10 odpowiedzi w tym temacie

[czort]

Zacznę od klasycznego cześć jestem czort, i potrzebuję porady!

 

Osobnik:

-31 lat

-87 kg 

-wzrost 180cm

-nie biorę żadnych supli, jedynie witaminy

-utrzymuję dietę bogatą w warzywa, kaszę pęczak, kurczak, jaja. Zero słodyczy. 

 

Na siłownię zapisałem się miesiąc temu, pierwsze kroki mam za sobą. Cel to zgubienie zbędnych kilogramów i ogólna poprawa samopoczucia. To drugie,można powiedzieć, że otrzymałem niemalże od razu - zupełnie ustąpiły moje problemy z zatokami, z którymi walczyłem przez całe życie w okresie zimowym. Trzecią sprawą, jest odstawienie piwa, którego może nie tyle nadużywałem, co piłem zbyt często (jedno-dwa dziennie). 

 

 

Mój tydzień treningowy przedstawia się następująco:

 

Niedziela, poniedziałek -free.

Wtorek - siłownia.

Środa-free

Czwartek-siłownia

Piąte-dwie godziny piłki nożnej.

Sobota-ćwiczenia w domu. Hantle, brzuszki i przysiady. 

 

Plan na siłowni to typowe FBW,które otrzymałem od opiekunów. Byłem sceptycznie nastawiony ale na początek wydaje się spoko.

 

Zakłada:

-rozgrzewka (5 minut bieżnia-średnie tempo, pompki, przysiady, skłony)

-prostowanie nóg na maszynie 4s 12p

-zginanie nóg na maszynie 4s 12p

-prostowanie ramion na maszynie 4s 12p

-przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klastki 4s 12p

-wznosy ramion ze sztangielkami na boki 4s 12p (robię 6kg)

-wyprosty tułowia 4/12

-brzuszki 4/16

-zginanie ramion na wyciągu dolnym 3/12

-zginanie ramion na wyciągu górnym 3/12

-łydkownica 6/16

-cardio 15-30 minut

 

Między seriami około dwuminutowe przerwy. I tutaj zrobiłem lekką modyfikację, bo zrobić sumiennie wszystkie ćwiczenia, z założonymi przerwami wychodzi mi około 1.5 godziny, plus do tego cardio po ćwiczeniach. Dla mnie nie do przyjęcia, za długo. Zacząłem zazębiać ćwiczenia za siebie. NP seria prostowania nóg,seria zginania ramion na wyciągu dolnym-czas spadł do godziny. Czy są jakieś przeciwskazania? 

 

Temat zakładam też trochę w celu motywacji. Słucham porad i opinii. 

 

[Maksym Riznyk]

Pytanie podstawowe - Czy widzisz progres ? 
Jeżeli tak to temat wydaje się być wyczerpany. 
Chociaz powiem, że rzuca się w oczy brak ćwiczeń wielostawowych podstawowych. 

[czort]

Ćwiczę od 13 grudnia. Dwa miesiące sam daje sobie na rozgrzewkę, niech organizm się przyzwyczai do ćwiczeń. Technika najpierw, potem obciążenia. Sylwetka w zasadzie bez zmian, czuję się za to nieco silniejszy.

 

Czy zazębianie ćwiczeń,które opisałem jest dobrym pomysłem? Czy lepiej robić przerwę między seriami?

 

Maksym Riznyk, co masz na myśli? Zastąpił byś jakieś ćwiczenie innym? 

[O_O]

Weź wyrzuć te maszyny - prosty sposób jak nie schudnąć. Aerobik co dwa dni jak nie codziennie. A opiekunowie niech się w głowę pukną, równie dobrze martwy ciąg mogliby Ci polecić - chociaże byś siłę miał od niego, a tak to nie dość, że słaby trening nóg to jeszcze kontuzjogenny. Zamień te ćwiczenia na wszelakie przysiady - to podstawa w trenowaniu na siłowni.

[Maksym Riznyk]

Przedmówca mnie wyprzedził. 

