24 odpowiedzi w tym temacie

[Darkness.]

Witam, czas zrealizować plany noworoczne. 

Mam 14 lat, 180cm i ważę około 65kg. Chciałbym zacząć ulepszać moje mięśnie jak i sylwetkę. Niestety nie wiem od czego zacząć, dlatego piszę ten wątek. Mam do dyspozycji co jedynie dwie sztangielki, a w mojej okolicy żadnej siłowni nie ma  

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam ^-^

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

Ile ważą wyżej wymienione sztangielki ? 

[Jasiu22]

Witam! Dobrze ze masz checi I to sie liczy mozna sobie poradzic bez sztangielek proponowal bym ci trening fbw np na poczatek
Przysiady + wykroki
Podciagania australijskie
Pompki/pompki z nogami na podwyzszeniu
Unoszenie hantli do boku
Pompki odwrotne
Uginanie z suplinacja badz mlotkowo
Spiecia brzucha

Taki plan na poczatek wystarczy mozesz cwiczyc co 2 dzien

[Jasiu22]

Jesli sztangielki masz w miare ciezkie mozesz dac tez jakies wyciskania ich na pufie czy rozpietki albo wyciskanie na barki duzo jest cwiczen

[Darkness.]

W sztangielkach posiadam możliwość 'regulowania' wagi poprzez dołożenia ciężarów.

Mam ciężary:

2x po 1,25kg
8x po 2,5kg

Jasiu22 - nad FBW tez myślałem, ale niestety nie wiem jakich użyć odpowiednich ciężarów i po ile powtórzeń/serii robić.

[Jasiu22]

Duze partie na poczatek 3 serie (nogi plecy klatka male czyli reszta 2 serie po miesiacu mozesz dac 4 I 3. Powtorzen to z tymi sztangielkami dobierz tak zeby 6-12 a pompek no to ile dasz rade rob z 2-3 powtorzenia przed upadkiem miesniowym koncz serie. No chyba ze dasz plecak na plecy wtedy mozesz sie pobawic

[Maksym Riznyk]

Czyli powiedzmy że masz 20 kg obciążenia, nie ukrywam mało. 
Więc trzeba będzie uderzać w większą ilość powtórzeń. 

Nogi: Przysiady z + 20 kg 3 serii x 25 przysiadów. 
Plecy: zamontuj drążek wykonuj 3 serii x nie mniej niż 5 powtórzeń (mogą być negatywy)
Klatka: pompki szerokie maksymalnie schodzisz w dół, rozciągasz mięsień 3 serii x 15 powtórzeń.
Barki: żołnierskie 3 serii x 12 powtórzeń (ciężar musisz dobrać taki aby wykonać daną ilość powtórzeń)

Triceps: pompki w podporze tyłem 2 serii x 15 powtórzeń

Biceps: hantle uginanie z supinacją 2 serii x 15 powtórzeń
Łydki: 5 serii x 20 spięć 
Brzuch:

[Darkness.]

Jak realizować plany noworoczne, to skutecznie, więc zacząłem ograniczać słodycze jak i fast foody.

 

Treningi zacznę oczywiście od dzisiaj, ale mam jeszcze kilka pytań; 

 

Czy ciężary (20kg) mogę przy przysiadach mieć np. w plecaku ? Czy lepiej jakbym to jakoś doczepił do pasa ? 

 

Jak długo wykonywać ww. plan? 

 

I czy przed tymi ćwiczeniami robić jakąś większą rozgrzewkę? 

Użytkownik Darkness. edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

ahh widzisz link do rozgrzewki nie dodałem:

 

Hantelki możesz dać do plecaka ale obawiam się 
że nie utrzymasz techniki bo będzie zwyczajnie nie wygodnie. 
Możesz trzymać jak by n abarkach, hantelki do góry 

[Darkness.]

Tak zrobię. I ostatnie pytanie, co ile dni mam ćwiczyć ? Co dwa/trzy dni, czy może codziennie ? 

[Maksym Riznyk]

Wykonaj 3-4 treningi w tygodniu. 
możesz też dodać skakankę 2 x w tygodniu po 20 minut. 

[Darkness.]

