257 odpowiedzi w tym temacie

[vergeto]

Witam. Czy będzie to dobry FBW na masę

Plan A

1.Nogi- Przysiady ze sztangą 3 serie po 12,10,8 powt.

2.Plecy- Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8 powt.

3.Klatka- Wycisaknie na płaskiej 3 serie po 12,10,8 powt.

4.Barki- Wycisaknie żołnierskie 3 serie po 10,8,6,

5.Biceps- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 10,8,6

6.Triceps- Wycisaknie wąsko 3 serie po 10,8,6

7.Brzuch- Brzuszki 4x15

 

Plan B

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12,10,8 powt.

Plecy: Wiosłowanie 3 serie po 12,10,8 powt.

Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 serie po 12,10,8 powt.

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10,8,6,

Biceps: Uginanie ramion z hantlami 3 serie po 10,8,6,

Triceps: Wycisaknie francuskie 3 serie po 10,8,6,

Brzuch:Unoszenie bioder leżąc 4x12

 

 

Plan C

Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 3 serie po 12,10,8 powt.

Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3 serie po 12,10,8 powt.

Klatka: Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 3 serie po 12,10,8 powt.

Barki: Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie po 10,8,6

Biceps : Uginanie w oparciu o kolano 3 serie po 10,8,6

Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10,8,6

Brzuch : Plank 3x 1 minuta

 

I czy mogę wrzucić kreatynkę?

Użytkownik vergeto edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witam,
ułożyłem plan "pod siebie" po przerwie i chciałbym poddać go ocenie. Zależy mi głównie na odzyskaniu siły i zdobyciu masy przy tym, o to plan:
Trening A
- przysiad tylny 2 serie rozgrzewkowe x10, 3x serie zasadnicze 6-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 5
- brama góra 2x 12-15
- wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8
a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8
Trening B
- przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- martwy ciąg klasyczny rampa 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 2 serie rozgrzewkowe x10-12, 3 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie na drążku 5x max
- wznosy hantli na boki 4x 8-10
- naprzemienne uginanie ramion 1x 10-12
- uginanie ramion w oparciu o udo 1x 10, 3x 6-8
Trening C
- przysiad tylny rampa 5
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x 8-10
- wyciskanie sztangi stojąc rampa 5
- prostowanie ramion na wyciągu 1x 10-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8
Z góry dziękuję.

Trening wydaje się być okej i ułożony z głową, bo dużo tych podstawowych ćwiczeń. Miło spojrzeć na coś takiego daj znać po jakimś czasie jak idzie, jak progress no i czy efekty są

[aniajlover]

Witam. Czy będzie to dobry FBW na masę
Plan A
1.Nogi- Przysiady ze sztangą 3 serie po 12,10,8 powt.
2.Plecy- Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8 powt.
3.Klatka- Wycisaknie na płaskiej 3 serie po 12,10,8 powt.
4.Barki- Wycisaknie żołnierskie 3 serie po 10,8,6,
5.Biceps- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 10,8,6
6.Triceps- Wycisaknie wąsko 3 serie po 10,8,6
7.Brzuch- Brzuszki 4x15
 
Plan B
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12,10,8 powt.
Plecy: Wiosłowanie 3 serie po 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 serie po 12,10,8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10,8,6,
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 3 serie po 10,8,6,
Triceps: Wycisaknie francuskie 3 serie po 10,8,6,
Brzuch:Unoszenie bioder leżąc 4x12
 
 
Plan C
Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 3 serie po 12,10,8 powt.
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3 serie po 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 3 serie po 12,10,8 powt.
Barki: Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie po 10,8,6
Biceps : Uginanie w oparciu o kolano 3 serie po 10,8,6
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10,8,6
Brzuch : Plank 3x 1 minuta
 
I czy mogę wrzucić kreatynkę?

