Tylne
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie sztangi lezac
Oraz wprowadzamy progresjie w tych że ćwiczeniach..
Jak to zrobić dowiecie się w dalszej części artykułu...
W następnej kolejności dodajemy ćwiczenia pomocnicze..
6 ćwiczeń które robimy na przemian po trzy w każdym treningu ( A i B )
Plan :
Trening 1 ( Poniedziałki )
Przysiady Tylne 3x3
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie Sztangi lezac 1x5
Wiosłowanie Sztangą 4 x 8-12
Wąskie Wyciskanie Sztangi 4x 8-12
Uginanie przedramion sztanga 4x 8-12

Trening 2 (środy )
Wyciskanie sztangi lezac 5x5
Martwy ciąg klasyczny 3x3
Przysiady Tylne sztanga 1x5
Wyciskanie sztangi stojąc 4s x 6-8
Osle Wspiecia na palce 4s x max
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s

Trening 3 (Piątek )
Wyciskanie sztangi lezac 3x3
Przysiady Tylne sztanga 5x5
Martwy ciąg klasyczny 1x5
Wiosłowanie ( jak trening 1)
Wąskie Wyciskanie ( jak trening 1)
Uginanie przedramion ( jak trening 1)

Tydzień 2 Poniedziałek
Ćwiczenia :
Wyciskanie
Martwy ciąg
Przysiady
robimy jak w tygodniu 1
Natomiast resztę robimy jak w środę. .
( Ćwiczenia dodatkowe )

Środa :
Postawa ,, bez zmian "
Mc/ Przysiady / Wl
z zakresami powtórzeń jak w tygodniu 1
Natomiast ćwiczenia dodatkowe jak z Poniedziałku i td...

Uwaga liczba 1x5 nie oznacza ze robimy jedna seriie!!
Oznacza to tyle ze robimy 5serii ale zwiększamy ciężar co serię na tyle by w ostatniej serii zrobić 5p z maxymalnym ciężarem w tym zakresie
Natomiast liczba 3x3 i 5x5
Oznacza ze robimy 3s i 5s w każdej serii tym samym ciężarem jednak o 10-15 % mniejszym niż wynosi nasz max w danym zakresie powtórzeń...
Przerwy między seriami powinny wynosić od 1,5 do 2min tyle powinno wystarczyć na z regenerowanie sił przed następna seria..
W ten sposób mamy gotowy plan Treningowy który jest ukierunkowany pod kontem maxymalnego zwiększenia siły i masy mięśniowej z uwzględnieniem progresij liniowej...
W każdym tygodniu gdzie mamy serię 3x3 i 5x5 robimy stałym ciężarem ale z tygodnia na tydzień staramy się dodać parę kg obciążenia ile nam się uda zależeć będzie od naszych predyspozycji do zwiększenia siły.
W pierwszych tygodniach proponuje nawet trochę zaniżonie ciężaru by można było sobie spokojnie dokładać ciężaru i mieć stały progres i cieszyć się przyrostami siły oraz masy mięśniowej dając jednocześnie nowy bodziec organizmowi do wzrostu..
O ile ćwiczenia podstawowe jak:
Martwy Ciag
Przysiady Tylne
Wyciskanie sztangi leżąc
Zostają bez zmian o tyle w ćwiczeniach dodatkowych można trochę kombinować np zamiast Wiosłowania dać Drążek albo zamiast wąskiego wyciskania Zrobić jakąś odmianę pompek.
Jeśli ktoś czuł by się nie dotrenowany takim planem może dołożyć sobie jeszcze jeden ( czwarty trening w sobotę )
Gdzie daje wolna rękę może zrobić wszystko na co tylko się ma ochotę nawet cały trening na maszynach lub sama jakąś partie to już będzie zależało od samego ćwiczącego..

Opracował :
,,Haroldek wszelkie prawa zastrzeżone. "

[klajta]

Trening fajny. Bardzo dobrze opisany. Podobny do treningu 5,3,1.
Tylko te ciągi na każdym treningu dadzą ostro w kość i może dopaść przetrenowanie.
Ale plan super, konkretna robota.

[Haroldek48]

No dlatego trening jest ciężki niby na każdym treningu się robi te ciągi ale do upadku dochodzi się tylko raz w tygodniu ( takie są założenia ) w tej serii gdzie mamy 1x5
Natomiast inne serię jak 3x3 i 5x5 są robione z zapasam więc przetrenowanie nie będzie groziło pod warunkiem że dieta będzie dopieta na ostatni guzik..

[aniajlover]

Zobaczymy co to
Zaczynam od stycznia z planem od Haroldka na pewno podziele sie z Wami jak idzie a tak z ciekawosci.. ma ktos w planach ten trening?