257 odpowiedzi w tym temacie

[Maksym Riznyk]

Siemanko. 
Witam na forum  
5 treningów bez przerwy ? hmm jak Twoje samopoczucie ? 

Myślę, że warto trenować 4 razy bo tu masz ciężkie treningi z dużymi ciężarami skoro na 8 powtórzeń. 
Kolejna sprawa w 1 planie nie ma ćwiczenia na nogi, MC bardziej na plecy traktował bym. 
+ ćwiczenia na klatkę nie ma. 

[Tydek2000]

 

Witam! 

Po dwurocznej przerwie powróciłem na siłownie. 

Oto moj plan FBW do oceny. Pozdrawiam

 

Wiek: 23

Wzrost: 180

Waga: 65 

 

NIEDZIELA

 

Nogi Prostowanie nóg 4s 15,12,10,8

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8 powt

Plecy Ściąganie drążka wyciągu górn. 4s 12,12,10,8 powt

Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 10,10,8,6 powt 

Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 12,10,8,6 powt

Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc/ Modlitewnik 4s 12,10,10,8 powt

 

 

WTOREK

 

Nogi Wykroki z hantlami 4s 20 na stronę powt

Klatka piersiowa Rozpiętki 4s 15,12,12,10-8 powt

Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8 powt

Barki Unoszenie hantli do brody/ Spręzyny 4s 15,12,10,8 powt

Triceps Pompki odwrotne 4s 12,10,8,8 powt

Biceps Uginanie ramion siedząc 4s  15,12,12,10 powt

 

 

CZWARTEK

 

Nogi Przysiady tylne 4s 15,12,10,8-6 powt

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12,10,10,8 powt

Plecy Martwy ciąg/ Podciąganie 4s 12,10,8,6 powt

Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s 15,12,12,10 powt

Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką 4s 12,10,8,6 powt

Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s 15,12,12,10 powt

 

Plan dobry jedyne co bym zmienił to Plecy nogi , klate rób po np 8 powtórzeń zawsze a jedynie dodawaj obciążenie. Nie ma co tak męczyć tak tych mięśni , Klata Plecy Barki 4 serie reszta 2 max 3 

Barki Triceps Biceps robisz ciąge takim samym obciążeniem ( około 50% maksymalnego obciążenia ) i starasz się zrobić po 15 powtorzeń za kazdym razem 

[Wiktor21]

Witam Jak oceniacie mój plan? 

Wiek:16 lat

Waga:71 kg

Wzrost:173 cm

Staż: 1 miesiąc 

Cwicze 3x w tyg.(Pon. Sr.Piat.)

 

Trening A:

Przysiady 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy Bokiem 3x8

Biceps + Triceps 3x8

Allahy 3x8

Łydki 3x8 (Stawanie na palcach przy scianie )

 

Trening B:

Martwy Ciag 5x5

Wyciskanie Żołnierskie 5x5

Podciąganie Wasko 5x5

Wyciskanie Wąsko 3x8

Deska x3

Łydki 3x8

 

Pozdrawiam!

Użytkownik Wiktor21 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Wygląda całkiem spoko. 
Możesz działać. 
W B możesz dać wykroki

[Wiktor21]

Wygląda całkiem spoko. 
Możesz działać. 
W B możesz dać wykroki

I jeszcze jedno pytanko Co moge dac zamiast allahów? Pozdrawiam!

[Maksym Riznyk]

Klasyczne spięcia + wznosy na drążku. 

[dawidow666]

Witam serdecznie. Mam na imię Dawid. Wzrost 183cm. Wiek 38 lat. Waga 86 kg. Moim celem jest masa mięśniowa.Cwiczę juz około 5m-cy na jednym planie. Teraz ułozyłem sobie drugi plan i niewiem czy jest on właściwie ułożony.Do dyspozycji mam pon,śr, pt, i niedziele. Proszę o skorygowanie go jeżeli będzie coś nie tak. 