Ogólnie jest ok, jednak na nogi w planie C dałabym wykroki. Także w C na plecy podciąganie na drazku. Na klatkę Rozpiętki gdzieś a wyciskanie na płasko i skos zostaw. Z wyciskaniem zza głowy odpuść, zostaw żołnierskie a reszta jakieś wznosy. Reszta ok.
Z kreatyna daj spokój

[bieniek]

Witam,

ułożyłem plan "pod siebie" po przerwie i chciałbym poddać go ocenie. Zależy mi głównie na odzyskaniu siły i zdobyciu masy przy tym, o to plan:

Trening A

- przysiad tylny 2 serie rozgrzewkowe x10, 3x serie zasadnicze 6-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 5
- brama góra 2x 12-15
- wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8
a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8

Trening B

- przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- martwy ciąg klasyczny rampa 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 2 serie rozgrzewkowe x10-12, 3 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie na drążku 5x max
- wznosy hantli na boki 4x 8-10
- naprzemienne uginanie ramion 1x 10-12
- uginanie ramion w oparciu o udo 1x 10, 3x 6-8

Trening C

- przysiad tylny rampa 5
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x 8-10
- wyciskanie sztangi stojąc rampa 5
- prostowanie ramion na wyciągu 1x 10-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8

Z góry dziękuję.

 

Dobrze kombinujesz z ćwiczeniami głównymi, jednak zakładając, że trening A otwiera nowy tydzień, to ustawiłbym przysiad z rampą w treningu A(znajdowanie nowego, wyższego 5RM), natomiast przesunął trening objętościowy na trening C.

Średni dzień z przysiadami przednimi jest spoko. Zależnie od stażu treningowego, stresu, regeneracji, wieku, dzieci itp może będziesz zmuszony później pokombinować z martwym i włączyć więcej ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. Jedno wiosłowanie i to hantlami może nie wystarczyć.

Możesz pomyśleć nad dołożeniem wykroków z obciążeniem albo spaceru farmera na końcu treningu, w zależności od fatygi i rozkładu tygodnia.

[sowa04]

witam proszę o ocenę planu ogólnorozwojowego.

wiek: 15

staż na siłowni: 0

wzrost: około 175

waga: 70kg

 

1. Nogi

• Przysiady z Sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

• Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 12 - 15 powtórzeń

2. Klatka Piersiowa

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

• Rozpiętki na maszynie Butterfly -  3 serie po 8 - 12 powtórzeń

3. Plecy

• Ściąganie drążka szerokim uchwytem - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

4. Barki

• Wznosy hantli bokiem stojąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

• wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

5. Triceps

• wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

•  

6. Biceps

• uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

•  

7. Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 1 seria po 15 - 20 powtórzeń

8. Brzuch

unoszenie nóg w podporze - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

[aniajlover]

 

1. Nogi

• Przysiady z Sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

• Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 12 - 15 powtórzeń

2. Klatka Piersiowa

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

• Rozpiętki na maszynie Butterfly -  3 serie po 8 - 12 powtórzeń

3. Plecy

• Ściąganie drążka szerokim uchwytem - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

4. Barki

• Wznosy hantli bokiem stojąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

• wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

5. Triceps

• wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

•  

6. Biceps

• uginanie ramion chwytem młotkowym - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

•  

7. Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 1 seria po 15 - 20 powtórzeń

8. Brzuch

unoszenie nóg w podporze - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Witaj

Jesteś początkujący to na chu..steczkę Ci po dwa ćwiczenia na grupę mięśni? Wystarczy jedno!

Zaznaczyłam Ci te ćwiczenia pogrubieniem, jednak niektóre trzeba zmienić. 

Na plecy daj jedno z tych: podciąganie na drążku, MC Klasyk, wiosłowanie sztangą

Na triceps daj jedno z tych: wyciskanie francuskie/wąsko sztangą

Reszta ujdzie. 

[sowa04]

Witaj

Jesteś początkujący to na chu..steczkę Ci po dwa ćwiczenia na grupę mięśni? Wystarczy jedno!

Zaznaczyłam Ci te ćwiczenia pogrubieniem, jednak niektóre trzeba zmienić. 

Na plecy daj jedno z tych: podciąganie na drążku, MC Klasyk, wiosłowanie sztangą

Na triceps daj jedno z tych: wyciskanie francuskie/wąsko sztangą

Reszta ujdzie. 

dzieki za odpowiedz ;D

[aniajlover]

dzieki za odpowiedz ;D

Nie ma sprawy odezwij się za jakiś czas jak idzie i czy efekty są

[Anonimek01]

Witam,

 

Pisałem już osobny temat w prośbie o pomoc w ułożeniu planu treningowego, jednakże znalazłem w internecie taki, który mi odpowiada, natomiast nie wiem czy jest sens robienia tego, czy zmienić na inne.

