33 odpowiedzi w tym temacie

[Dbfan]

Witam

 

Tak jak w temacie chciałbym o ocenę mojego planu oraz delikatne przebudowanie go. Jest to plan czterodniowy, a ze względu na małą ilość czasu wolałbym aby był on trzydniowy. Chciałbym aby jakoś połączyć poszczególne ćwiczenia aby pomieściły się w trzech dniach i aby miało to ręce i nogi. Jeśli macie jakieś zastrzeżenia to prosiłbym o korekty i sugestie. Jeśli chodzi o mnie to ćwiczyłem pół roku na innym planie, był on trzydniowy i łączył on kolejno nogi + barki, plecy + triceps, biceps + klatka. Tutaj wstawiam aktualny plan który chciałbym przebudować: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam

[Haroldek48]

Plan jest przeladowany co ma znaczyć przysiady ze sztanga na klatce?
Martwy ciąg sztangielkami?
Ktoś kto pisał ten plan chyba mysli ze im bardziej rozbudowany trening tym lepiej a wcale tak nie jest na początku zwykle podstawowe ćwiczenia wystarcza
Bez zbędnych izolacij..
Sztanga sztanga i jeszcze raz sztanga nie dojdziesz za daleko ćwicząc na maszynach

[Dbfan]

Rozumiem. Czy w takim razie mógłbym liczyć na Twojąpomoc w dobraniu odpowiedniejszego treningu? Mam 175cm wzrostu waga 73kg a moim celem jest przyrost masy mięśniowej.

[Haroldek48]

Ile masz lat?
Jaki masz dostęp do siłowni? ( SPRZENT)

[Haroldek48]

Jaki masz staz treningowy ?
Dieta jest?
Jaki cel napisz jak najwięcej informacji

[Dbfan]

Lat 23, dostęp taki, że właściwie każdy sprzęt jest dostępny, chodzę do calypso i tam właściwie wszystko jest na miejscu.Staż około 5 miesięcy. Bez diety, ale staram się do każądego posiłku dodawać odpowiednie ilości węglowodanów oraz białka. Moim celem jest powiększenie masy mięśniowej, nie dbam o to czy dostanę brzuszka, na ten moment chciałbym być po prostu duży. Aktualna waga 73kg przy 175cm wzrostu, zaczynałem od 67kg i po tyh 5 miesiacacg faktycznie przybylo po pare centymetrów w różnych partiach.

[Haroldek48]

Wiec proponuje coś takiego
Z reguły nie układam planów ale tu zrobilem wyjątek :

Trening 1

-Przysiady Tylne sztanga 4s
-Wyciskanie sztangi lezac 4s
-Wioslowanie sztanga 4s
-Wyciskopodrzuty sztanga 3s
-Uginanie przedramion sztanga 3s
-Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s

Trening 2

-Martwy ciąg klasyczny 4s
-Hack przysiady 4s
-Szrugsy sztanga 3s
-Pompki na poreczach 4s
-Wąskie Wyciskanie sztangi 3s
-Wspiecia na palce 3s

Trening 3
-Przysiady Przednie / lub Wykroki 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s
-Wioslowanie sztanga 3s
-Wyciskanie skos dodatni ( hantle lub sztanga ) 4s
-Uginanie przedramion 3s
-Francuzkie Wyciskanie sztangi lamanej 3s
-Wspiecia na palce 2s

[Dbfan]

Plan wygląda na przemyślany. Dzięki że poświęciłeś czas w takim razie Pozdrawiam serdecznie.

[Dbfan]

Jeszcze fajnie by było jakby pan napisał zakres powtórzeń w każdej serii, już bym wszystko wiedział.

Użytkownik Dbfan edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Tu chodzi o Barki :
- wzniosy na bok
- do przodu
- w opdzie
Najlepiej je połączyć w serie potrojnie laczone tu chodzi o ,, spompownia mięśnia "
Wiec mały ciężar i spora ilość powtórzeń
A i kolejność tych wzniosow możesz dowolnie robić

[Dbfan]

Okej a powtórzeń ile najlepiej robić? mówię o pozostałych ćwiczeniach, taki zakres którego sie trzymać najlepiej?

Użytkownik Dbfan edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

W takich jak
Przysiady
Martwy
Wyciskopodrzuty
Wioslowanie
6-8

Natomiast reszta
8-12
Po za lydkami na Lydki powyżej 20

[Maksym Riznyk]

Hmm co jeżeli szrugsy zamienić na podciągania ?

Haroldek ? 

[Haroldek48]

A widzisz dobrze że zwrociles uwagę tam miałem dopisać ze Szrugsy lub Podciąganie ale jakoś wyszło mi to z głowy :-)

[Dbfan]

Wczoraj pierwszy trening zaliczony Jeszcze wypadła mi z głowy pewna kwestia, ogólnie chyba największy problem mam z bicepsem i tricepsem i klatką. Tak znaczy nie widzę zbyt wielkiego progresu. Czy w związku z tym nie powinienem skupić się bardziej na tych partiach? Czy może robiąc ten trening powinno się unormować wszystko?

[Maksym Riznyk]

Po 1 treningu już wiesz że masz problem z tymi partiami ?

[Dbfan]

Wczesniej pol roku ćwiczyłem na innym trreningu i nie zauważyłem jakiegoś znaczącego przyrostu w sile czy też w obwodzie mięśni.  Na pewno moją najmocniejszą stroną są nogi, bo zawsze dużo biegałem i uprawiałem dużo sportu, a najsłabszą tak mi sie wydają włąśnie łapy  Jeszcze takie pytanko, treningki mam ułożone w sposób gdzie są połączone różne partie, słysząłem, że niektózy ćwiczą łącząc głowną partię z inną np nogi + barki na każdy dzień treningu. U mnie w kazdym treningu występują wszystkie partie. Czy to jakaś różnica?

Użytkownik Dbfan edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Oczywiście 
Ty w tym przypadku masz tzn. FBW 
Gdzie n akażdej sesji treningowej katujesz całe ciało. 
Ja proponuje po miesiącu dopiero sprawdzić rezultat. 
 

[Dbfan]

A czy nie lepiej jeśli już ćwiczyłem jakiś czas od razu przejść na trening gdzie osobno ćwiczę partię? Czy może tak jak pan mówi, po miesiącu zgłoszę się z rezultatami i ewentualnie dostanę dalszą pomoc w trenowaniu?

[Maksym Riznyk]

Ja proponuje jednak pozostać na tym i sprawdzić wyniki po miesiącu. 
Powodzenia.