 

Poniedziałek :

Klatka

wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6

wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6

wyciskanie sztangielek na skosie 4x12,10,8,6

rozpiętki na skosie 3x12

Triceps

prostowanie ramion na wyciągu 4x12,10,8,6

prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12,10,8,6

wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x12,10,8,6

Brzuch

zginanie tułowia linką na wyciągu 4x15/20

uginanie kolan do klatki w zwisie 4x15/20

 

Sroda

Plecy

podciąganie na drążku 4x12,10,8,6

przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 4x12,10,8,6

przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x12,10,8,6

sciąganie drążka do karku na wyciągu 4x12,10,8,6

Kaptur

szrugsy z hantlami 5x15,12,12,10,8

Biceps

zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4x12,10,8,6

zginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12,10,8,6

zginanie ramion sztangą chwytem młotkowym 4x12,10,8,6

 

Piątek

Barki

wyciskanie sztangi zza karku (smith) 4x12,10,8,6

wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6

wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12,10,8,6

wzniosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12

Triceps

te same cwiczenia co w poniedziałek

Brzuch

te same cwiczenia co w poniedziałek

 

Niedziela

Nogi

przysiady ze sztangą na karku 5x12,12,10,8,6

wypychanie cięzaru na suwnicy 5x12,12,10,8,6

wykroki z hantlami 4x12,10,8,6

wyprosty na maszynie 4x12

Łydki

wspięcia na palcach w siadzie 5x25

 

Oczywiście każda seria jest ze zwiększanym ciężarem.W następnym tygodniu zamiast 2x triceps robie 2xbiceps i tak na przemian. Proszę o fachową opinię i korektę mojego planu jeżeli jest coś nie tak.

Użytkownik dawidow666 edytował ten post Ponad rok temu

[laki123554]

Witam

 

Poniedziałek (Barki)

1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli bokiem 4,3 serie po 10 powtórzeń 

4. Wyciskanie hantli przodem na wyprostowanych rękach 4,3 serie 10 powtórzeń

 

 

Wtorek (klata nogi)

1. Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 10 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 10 powtórzeń 

 

 

Środa (Biceps)

1. Wyciskanie hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń 

2. Wyciskanie sztangi przodem 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń

 

 

Czwartek (Triceps Brzuch)

1. Wyciąg na drążki 3 serie 10 powtórzeń 

2. opuszczanie sztangi do czoła leżąc 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciąg na lince 3 serie 10 powtórzeń 

4. brzuszki 4 serie 15 powtórzeń 

 

 

Piątek (Plecy)

1. Wyciąg dociąganie drążka do karku 3 serie 10 powtórzeń

2. Martwy ciąg 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciąg dociąganie drążka do klaty 3 serie 10 powtórzeń 

 

Wiek: 19

Staż 5 m-cy

Wzrost: 1,83m

Waga: 70kg

Suplementacja: UNS Mass Shocker, Creatine 1250 Mega caps 400 Capsules  

 

Bardzo proszę o odpowiedzi ?

[Kolcok]

Cześć oceni ktos?
Waga:86kg
Wzrost:176
Wiek:20
Cel:redukcja
Trenuje 4x w tyg

Przysiad z hantelkami 15/12/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/10
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 12/12/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/10
Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/10/10
Rowerek 3 serie, 15-20 powtórzeń
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie
CARDIO:
Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 30 minut
ROZCIĄGANIE

Dzień II - trening B

Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami 15/12/10/10
Wykroki zegarowe 7/7/7 - na każdą nogę
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/10/10
Podciąganie sztangi pod brodę12/10/10
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni 12/12/10
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 12/10/10
Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie 15-20 powtórzeń

[Tydek2000]

Witam

 

Poniedziałek (Barki)

1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 3,4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli bokiem 4,3 serie po 10 powtórzeń 

4. Wyciskanie hantli przodem na wyprostowanych rękach 4,3 serie 10 powtórzeń

 

 

Wtorek (klata nogi)

1. Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 10 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 10 powtórzeń 

 

 

Środa (Biceps)