 

Ćwiczenia FBW

 

Poniedziałek:

 

Uda - Przysiady z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń

Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli - ławka pozioma, 3 serie, 10 powtórzeń

Plecy - "Wiosłowanie" jednorącz - 3 serie, 10 powtórzeń

Biceps - Uginanie ramion stojąc, 3 serie, 10 powtórzeń

Triceps - Wyciskanie hantla dwurącz, siedząc - 3 serie, 10 powtórzeń

 

Środa: 

Uda - Wysoki krok z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń

Plecy, uda - Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie, 10 powtórzeń

Barki - Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 10 powtórzeń

Łydki - Wspięcia na palcach stopy z hantlem - 3 serie, 10 powtórzeń

Kaptury - Wznosy barków z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń

Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc - 3 serie, 10 powtórzeń

 

Piątek:

Uda - Przysiady wykroczne z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń

Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli leżąc na podłodze/ławce - 3 serie, 10 powtórzeń

Biceps - Uginanie ramion, stojąc - 3 serie, 10 powtórzeń

Triceps - Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń 

Brzuch - Unoszenie nóg do pionu, leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń

 

Tak jak mówiłem, znalazłem ten plan w internecie, na moje oko wygląda całkiem w porządku, ale wolę się spytać was. :-)

[aniajlover]

Witam,

Pisałem już osobny temat w prośbie o pomoc w ułożeniu planu treningowego, jednakże znalazłem w internecie taki, który mi odpowiada, natomiast nie wiem czy jest sens robienia tego, czy zmienić na inne.

Ćwiczenia FBW

Poniedziałek:

Uda - Przysiady z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń
Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli - ławka pozioma, 3 serie, 10 powtórzeń
Plecy - "Wiosłowanie" jednorącz - 3 serie, 10 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion stojąc, 3 serie, 10 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie hantla dwurącz, siedząc - 3 serie, 10 powtórzeń

Środa:
Uda - Wysoki krok z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń
Plecy, uda - Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie, 10 powtórzeń
Barki - Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 10 powtórzeń
Łydki - Wspięcia na palcach stopy z hantlem - 3 serie, 10 powtórzeń
Kaptury - Wznosy barków z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń
Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc - 3 serie, 10 powtórzeń

Piątek:
Uda - Przysiady wykroczne z hantlami - 3 serie, 10 powtórzeń
Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli leżąc na podłodze/ławce - 3 serie, 10 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion, stojąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Brzuch - Unoszenie nóg do pionu, leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń

Tak jak mówiłem, znalazłem ten plan w internecie, na moje oko wygląda całkiem w porządku, ale wolę się spytać was. :-)

Witaj
Trochę mi się nie podoba ten plan bo niby FBW = CAŁE CIAŁO a tu w poniedziałek brakuje mi barków, gdzieś tam brak pleców.. Eh.. Trzeba tu pododawać kilka ćwiczeń, bo tak nie może być. I z tego co widzę, każde ćwiczenie jest wykonywane przy pomocy hantli, ja bym się pokusiła o sztangę.
Ile wynosi Twój staż?

[Anonimek01]

Ćwiczenia wykonywane hantlami bardziej mi odpowiadają, nie wiem dlaczego, być może po prostu wygodnie. Staż to jedno okrągłe zero, chcę zacząć. Fakt, posiadam sztange, ale musiałbym poszukać ćwiczeń, a to zrobię wieczorem.

[aniajlover]

Ćwiczenia wykonywane hantlami bardziej mi odpowiadają, nie wiem dlaczego, być może po prostu wygodnie. Staż to jedno okrągłe zero, chcę zacząć. Fakt, posiadam sztange, ale musiałbym poszukać ćwiczeń, a to zrobię wieczorem.

Ćwiczeń nie musisz szukać, bo wystarczy zamienić hantle na sztangę. A skoro Twój staż to zero to lepiej zacząć od sztangi.
No i jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową

[dodo7]

Witam ponownie. 

Plan ten znalazłem w internecie ,mi wszystko pasuje. Zmieniłem go trochę (dodałem PLANK) ,ale powinno być ok.

