Witam, mój wzrost 180cm 84kg. Celem aktualnego planu, którego stosuję od niecałego miesiąca(wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę) jest zrobienie masy, ale małymi krokami bez nagłych skoków i spadków przy pompowaniu i redukcji. Typowy trening na masę mnie nie interesuje. Szczególny nacisk kładę na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha nie chcąc stracić jednocześnie masy mięśniowej co najwyżej zachować niezmienioną.
Wiem, że to pod temat z diety podchodzi, ale podam tylko średnio wartości odżywcze jakie przyjmuję dziennie, żeby był całościowy podgląd
Kalorie 2500
Białka 180g
Tłuszcze 81g
Węglowodany 305g
Stosuję z supli białko, kreatynę oraz witaminy
Waga stanęła mi w miejscu puki co, choć z brzucha widać już jakieś małe efekty, jednak nie wiem czy będzie lepiej czy gorzej po dłuższym czasie.
Każdy trening poprzedzam ogólną 10 minutową rozgrzewką na orbiterku a potem dopiero rozgrzewam typowo partie pod trening.
PONIEDZIAŁEK KLATKA/TRICEPS/BRZUCH
(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
klatka
wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma) 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek głową w górę(ławka skos 30 stopni) 12-10-8-6
rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma skos 30 stopni w dół) 12-10-8
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
pompki na poręczach
ściąganie linek wyciągu górnego 12-10-8
brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4
cardio
pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.
ŚRODA PLECY/BICEPS/BRZUCH
plecy
martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
podciąganie na drążku(szeroki nachwyt) 12-10-8-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 12-10-8-6
podciąganie na drążku(wąski neutralny chwyt) 10-8-6
biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie siedząc 12-10-8-6
uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 12-10-8
brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4
cardio
pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.
PIĄTEK BARKI/NOGI/BRZUCH
(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8-6
unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8
wznosy barków ze sztangą „szrugsy 12-10-8-6
nogi
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
suwnica 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10
zginanie nóg, leżąc na brzuchu(maszyna) 12-10-8-6
wspięcia na palcach, stojąc(maszyna smitha) 12-10-8
brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4
cardio
pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.
FaceBook