17 odpowiedzi w tym temacie

[KuanTi]

Cześć, zadałem identyczne pytanie na innym forum ale tam nie było odzewu.

Więc postanowiłem tu zobaczyć czy uzyskam odpowiedź na moje pytania;)

A teraz do konkretów. Chciałbym się dowiedzieć czy moje założenia co do treningu są poprawne.

Jeśli nie to proszę mnie skorygować i naprowadzić na dobry tor.
Na początku powiem, mam 36 lat, 91kg, 184 wzrostu.

Przygodę z siłownią (ciężary) zacząłem jakiś rok temu może ciut więcej.

Jak to na początku bywa jest ciężko.

Czytanie, analizowanie, dopytywanie itp.

Ale teraz nadszedł czas na coś innego, ponieważ nie mam już za bardzo czasu na siłownię.

Treningi zacząłem robić w domu. Do dyspozycji hantle 2x12 kg z możliwością doboru ciężaru oraz drążek do podciągania.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 2h

Terning podzielony:

1. gogi + barki + brzuch

2. biceps + klatka + brzuch

3. plecy + triceps + brzuch

Do tego między dniami treningowymi jak czas pozwoli mam zamiar biegać 2x 5km+.
Aktualnie postawiłem sobie poziom składników w diecie podzielonych na 5 posiłków na poziomie:
Białko 179
Tłuszcz 79
Węglowodany 336
I teraz podstawowe pytanie czy tak ustawiona dieta i aktywność fizyczna jest poprawna przy budowaniu masy mięśniowej i lekkiej redukcji tkanki tłuszczowej?
W większości znajduje się na pasie brzusznym. Dotychczasowe ćwiczenia poprawiły wygląd ale z brzuchem jest ciężko coś zrobić.

 

Czy podczas treningu mając lekki katar można zaobserwować lekki spadek siły?

Jeżeli możecie coś doradzić to będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam Was serdecznie

Mariusz

 

[aniajlover]

Witaj
Podział ćwiczeń nie jest zły aczkolwiek za dużo tego brzucha :-) być może przez to pojawił Ci się tzw brzuszek.. Co do treningu możesz spróbować także kalisteniki bo widzę że z obciążeniem nie ma pola do popisu..
Tłuszczu za mało w diecie. Zwiększ je
Jeśli chcesz budować i redukować jednocześnie polecam dietę low carb

[Jasiu22]

Czesc dobrze ze spytales... powiem ci ze na tym forum tez aktywnosc nie zaskakuje bo regularnie wchodzi tutaj max 10 osob mysle z tego max 5 doradza hahah przechodzac do rzeczy... podzial nie jest najgorszy lecz ja nogi dalbym solo, chyba ze lubisz zajazd brzuch daj 1 raz w treningu a w dni nietreningowe proponowalbym ci interwaly badz jakas tabate (brzuch tez bedzie pracowal) bo takim katowaniu brzucha mysle ze taki "lekki" odpoczynek bedzie dla niego wskazany... wiecej nie zawsze znaczy lepiej obserwuj cialo.. gdy bedziesz potrzebowal wiecej daj wiecej co do diety moglbys wstawic w dziale dieta wraz z makro najlepiej kazdy posilek... wtedy bedzie latwiej ocenic

[KuanTi]

Cześć Aniajlover i Jasiu22, na początku to dziękuje za odpowiedź.

 

Wiecie tutaj chociaż ktoś coś napisze i doradzi np Wy

Co do ciężaru to nie ma problemu zawsze mogę dokupić lub robić kilka podrzuceń więcej na serie.

 

Muszę poczytać o tej diecie Low carb. Pewnie chodzi o zejście z węglowodanami do niskiego stanu ale to się okaże

Napisze dodatkowego posta w dziale z dietą dla pewności.

 

Co do brzucha to może faktycznie coś tam zaczyna rosnąć i wydaje się że przybyło tłuszczyku... Jak on mnie wkurza najgorszy do zbicia wrrr.

 

Jasiu z nogami nie ma problemu. Mogę je łączyć choć faktycznie po treningu na nogi jestem styrany jak osiołek.

Ale nie odpuszczam tak zaplanowałem i tak robię

Co do dni nietreningowych to wczoraj pękło pierwsze 5 km interwałem.

Tak więc treningi są w dni 1 3 5 a biegi interwałowe 2 4 i może 7

Najgorsze jest to że zaczęło mnie kolano boleć ale się nie poddaje.

Jak to się mówi jak boli to znaczy że żyje

I tak podchodzę do treningu

Pozdrawiam Was serdecznie

Mariusz

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  
Powiedz jeszcze czy masz ławkę do wyciskania ? 
Jak klatkę robisz ? 

Ja powiem, że tu lepiej sprawdzi się Street workout ale wypowiem się 
jak odpowiesz na parę pytań. 

[KuanTi]

Cześć Maksym, 

ławki brak ale ją komponuję z krzeseł i daje radę

Dla chcącego nie ma nic trudnego!!!!

Klatkę robię skos górny, płasko, skos dolny + rozpiętki

Jeżeli chodzi o ilość w serii to 4x12 z obciążeniem 12kg

Do tego przy rozgrzewce pompki tradycyjne 3x15 + 3x6 podciągnięć na drążku

 

o tak to miej więcej wygląda

Pozdrawiam

Mariusz

[Maksym Riznyk]

12 kg to jest bardzo mało na klatkę piersiową. 
Zdecydowanie lepiej sprawdzą się pompki ! 
Proponuje odpuścić sobie podział  na partie.
Zostać przy:
Podciągania nachwyt: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (jeżeli palisz serię to kończysz robiąc negatywy)
Podciągania podchwytem: 1-2-3-4-5

Pompki na poręczach: 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2 jeżeli nie masz poręczy to pompki w podporze tyłem: 5-10-15-20-25
Pompki szerokie: 5-10-15-20-25 - ewentualnie dorabiasz na kolankach. 