Na pewno dodam skakankę. W niedługim czasie będę posiadał też gryf prosty, dlatego chciałbym się dowidzieć, jakie proponujesz z nim ćwiczenia. 

[Maksym Riznyk]

Wtedy możesz dodać np. wiosłowanie na plecy. 

Przysiady wykonywać z sztangą. 

tzn, 21 czyli siódemkowanie na bicepsy. 

[Darkness.]

W takim razie biorę się do roboty. Dziękuję za plan oraz porady, gratuluję również osiągów na Bar Warrior

[Maksym Riznyk]

hehe a dzięki  
Życzę powodzenia na treningach  

[Jaguar92]

Witam, Mam 24 lat, 174 cm i ważę około 86 kg. Chciałbym schudnąć i poprawić sylwetkę. Mam do dyspozycji rowerek stacjonarny, drążek, hantle o obciążeniu 40 kg. Wykonuje od kilku dni parę ćwiczeń, Chciałbym jednocześnie schudnąć i poprawić sylwetkę czy tak się da ?? czy najpierw odchudzanie a później poprawa sylwetki ?? 

 

1. Wiosłowanie sztangielką / podciąganie na drążku            (plecy)

2. Pompki szeroko / pompka z nogami do góry                    (klatka)

3. Wyciskanie sztangielkami stojąc / siedząc                        (barki)

4. Uginanie ramion naprzemiennie                                       (biceps)

5. Pompki wąsko w podporze tyłem                                      (triceps)

6. Rozpiętki ze sztangielkami                                                (klata)

7. Brzuszki

 

Z gory dzieki i pozdrawiam 

Użytkownik Jaguar92 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Jaguar odpisałem pod Twoim wątkiem. 
Pozdrawiam. 

[Darkness.]

Minęło już trochę czasu, od momentu kiedy zacząłem ćwiczyć i pomyślałem, aby lekko zmodyfikować plan. 

A, więc przedstawię niżej mój lekko zmodyfikowany plan

 

 

Nogi:

~ Przysiady +25kg - 3 serie x 20 powtórzeń 

 - Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku - 

 

Plecy: 

~ Podciąganie - 3 serie x 12 powtórzeń 

~ Wiosłowanie na plecy - 2 serie x 15 powtórzeń

- Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku - 

 

Klatka:

~ Pompki szerokie - 3 serie x 15 powtórzeń 

~ Wyciskanie sztangi na ławce leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń (20kg, 25kg, 30kg)

~ Dipsy - piramidka 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 

- Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku, między dipsami po 30 sekund - 

 

Barki:

~ Wyciskanie żołnierskie - 3 serie x 12 powtórzeń (15kg, 17kg, 17kg)

 

Triceps: 

~ Pompki w podporze tyłem - 2 serie x 15 powtórzeń

~ Wyprost ramienia z podparciem - 2 serie x 10 powtórzeń (5kg)

- Pomiędzy seriami 1 minuta odpoczynku - 

 

Biceps: 

~ Uginanie z supinacją - 2 serie x 15 powtórzeń (5kg)

~ Siódemkowanie (gryf prosty) - 2 serie (14kg)

 

Łydki: 

~ Spięcia - 5 serii x 25 powtórzeń 

 

Brzuch: 

~ Twój filmik dla początkujących + prostowanie nóg na drążku - 2 serie x 10 powtórzeń

 

(Dieta i suplementacja: 

~ Diety nie mam, po prostu staram się nie jeść słodyczy oraz niczego nie biorę.)

 

 

Miałby wyżej wymieniony "plan" sens?

Użytkownik Darkness. edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Podciągania daj 4 serii
pompki tak samo możesz dać 4 serii x 20 powtórzeń jeżeli palisz serię to odpoczywasz parę sekund i dobijasz. 
W podporze tyłem też daj 20 powtórzeń ) 
Powodzenia

[Darkness.]

Witam znów. Tym razem mam pytanie, co zrobić z wagą. Jak już wyżej wspomniałem mam 180cm i obecnie wagę 59kg,co widać, że spadła. Chciałbym przytyć, bo wyglądam jak typowy patyk, a nie wiem od czego zacząć. Z góry dzięki za odp