 

INFO:

Wiek - 16 lat

Wzrost - 171 cm

Waga - 56 kg

Staż - chodziłem ponad pół roku ,ale plan zrobiony ''bez głowy''

 

Wtorek - Trening A

Przysiad ze sztangą na karku

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie żołnierskie sztangi

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

 

Czwartek - Trening B

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Podciąganie na drążku nachwytem

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie hantli na przemian stojąc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym jednocześnie

Plank 3x MAX

 

 

Mam jeszcze pytanie w jakich okolicach serii ,ciężaru i powtórzeń oscylować ma plan? Trening na masę

[aniajlover]

Witam ponownie. 

Plan ten znalazłem w internecie ,mi wszystko pasuje. Zmieniłem go trochę (dodałem PLANK) ,ale powinno być ok.

 

INFO:

Wiek - 16 lat

Wzrost - 171 cm

Waga - 56 kg

Staż - chodziłem ponad pół roku ,ale plan zrobiony ''bez głowy''

 

Wtorek - Trening A

Przysiad ze sztangą na karku

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie żołnierskie sztangi

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

 

Czwartek - Trening B

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Podciąganie na drążku nachwytem

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie hantli na przemian stojąc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym jednocześnie

Plank 3x MAX

 

 

Mam jeszcze pytanie w jakich okolicach serii ,ciężaru i powtórzeń oscylować ma plan? Trening na masę

Witaj 

Plan jak najbardziej 3x na tak

Co do Twojego pytania.. Wydaje mi się że bedzoe dobrze jak zastosujesz 4-5 serii po 8-12 powtorzen, może być np 4-5serii po 6-8p.

Ciezar w okolicach 70-80% 1RM

[dodo7]

Witaj
Plan jak najbardziej 3x na tak
Co do Twojego pytania.. Wydaje mi się że bedzoe dobrze jak zastosujesz 4-5 serii po 8-12 powtorzen, może być np 4-5serii po 6-8p.
Ciezar w okolicach 70-80% 1RM

A jeśli chodzi o zwiększanie ciężaru? Gdzieś czytałem że trzeba dodawać co tydzień 5 lub 2.5kg (zależnie od ćwiczenia) co wydaje mi sie absurdem. Nie powinno być tak ,że sprawdzam 1RM i jak sie poprawi to zmieniam ciężar?

[bieniek]

Zależy i temat jest bardziej skomplikowany.

 

Jeśli decydujesz się na rozwój siły, co każdy początkujący moim zdaniem powinien, aby chociażby zaadaptować system nerwowy do radzenia sobie z ciężarem, to tak, z odpowiednią dietą, odpowiednią ilością snu i odpowiednim nastawieniem, wykonując ćwiczenia poprawnie technicznie i stosując właściwy plan, jestes w stanie dokładać nawet po 10kg przez pierwsze parę treningów!

Następnie zaczynasz dodawać po 2.5kg co trening, oczywiście mówimy o dwóch głównych ćwiczeniach otwierających trening.

Twoja waga od której zazcynasz progresję to taka, z którą możesz wykonać zadaną liczbę powtórzeń, ale czujesz że faza ruchu w górę zajmuje więcej czasu(ruch sztangi jest wolniejszy niż optymalny w granicach 0.8-1m/s)

Następnie, po paru miesiącach, kiedy dokładanie wagi co drugi dzień zaczyna stanowić problem, przestajesz być nowicjuszem i zaczyna się zabawa z programowaniem cotygodniowym. Wtedy dokładasz może 2.5, może kilogram co tydzień do głownych ćwiczeń.

Mozliwe, że wyciskanie zatrzyma się szybciej i wtedy stosujesz plan dla średniozaawansowanych w wyciskaniu ale kontynuujesz fazę adepta aż do zatrzymania progresu w martwym i przysiadach

 

Dlatego w Twoim planie ja zmieniłbym miejsce martwego na prostych i klasycznego, robiąc głównymi wyciskanie i przysiad w treningu A oraz Martwy i wyciskanie sztangi nad głowę w treningu B.

 

Dokładanie wagi do ćwiczeń dodatkowych nie odbywa się w ten sposób. Inaczej po miesiącu na biceps byś brał tyle co @Haroldek

 

I na koniec Disclaimer: siłownia nie służy do budowania mięcha. Siłownia służy do niszczenia. Odbudowa czyli adaptacja jest możliwa jedynie poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości składników budulcowych.

W przypadku wagi piórkowej, zacznij od 1.5g białka na kg masy ciała, 0.75g tłuszczu, i dopychaj resztę białym ryżem (bez arszeniku!)

 

I command you to grow!

