Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

gost
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?

Witam, mój wzrost 180cm 84kg. Celem aktualnego planu, którego stosuję od niecałego miesiąca(wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę) jest zrobienie masy, ale małymi krokami bez nagłych skoków i spadków przy pompowaniu i redukcji. Typowy trening na masę mnie nie interesuje. Szczególny nacisk kładę na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha nie chcąc stracić jednocześnie masy mięśniowej co najwyżej zachować niezmienioną.

 

Wiem, że to pod temat z diety podchodzi, ale podam tylko średnio wartości odżywcze jakie przyjmuję dziennie, żeby był całościowy podgląd

Kalorie 2500

Białka 180g

Tłuszcze 81g

Węglowodany 305g

 

Stosuję z supli białko, kreatynę oraz witaminy

Waga stanęła mi w miejscu puki co, choć z brzucha widać już jakieś małe efekty, jednak nie wiem czy będzie lepiej czy gorzej po dłuższym czasie.

 

 

Każdy trening poprzedzam ogólną 10 minutową rozgrzewką na orbiterku a potem dopiero rozgrzewam typowo partie pod trening. 

 

PONIEDZIAŁEK KLATKA/TRICEPS/BRZUCH

(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
klatka

wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma) 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek głową w górę(ławka skos 30 stopni) 12-10-8-6
rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma skos 30 stopni w dół) 12-10-8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
pompki na poręczach

ściąganie linek wyciągu górnego 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.


ŚRODA PLECY/BICEPS/BRZUCH

plecy

martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie podchwyt 12-10-8-6
podciąganie na drążku(szeroki nachwyt) 12-10-8-6

przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 12-10-8-6
podciąganie na drążku(wąski neutralny chwyt) 10-8-6
biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie siedząc 12-10-8-6
uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.


PIĄTEK BARKI/NOGI/BRZUCH

(Dodatkowo aby wzmocnić plecy zaczynam od 1 seria 10 powtórzeń podciąganie na drążku szerokim nachwytem)
barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8-6
unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8
wznosy barków ze sztangą „szrugsy 12-10-8-6

nogi
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
suwnica 12-10-8-6

prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10
zginanie nóg, leżąc na brzuchu(maszyna) 12-10-8-6

wspięcia na palcach, stojąc(maszyna smitha) 12-10-8

brzuch
dowolne ćw na dolne proste 20x3-4
dowolne ćw na skośne 20x3-4
dowolne ćw na górne proste 20x3-4

cardio

pół godziny minimum 350 spalonych kalorii.

 

 

 

 

 

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?

Witam na forum. 
Jak dla mnie plan bardzo fajny i mocny. 
Ćwiczenia podstawowe zachowane, podział dobry. 
Jedynie to w nogach dodał bym wykroki chodzone lub bułgarskie. 

Pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

gost
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?
No właśnie na nogi myslalem czy aby czegoś nie dorzucić rozumiem że brzuch może zostać? Bo często się spotkałem z opinią ze 2 razy w tygodniu bo przy większej intensywności wpadnę w metabolizm i brzuch stanie w miejscu
  • 0

gost
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?
Katabolizm* sory autokorekta :)
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?

Tak, możesz zostawić.
Tylko pamiętaj aby mięśnie brzucha również rozciągać aby nie powstały przykurczy. 
I jeżeli wzmacniasz brzuch to tak samo zwróć uwagę na lędźwia ! Ćw. typu deska, superman. 

Pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

gost
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?
Dzięki wielkie za opinię!
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Sucha masa mięśniowa 3 dniowy split co sądzicie coś poprawić?

Nie ma sprawy. 
powodzenia :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: split, masa, sucha

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024