1. Wyciskanie hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń 

2. Wyciskanie sztangi przodem 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń

 

 

Czwartek (Triceps Brzuch)

1. Wyciąg na drążki 3 serie 10 powtórzeń 

2. opuszczanie sztangi do czoła leżąc 3 serie 10 powtórzeń

3. Wyciąg na lince 3 serie 10 powtórzeń 

4. brzuszki 4 serie 15 powtórzeń 

 

 

Piątek (Plecy)

1. Wyciąg dociąganie drążka do karku 3 serie 10 powtórzeń

2. Martwy ciąg 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń

3. Wyciąg dociąganie drążka do klaty 3 serie 10 powtórzeń 

 

Wiek: 19

Staż 5 m-cy

Wzrost: 1,83m

Waga: 70kg

Suplementacja: UNS Mass Shocker, Creatine 1250 Mega caps 400 Capsules  

 

Bardzo proszę o odpowiedzi ?

Barki , Biceps same ? nie ma sensu połącz do w takiej kolejności klata biceps, plecy tricpes , nogi barki a brzuch mozesz robić na 1 ćwiczenie po każdym treningu , na brzuch polecam unoszenie nóg w zwisie , po 3 ćwiczenia na partie w zupełności wystarczą 

[Kazin2121]

Cześć, ćwiczę już od dwóch tygodni i zwracam się do was z prośbą, abyście ocenili, czy moje ćwiczenia są odpowiednie, na początek. Dodam że mam dużo czasu, dlatego chce ćwiczyć codziennie. 

 

Poniedziałek/Czwartek Klata, Brzuch, Plecy. 

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12 10 8 (25kg)

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8 6 6 (25kg)

-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 10 8 8 (8kg)

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 10 8 6 (8kg)

 

-Martwy ciąg 3x 14 12 10 (25kg)

-Wiosłowanie 3x 16 14 12 (25kg)

-Unoszenie barków z hantlami 3x 12 12 10 (10kg) 

 

-Brzuszki 3x 20 20 20 

-Wypychanie nóg ku górze 3x 8 8 8 

-Deska 3x 30sec 

 

Wtorek/Piątek 

Barki, Biceps, Triceps 

-wyciskania sztangielek nad głowę siedząc 3x 10 8 6 (4kg) 

-Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 8 8 6 (4kg) 

-Podciąganie sztangi pod brodę 3x 10 8 8 (14kg) 

 

-Młotki 3x 8 8 8 (8kg) 

-Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 8 8 8 (8kg)

-Uginanie ramion z gryfem prostym 3x 8 6 6 (14kg)

 

-Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej 3x 8 8 6 (6kg) 

-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3x 10 8 8 (8kg) 

-Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 3x 8 8 6

 

Środa nogi 

-Przysiady ze sztangą 3x 14 12 10 (16kg)

-Prostowanie nóg w siadzie 3x 20 18 15 (25kg) 

-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 10 8 8 (5kg)

-Wyskoki step ze sztangą 3x 10 8 8 (16kg) 

 

Wiek: 16

Waga: 88kg

Wzrost: 184cm 

Staż: 2 tygodnie

[Abetalipoproteinemia]

Cześć, ćwiczę już od dwóch tygodni i zwracam się do was z prośbą, abyście ocenili, czy moje ćwiczenia są odpowiednie, na początek. Dodam że mam dużo czasu, dlatego chce ćwiczyć codziennie. 

 

Poniedziałek/Czwartek Klata, Brzuch, Plecy. 