[dodo7]

Zależy i temat jest bardziej skomplikowany.

Jeśli decydujesz się na rozwój siły, co każdy początkujący moim zdaniem powinien, aby chociażby zaadaptować system nerwowy do radzenia sobie z ciężarem, to tak, z odpowiednią dietą, odpowiednią ilością snu i odpowiednim nastawieniem, wykonując ćwiczenia poprawnie technicznie i stosując właściwy plan, jestes w stanie dokładać nawet po 10kg przez pierwsze parę treningów!
Następnie zaczynasz dodawać po 2.5kg co trening, oczywiście mówimy o dwóch głównych ćwiczeniach otwierających trening.
Twoja waga od której zazcynasz progresję to taka, z którą możesz wykonać zadaną liczbę powtórzeń, ale czujesz że faza ruchu w górę zajmuje więcej czasu(ruch sztangi jest wolniejszy niż optymalny w granicach 0.8-1m/s)
Następnie, po paru miesiącach, kiedy dokładanie wagi co drugi dzień zaczyna stanowić problem, przestajesz być nowicjuszem i zaczyna się zabawa z programowaniem cotygodniowym. Wtedy dokładasz może 2.5, może kilogram co tydzień do głownych ćwiczeń.
Mozliwe, że wyciskanie zatrzyma się szybciej i wtedy stosujesz plan dla średniozaawansowanych w wyciskaniu ale kontynuujesz fazę adepta aż do zatrzymania progresu w martwym i przysiadach

Dlatego w Twoim planie ja zmieniłbym miejsce martwego na prostych i klasycznego, robiąc głównymi wyciskanie i przysiad w treningu A oraz Martwy i wyciskanie sztangi nad głowę w treningu B.

Dokładanie wagi do ćwiczeń dodatkowych nie odbywa się w ten sposób. Inaczej po miesiącu na biceps byś brał tyle co @Haroldek

I na koniec Disclaimer: siłownia nie służy do budowania mięcha. Siłownia służy do niszczenia. Odbudowa czyli adaptacja jest możliwa jedynie poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości składników budulcowych.
W przypadku wagi piórkowej, zacznij od 1.5g białka na kg masy ciała, 0.75g tłuszczu, i dopychaj resztę białym ryżem (bez arszeniku!)

I command you to grow!

Dzięki za to "wypracowanie"
Narazie więc nie będę nic podnosił przez jakiś czas.

Co do diety to chętnie bym przeszedł ,ale nie mam możliwości. Jestem jeszcze zależny od rodziców. Ale słodyczy już w ogóle nie dotykam ,słodzenie jedzenia ograniczam do minimum. Staram się jeść więcej rzeczy z białkiem ,weglem i tłuszczem właśnie. To chyba wszystko co mogę zrobić odnośnie jedzenia.

[Lenka2]

Jestem początkującą osobą co polecacie na sam początek.

[aniajlover]

Jestem początkującą osobą co polecacie na sam początek.

Jakiś trening dość lekki. Postaw na FBW z ćwiczeniami lepszej jakości, typowe wielostawy.

[Skipperq]

Wiek - 15

Płeć - Chłopak

Waga - 58kg

Wzrost - 180cm

Staż - Nie posiadam prawie stazu, ale wydaje mi się, że jestem w dobrej formie gotowej do działania.

 

JEST TO MÓJ 3 MIESIĘCZNY PLAN FBW W DOMU, CELEM JEST POPRAWA SYLWETKI DO WAKACJI:

 

Trening A

1) Przysiady 3serie, metoda 15/5/10

2) Podciąganie się na drążku z szerokim rozstawem rąk 3serie, metoda 15/5/10

3) Pompki zwyczajne 3serie, metoda 15/5/10

4) Pompki szczupak (te z tyłkiem do góry) 3serie, metoda 15/5/10

5) Podciąganie się na drążku z rękami blisko 3serie, metoda 15/5/10

6) Pompki tyłem 3serie, metoda 15/5/10

 

Trening B

1) Wykroki bez obciążenia 3serie, metoda 15/5/10

2) Podciąganie na leżąco 3serie, metoda 15/5/10

3) Pompki z nogami wyżej 3serie, metoda 15/5/10

4) tutaj coś na barki nie wiem

5) tutaj coś na biceps nie wiem

6) Pompki z wąskimi rękami przy tułowiu