Witam,
Jestem tu nowy. Założyłem konto, bo nie wiem jak się zabrać za trening. Mam 30 lat, ostatni raz kiedy ćwiczyłem coś regularnie było jakieś 8 lat temu. Wtedy ćwiczyłem na siłowni i chyba robiłem większość podstawoych błędów jakie się robi, jak zła technika, do tego zła suplementacja, już nie mówią o tym, że była nie potrzebna. Od tego czasu pracuję za biurkiem i wcale się nie ruszam (nie licząc chodzenia na przystanek i przez miasto). Chciałbym zacząć ćwiczyć regularnie, ale nie na "sezon" tylko wpleść treningi jako nawyk na przyszłość.
Obecnie ważę 78 kg przy wzroście 192 cm, normalnie moja waga utrzymywała się ok 84 kg, ale przez ostatnie miesiące schudłem sporo, bo mało jadłem. Także mój cel to budowanie masy mięśniowej, ale tak do max 87-90 kg i przy tym zadbanie o dobrą wydolność serca i ukrwienie organizmu. Zacząłem trochę szperać na necie i tak sobie ułożyłem poniższy trening w tygodniu na początek:
Cele:
1. Poprawa sylwetki - mam skrzywienie kręgosłupa lędźwiowo-piersiowe 4 stopnie, a także lekką rotację miednicy, przez co jedna noga jest krótsza od drugiej o 1 cm, najprawdopodniej jest to wynik wielotniego bezruchu i pracy za biurkiem, dlatego też muszę dobrać odpowiednie ćwiczenia
2. Budowanie masy mięśniowej
3. Poprawa gospodarki hormonalnej poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń/treningu
Pierwsze 4 tygodnie:
Codziennie:
1. Po przebudzeniu na czczo sprinty przez 8-10 min; 6-8 s sprint, 30-45 s odpoczynek (w celu rozruchu na początek dnia i wyrzutu hormonu wzrostu i testosteronu)
*tutaj nie jestem pewien czy takie sprinty na czczo to dobry pomysł z uwagi na poziom kortyzolu po przebudzeniu, jak i brak "paliwa" w postaci jakiegoś posiłku przed
2. Przez 4 tygodnie ten trening (aby wzmocnić mięśnie i przygotować ciało do przyszłych treningów):
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po 4 tygodniach myślałem nad rozpoczęciem tego typu treningu, tylko nie wiem jak długo go ćwiczyć:
Codziennie:
1. Po przebudzeniu na czczo sprinty przez 8-10 min; 6-8 s sprint, 30-45 s odpoczynek (w celu rozruchu na początek dnia i wyrzutu hormonu wzrostu i testosteronu)
*tutaj nie jestem pewien czy takie sprinty na czczo to dobry pomysł z uwagi na poziom kortyzolu po przebudzeniu, jak i brak "paliwa" w postaci jakiegoś posiłku przed
Pon - Trening A w domu
Śr - Trening C na siłowni
Pt - Trening B w domu
Przykładowa rozgrzewka przed każdym treningiem
- 5 min pajacyk lub trucht
- 5 min rozgrzewka stawowa bez oporu
- nadgarstek prawo/lewo oraz krążania prawo/lewo
- nadgarstek oraz dłoń rozciąganie w dół i w górę
- łokcie zginanie i prostowanie
- krążenia ramion przód i w tył
- odcinek szyjny przód/tył (jeden kierunek ruchu to jedno powtórzenie)
- ucho do barku prawo/lewo
- skręty głowy za ramię prawo/lewo
- sięganie do boku kolana prawego i lewego
- skręty tułowia (ręce nieruchomo na wysokości brody)
- skłon w przód, wyprost z wypchnięciem pośladków
- stopy kółka prawo/lewo
- wspięcia na palce
- krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz
- półprzysiad do kąta prostego
- przyciągnięcie kolana do brzuch i wyprost nogi do tyłu
Trening A w domu- raz w tygodniu po 30-45 min
10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia / 3-4 obwody / przerwy pomiędzy ćwizceniami 45-60 s. / przerwy pomiędzy obwodami 3-4 min
1. Wyciskanie na TRX klatki piersiowej, opierając lekko piętami o listwę przy ścianie, proste plecy, brzuch wciągnięty 10-12 powt.
2. W podporze nóg przyciąganie klatki piersiowej rękoma do góry, proste plecy, brzuch wciągnięty 10-12 powt.
3. Podnoszenie hantli biceps, ze skrętem nadgarska do wewnątrz, proste plecy, brzuch wciągnięty 10-12 powt.
4. Unoszenie przodem nóg, ręce skrzyżowane na klatce piersiowe głowa dotyka podłoża 10-12 powt.
5. Wykroki nóg, ręce skrzyżowane na klatce piersiowe, kolano nie może wyjść poza linię stopy, proste plecy 10-12 powt. na stronę
Trening B w domu - raz w tygodniu po 30-45 min
10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia / 3-4 obwody / przerwy pomiędzy ćwizceniami 45-60 s. / przerwy pomiędzy obwodami 3-4 min
1. Rozpiętki na TRX klatki piersiowej, opierając lekko piętami o listwę przy ścianie, proste plecy, brzuch wciągnięty, ręce cały czas w tym samym zgięciu w łokciu 10-12 powt.
2. Swing ketle z podwójnym ruchem nóg, proste plecy 10-12 powt.
3. Pompki w podpurze tyłem na łóżku triceps 10-12 powt.
4. Brzuszki klasyczny, ręce skrzyżowane na klatce piersiowe, unoszenie tułowia do kąta 30 stopni do napięcia mięśniowego 10-12 powt.
5. Przysiady w rozkroku z ketlem, stopy do zewnątrz 10-12 powt.
Trening C na siłowni- raz w tygodniu po 30 min
Tutaj nie mam pojęcia jak się za to zabrać, myślałem o jakichś ćwiczeniach w drążkiem, hantlami itd.
Prosiłbym o jakieś uwagi/korekty/pomoc w zabraniu się za to. Wiem, że oprócz treningu, dieta jest mega ważna jako taki filar tych wszystkich celów, które chce się osiągnać. Także dietę zacznę równo z treningiem, będzie to 5 posiłków dziennie o łącznej kaloryczności ok. 2800-2900 kcal (również mogę rozpisać).
Z góry dzięki!
Zrobię tak jak napisałeś w tej kolejności. Czy trening na siłowni jako trzeci w tygodniu to dobry pomysł? Rozumiem, że wg. zasad FBW go można sobie ułożyć, z tym, że z wykorzystaniem tego co na siłowni już jakichś obciążeń oprócz swojego ciała (uważając na rodzaj ćwiczeń aby dobierać pod skrzywienie kręgosłupa i nierówną lekko miednicę)?
Ponad rok temu
FaceBook