Dokładnie, ćwiczenia z wolnymi ciężarami są o wiele skuteczniejsze patrząc pok każdym kątem rozwoju ciała, parametrów.
Na pewno dodał bym klasyczny przysiad ! 

+ martwy 
Tam gdzie masz triceps zamienił bym na Francuzy z sztangą. 

wiosłowanie również możesz dać. 

[czort]

Czyli wywalić kompletnie nogi na maszynach i robić przysiady ze sztangami? 

 

Łydki robię w domu, mam hantle o łącznej masie 24 kg, zawsze na siłce zostaje mi czas na inne ćwiczenia. 

 

Szczerze powiedziawszy to zauważyłem, że ludzie w zasadzie stronią od maszyn, ale nie sądziłem, że może być aż taka różnica.

[O_O]

Czyli wywalić kompletnie nogi na maszynach i robić przysiady ze sztangami? 

 

Łydki robię w domu, mam hantle o łącznej masie 24 kg, zawsze na siłce zostaje mi czas na inne ćwiczenia. 

 

Szczerze powiedziawszy to zauważyłem, że ludzie w zasadzie stronią od maszyn, ale nie sądziłem, że może być aż taka różnica.

 

Maszyny to najgorsze co może być na siłowni, zamiast nich powinno być 50 sztang, masa ciężarków + najróżniejsze uchwyty, łańcuchy itd. to jest najważniejsze na siłowni, no może jeszcze ławki. A maszyny to co najwyżej na łydki i stabilizację. Reszta to jakieś wspomagacze jak ktoś nie umie się podciągnąć czy coś innego.

 

Co do przysiadów to nie rób czegoś takiego > - co to niby za ugięcie nóg? Dupa prawie do ziemi, a martwy niech Ci wytłumaczy jakiś trener na siłowni czy siłacz. Jednak jak pójdziesz do specjalistów i powiedzą, że tutaj piszemy w ogóle głupoty i jesteś za słaby na martwy to ich olej i zapytaj się kogoś kto faktycznie jest specjalistą, a jak wcisną Ci kolejny ,, plan '' to go pokaż.

[czort]

Trochę mnie ten martwy przeraża, bo mam problemy z korzonkami i boje się, że jak technicznie nie podołam to wywali mi w nich error i łóżko przez tydzień. 

 

Spróbuje oczywiście,z małym obciążeniem na początek. 

 

Co do przysiadów ze sztangą to jestem jak najbardziej za. 

 

Dzięki Koledzy za podpowiedzi. 

[Haroldek48]

martwy ciąg to najbardziej naturalny ruch dla człowieka poprawnie wykonywany tylko Ci pomoze i wzmocni Plecy napewno nie zaszkodzi

[O_O]

Trochę mnie ten martwy przeraża, bo mam problemy z korzonkami i boje się, że jak technicznie nie podołam to wywali mi w nich error i łóżko przez tydzień. 

 

Spróbuje oczywiście,z małym obciążeniem na początek. 

 

Co do przysiadów ze sztangą to jestem jak najbardziej za. 

 

Dzięki Koledzy za podpowiedzi. 

 

Dlatego właśnie ktoś MUSI to pokazać. Problem z korzonkami po dobrej technice może tylko zmaleć. Robienie samemu nawet dla samouka nie jest proste.

 

Zalecane jest kilka dni treningowych z małym obciążeniem - są to powtórzenia czysto techniczne, potem sobie ciężar zwiększasz i dochodzisz do odpowiedniego ciężaru, który też nie może być za duży. W taki sposób robisz sobie nawyk i nawet przy bardzo ciężkich treningach i zmęczeniu technika będzie nienaganna.

 

No i na koniec zamień brzuszki na planki - celem mięśni brzucha nie jest uginanie tylko utrzymywanie prostej sylwetki. No i tak nie ma za bardzo czego się przyczepić.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[czort]

Planki, czyli takie cuda:

 

 

Coś podobnego jak A6W, kiedyś doszedłem do 20 dnia,potem miałem wesele

 

Z tym martwym muszę spróbować.