[KuanTi]

Dzięki Maksym za odpowiedź.

W swojej odpowiedzi nie dopisałem, że 12kg na stronę. Co daje 24 łącznie.

Może faktycznie mało i klatkę zastąpić pompkami.

Muszę zrobić raz tak a raz tak i zobaczyć co lepiej wchodzi.

 

Co do poręczy to muszę się rozejrzeć i kupić jak coś.

Jeżeli chodzi o podciągania to "1-2-3-4-5-4-3-2-1" traktować jako seria?

 

Piszesz żeby darować sobie podział. Tzn hantle mam odstawić całkowicie czy coś z nimi robić ?

No i jak teraz ćwiczyć?

Musze jakoś ustawić to wszystko na nowo wszystko

[KuanTi]

hmmm wiesz co tak sobie poprzeglądałem plany i zamiast treningu na klatkę co miałem zrobię różne rodzaje pompek i będzie gites!

Najbliższy trening klatki za tydzień środa więc pewnie się odezwę i napisze co i jak

 

Albo jak pisałem Ci na FB może jakiś konkretny plan dla początkującego w SW

[Maksym Riznyk]

W planie jaki podałem wyżej pracujesz nad całym ciałem. 
Bo również np. barki angażują się. 
Możesz zostawić hantle i wykonywać z nimi nazwijmy to ćwiczenia korekcyjne/na dobitke.
Pompki z różnym rozstawem dłoni powinne sprawdzić się  

[KuanTi]

Maksym a powiedz mi jak często wykonywać ten plan co podałeś ?

3 -4 x w tygodniu?

I czy wykonywać wszystkie ćwiczenia te co podałeś i te z filmiku? Czy jak?

 

heheh i wyjaśnij mi o co tu chodzi "1-2-3-4-5-4-3-2-1" . Czy to ilość serii, czy w 1 serii tyle podciągnięć

Pozdrawiam

Mariusz

[Maksym Riznyk]

Trenuj od 3 do 4 razy w tygodniu. 
Kolejna sprawa, tak wykonuj ćwiczenia z filmików.

w tych liczbach chodzi o to, że w 1 serii wykonujesz 1 podciągnięcie, w drugiej 2 i tak do 5 serii w której zrobisz 5 powtórzeń, jeżeli nie dasz rady pełnych powtórzeń to wykonujesz negatywy. 
 

[KuanTi]

Dobra dzięki za wyjaśnienie.

Wczoraj zrobiłem bez brzucha ale i tak czuć Serie drążkowe robiłem x serii po 6 powtórzeń i do tego pompki.

 

A na działce zrobię sobie poręcze i dodatkowy drążek. Ale to musi poczekać choć plany jakieś już są

Musze zaadoptować plac zabaw dzieciaków i coś dostawić

Pochwalę się jak wyszło

 

Dodatkowo zszedłem z dietą na redukcje. Zauważyłem że pojawiło się jednak na brzuchu za dużo tego niedobrego tłuszczyku

Aktualnie 2283 kcal:

Białko 180 - 200

tłuszcze 79

węgle 201

 

Dzięki Maksym za poświęcony czas.

 

W razie pytań będę pisał tu lub na FB

Pozdrawiam

Mariusz

Użytkownik KuanTi edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Nie ma sprawy. 
Powodzenia w treningach  

[KuanTi]

Cześć Maksym,
zacząłem ćwiczyć tak jak mi napisałeś w poście, ale ostatnio znalazłem poniższy film.

Jedyna różnica to podciągnięć mam po 6 z gumą i 4 negatywy bez gumy.
Jeszcze mam zasłabe plecy na 10 pełnych powtórzeń.

I teraz mam do Ciebie pytanie czy ten trening robić np 2x w tygodniu poniedzialek, piątek, 1x klatka z nowego filmiku np w środę
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
I dodatkowo 1 dzień przeznaczyć tylko na trening nóg?

Powiem Ci szczerze, że na dokończenie diamentowych pompek nie mam już siły po tym treningu z 1 filmiku:) Zrobię z 3 serie max i jestem wypompowany.

Z góry dziękuję za odpowiedź.

Mariusz

[Maksym Riznyk]

hehe witam  
Tak, możesz wykonywać takie treningi 
ALE proponuje do wyżej wspomnianych dodać jeszcze po każdej sesji treningowej wzmacnianie mięśni CORE + (jeżeli będziesz w stanie) izometrię nawet jeżeli będzie ona wykonywana przy australijskich podciąganiach  

[KuanTi]

Cześć, dzięki za odpowiedź..

Zobaczę jak będzie szło z treningiem naprzemiennie.

Jeżeli chodzi o brzuch to zawsze daje jakieś ćwiczenia na końcu treningu. 

No i proszę mi się tu nie śmiać z mojej niemocy

W czerwcu będę jakoś w Krakowie to może zobaczę jak to u was się bawicie

 

Pozdrawiam

Mariusz

[Maksym Riznyk]

Nikt się nie śmieje. 
U mnie na zajęciach mam do czynienie z osobami na różnym poziomie zaawansowania