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12 10 8 (25kg)

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8 6 6 (25kg)

-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 10 8 6 (8kg)

- Rozpiętki hantlami na ławce poziome 3x10

 

 

-Podciąganie nachwytem 4xmax
-Wiosłowanie podchwytem 3x 16 14 12 (25kg)
-Martwy ciąg 3x 14 12 10 (25kg)

 

-Brzuszki 3x 20 20 20 

-Wypychanie nóg ku górze 3x 8 8 8 

-Deska 3x 30sec 

 

Wtorek/Piątek 

Barki, Biceps, Triceps 

-wyciskania sztangielek nad głowę siedząc 4x8 (4kg) 
-wzniosy przodem z hantlami 4x8

-Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 4x8

 

-Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 3x12/10/8
-Podciąganie na drążku uchwytem młotkowym 3xmax
 

 

-Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziome 3x12/10/8

-Francuskie wyciskanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 (6kg) 

 

Środa nogi 

-Przysiady ze sztangą 3x 14 12 10 (16kg)

-Prostowanie nóg w siadzie 3x 20 18 15 (25kg) 

-Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12

-Wyskoki step ze sztangą 3x 10 8 8 (16kg) 

 

Wiek: 16

Waga: 88kg

Wzrost: 184cm 

Staż: 2 tygodnie

 

 

Tak bym to widział.

[Paaaaulat]

Witam, bardzo proszę o ocenę planu treningowego. Ćwiczę już jakiś czas podstawowe ćwiczenia, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. 3-4 razy w tyg. Do tego zaczęłam biegać 25-40min ( ok 3-5km), czasem robiłam trening interwałowy . Zwiększyłam trochę ciężar który jestem w stanie "użyć". Chciałabym zacząć redukcję. Kalorie liczę, trochę nawet udało mi się zrzucić w obwodach, lecz to jeszcze nie jest dieta. Muszę ją jeszcze zaplanować.  Chciałabym wprowadzić plan treningowy typu FBW.
 

- Wiek 27

- Wzrost 173

- Waga 74

- Waga planowana 60
- Staż treningowy 2 miesiące , kilka lat temu ćwiczyłam ok roku bez planu treningowego

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4 siłowe, 3-4 krótkie biegi 

- Rodzaj Twoich treningów siłownia, bieganie, rozciąganie

- Intensywność Twoich treningów raczej średnie choć dla mnie męczące.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę ale tez szybko tyje, myślę że w miarę łatwo nabieram mięśni szczególnie w nogach.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? eliminacja białego pieczywa. ustalenie faktycznego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ różne źródła różnie podają.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) nie, myślę o białku bo to dla mnie najtrudniejsze

- Kontuzje/Urazy w ostatnim czasie brak

 

 

 

Mój plan treningowy 3 x w tyg plus bieganie
 

A/B
przysiady / MC na prostych nogach  4x12    
wykroki 4x12
mc klasyczny/ wiosłowanie sztangą 4x12
wyciskanie leżąc/ wyciskanie skos 3x12
wyciskanie stojąc/ wznosy hantli 3x12

uginanie sztangi/ uginanie hantli 3x12

francuskie wyciskanie/ wyciskanie wąskie 3x12

wspięcia na palcach 2x12

"dzień dobry"/ unoszenie nóg leżąc 3x12

 

po każdym treningu  bieganie lub intrewaly w dni nietreningowe?

 

 

Posiadam ławkę treningową z maszyną na nogi, dwie sztangi proste, sztange łamaną, hantle, skakankę (kiepsko mi idzie ;P ), gumę do rozciągania, stojaki na sztangę, kółko treningowe)

 

 

Proszę o pomoc. 

[dawid28081994]

Trening A:
1. Przysiad ze sztanga na barkach lub hantelkami 3×12
2. Zginanie nog na maszynie 3×12
3. Rozpychanie nog na boki na maszynie 3×12
4. Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2x15
5. Zginanie przedramion z hantlami z rotacja 2x15
6. Prostowanie przedramion ze sztangielka trzymana oburacz za glowa 2x15
7. Scyzoryki nogami 3x20
8. Naprzemienne sieganie do kostek lezac 3x15 na jedna strone
9. Kardio rowerek lub bierznia 30 minut

Trening B:
1. Wypychanie nog do przodu na maszynie 3x15
2. Prostowanie nog na maszynie 3x12
3. Sciaganie nog do siebie na maszynie 3x12
4. Wyciskanie hantli na lawce siedzac 2x15
5. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2x15
6. Prostowanie przedramion z hantelkami lezac 2x15
7. Polbrzuszki 3x20
8. Izometryczny skorcz brzucha w podporze przodem 3x1min
9. Kardio 30 minut
Rozpisalem fbw dla mojej dziewczyny, chce wyrzezbic sobie cialo, ma 169 cm wzrostu i wazy 66kg i w miare dobra kondycje Prosze o ocene

[Paaaaulat]

Ktoś pomoże?

[Maksym Riznyk]

Witam, bardzo proszę o ocenę planu treningowego. Ćwiczę już jakiś czas podstawowe ćwiczenia, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie. 3-4 razy w tyg. Do tego zaczęłam biegać 25-40min ( ok 3-5km), czasem robiłam trening interwałowy . Zwiększyłam trochę ciężar który jestem w stanie "użyć". Chciałabym zacząć redukcję. Kalorie liczę, trochę nawet udało mi się zrzucić w obwodach, lecz to jeszcze nie jest dieta. Muszę ją jeszcze zaplanować.  Chciałabym wprowadzić plan treningowy typu FBW.
 

- Wiek 27

- Wzrost 173

- Waga 74

- Waga planowana 60
- Staż treningowy 2 miesiące , kilka lat temu ćwiczyłam ok roku bez planu treningowego

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4 siłowe, 3-4 krótkie biegi 

- Rodzaj Twoich treningów siłownia, bieganie, rozciąganie

- Intensywność Twoich treningów raczej średnie choć dla mnie męczące.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę ale tez szybko tyje, myślę że w miarę łatwo nabieram mięśni szczególnie w nogach.

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? eliminacja białego pieczywa. ustalenie faktycznego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ różne źródła różnie podają.

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) nie, myślę o białku bo to dla mnie najtrudniejsze

- Kontuzje/Urazy w ostatnim czasie brak

 

 

 

Mój plan treningowy 3 x w tyg plus bieganie
 

A/B
przysiady / MC na prostych nogach  4x12    
wykroki 4x12
mc klasyczny/ wiosłowanie sztangą 4x12
wyciskanie leżąc/ wyciskanie skos 3x12
wyciskanie stojąc/ wznosy hantli 3x12

uginanie sztangi/ uginanie hantli 3x12

francuskie wyciskanie/ wyciskanie wąskie 3x12

wspięcia na palcach 2x12

"dzień dobry"/ unoszenie nóg leżąc 3x12

 

po każdym treningu  bieganie lub intrewaly w dni nietreningowe?

 

 

Posiadam ławkę treningową z maszyną na nogi, dwie sztangi proste, sztange łamaną, hantle, skakankę (kiepsko mi idzie ;P ), gumę do rozciągania, stojaki na sztangę, kółko treningowe)

 

 

Proszę o pomoc. 

Plan wygląda na dobry. 
MOżesz działać, oczywiście obserwuj zmiany i notuj postępy. 
Powodzenia, pozdrawiam

[Paaaaulat]

Dziękuję

[xSZAKALx]

Witam, nie będę owijał w bawełnę. Mam jako taką dietę – tzn. nie trzymam się ściśle liczb, ale jem więcej (twarogi, makarony, ryż, jogurty, mleko) i zależy mi na masie mięśniowej przede wszystkim. Niestety mam dość wątłą budowę ciała. Też szybko spalam. Odżywki raczej nie wchodzą w grę. Straciłem sporo kasy na gainery (3 rodzaje) i wszystkie do kosza – problemy jelitowe. Chciałbym żebyście ocenili chociaż mój „plan treningowy”. Zastanawiałem się nad FBW, splitem – sam nie wiem… Wydaje mi się, że w tych planach chyba mięśnie zbyt długo odpoczywają… Tzn. wiem, że odpoczynek jest bardzo ważny, ale mimo wszystko (np. http://www.fabrykasi...a-mase-4-dniowy). Sugerują 1-2 razy w tygodniu ćwiczyć poszczególną partię mięśni. Natomiast w innym źródle znów czytam, że biceps ćwiczony raz w tygodniu się marnuje bo się szybko regeneruje. Sam z resztą powiem, że jak np. zrobię klatkę i dwa dni przerwy, to wydaję mi się, że to wszystko „wiotczeje”. Natomiast, gdy w jednym miesiącu robiłem sobie codziennie pompki (po 20 co godzinę, przez 10 godzin bo akurat w pracy miałem sposobność), to czułem progres i klatka urosła mi o bodajże o 2 cm. O co w tym chodzi?

Różne kombinacje robiłem. Powiem tak, trening głównie na obciążeniu swoim ciałem. Mam też hantle 10kg. Ewentualnie mogę dokupić sztangę lub dodatkowe ciężary na hantle, ale raczej ławeczka i stojak na sztangę będzie ciężko wmieścić mi w domu.

Poniżej „plan” jaki ułożyłem. Zależy mi na masie mięśniowej głównie w górnych partiach ciała, klatka, barki i ręce. Chciałbym też zjechać z oponką i trochę też ruszać nogami.

 

Mój dzienny zestaw:

Klatka + triceps + biceps + brzuch + barki

Pompki: 3 serie x 10 powtórzeń pompek (klasyczne, z nogami na podwyższeniu, z szeroko rozstawionymi rękoma, serduszka, spider’y, łucznik, krucyfiksy, pompki z łokciami do podłogi na triceps i klasyczne). Wychodzi mi to jakieś ponad 200 pompek.

Hantle (10kg):

a) unoszenie hantli standardowe; tak by ręka tworzyła kąt 90 stopni i mięsień był cały czas naprężony

hantlą za plecy (na barki i triceps)

c) chwytem młotkowym

d) wyciskanie bicka na kolanie izolowane

e) podnoszenie hantli w bok (na barki)

f) trzymając oburącz hantle, podnoszenie do przodu przed siebie stojąc

Brzuch codziennie – na przemian, ćwiczenia z weidera i jeszcze inny zestaw aerobowy (jeśli potrzebne, to mogę wstawić)

Co drugi dzień przysiady.

 

Jak wygląda tydzień:

Poniedziałek – zestaw jw.

Wtorek – wolne (tylko brzuch)

Środa – zestaw

Czwartek – wolne (tylko brzuch)

Piątek – zestaw

Sobota – zestaw

Niedziela – wolne (tylko brzuch)

 

Wiem, że trzeba stosować też progresywny trening. Dlatego rozmyślam nad kupieniem większych obciążeń. Jak na razie zwiększam tylko serie lub powtórzenia.

[Maksym Riznyk]

Objętość spora jak na osobę początkującą. 
Jak dostępność do drążka ? Masz możliwosć zamontowania ? 
Jeżeli nie to kup bańki z wodą 5 L, zasyp pisakiem i będziesz mógł robić wiosłowanie na plecy. 
Na nogi również dodaj ćwiczenia. 

[xSZAKALx]

Z drugiej strony nie wiem, czy tak ułożony tydzień nie jest zbyt intensywny na masę  
Zielony jestem pod tym względem. Wszelkie opinie na forach mówią jedno, a organizm/mózg drugie. 
 Początkowo był progres jak pisałem, klatka trochę urosła. Też łapa z 34 do 36, ale mam wrażenie, że gdzieś od marca wszystko stanęło. Waga w miejscu, wymiary w miejscu. Tyle, że czuję się napompowany. 

Może lepiej rozdzielić poszczególne ćwiczenia, zamiast katować wszystkie mięśnie w jeden dzień... 
Może bardziej efektywniejszy byłby plan jak niżej: 

Pon klatka+triceps 
Wt barki+biceps 
Śr wolne 
Czw wolne 
Pt klatka+nogi 
Sob plecy+biceps 
Nd wolne 

Ćwiczenia sobie już dobiorę. Sporo czytałem, że dobrze sobie znaleźć po 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni.