164 odpowiedzi w tym temacie

[Dajak_1502]

Witam wszystkich po krótkiej przerwie! Przerwa spowodowana chyba lenistwem.

Aktualizacja:
Trenuję w domu 2x w tygodniu i 1x w tygodniu jestem na siłowni. Związane jest to z brakiem czasu. Trening aerobowy wykonuję 4x w tygodniu (poniedziałek o 7:00, wtorek o 19:00, czwartek 19:30 i w sobotę zazwyczaj po śniadaniu).
Kaloryka diety wynosi obecnie 2500kcal.

Trening w domu wykonuję na podstawie różnych pompek (inspiracja kanałem KURA WORKOUT) i ćwiczenia z hantlami po 10kg.

Wieczorem update z dnia dzisiejszego.

[Dajak_1502]

Przepraszam znów za moje ociąganie.
Poniedziałek: cardio - 20 minut rowerka.
Trening siłowy - pompki, pompki szwedki, ćwiczenia z hantlami na barki oraz biceps, zajmuje mi około 35 minut.
Wtorek: 19:00 trening na stadionie (piłka nożna).

Po rozmowie z trenerem doszliśmy do wniosku, że klub z racji rozwoju młodzieży będzie mógł korzystać z siłowni za darmo.
Nie jest to sępienie, tylko korzystanie. Wszystko się normuje, zatem będzie więcej środków na dietę.

Update z dzisiaj wieczorem.

[Abetalipoproteinemia]

Trening siłowy i 35 minut? możesz go rozpisać dokładnie?

[Dajak_1502]

15 minut trwał z tego względu, że robiony w domu bardzo intensywnie.

Wracam na odpowiednie tory! Powrót na siłownię! Nowy plan na około 3 miesiące.
Rozkład zajęć:
Poniedziałek: trening biegowy wydolnościowy (45-60 minut).
Wtorek: piłka nożna (90 minut).
Środa: plecy i klatka.
Czwartek: trening biegowy wydolnościowy (40-50 minut).
Piątek: plecy i ramiona. A z rana trening interwałowy biegany.
Sobota: barki i nogi.
Niedziela: wolne lub niewielkiej intensywności mecz (zazwyczaj gram 15-30 minut).

Dziś KLATKA i PLECY:
1. Podciąganie nachwytem: x4x4x3x3.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 40kg x15x15, 50kg x13x10.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 50kg x20x16x15x12.
4. Wyciskanie hantli skos dodatni + wiosłowanie w oparciu o ławkę: 15kg x15, 18kg x12, 21kg x10x10 + 15kg x15x15x15x15.
5. Wyciskanie sztangi skos dodatni + przyciąganie do brzucha: 38kg x10, 40,5kg x8x8 + 30kg x12, 35kg x10, 40kg x8, 45kg x8.
6. Rozpiętki na ławce skos dodatni hantle + wioślarz: 8kg x15, 10kg x15, 12kg x12x12 + 15kg x10, 17,5kg x10x10.
7. Rozpiętki w bramie + przyciąganie do klatki w siadzie: 5kg x15x15x15x15 + 10kg x12x12x10x10.
8 Martwy ciąg: 40kg x8x8x8, 45kg x8x8.

[Abetalipoproteinemia]

Proponowałbym zaczynać od mniejszego ciężaru w treningach i z każdą kolejną sesją dokonywać niewielkiej progresji. Mięsień o wiele lepiej reaguje na zmieniające się obciążenie.

[Dajak_1502]

#Powrót!

Wczorajszy trening FBW na siłowni.
1. Przysiad z sztangą na barkach: 40kg x8x 8 - serie rozgrzewkowe, 80kg x5, 85kg x3x3x3 - serie główne.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 40kg x10x10 - serie rozgrzewkowe, 82,5kg x5, 85kg x4x3x3 - serie główne.
3. Podciąganie nachwytem: x5 - test, drabinka: 1-2-3-4 = 10.
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą: 60kg x10x10x8x8.
5. OHP: 45kg x8x8x8.
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 15kg x12, 17,5kg x10, 20kg x10x8 - uchwyt w postaci liny!
7. Uginanie ramion ze sztangą: 20kg x12, 25kg x10x10x10.
Brzuch: wznosy ugiętych kolan do klatki 4x15, krótkie spięcia brzucha na ławce rzymskiej 5x20-25.
CARDIO: 20 minut (-289kcal).

Kcal: 2567.

Od teraz mam 4 dni z umiarkowaną podażą makroskładników (niedziela - środa):
B: 130g, W: 300g, T: 80g.
Dzień na wyższych tłuszcach oraz białku, z węglowodanami w okolicach treningowych (czwartek):
B: 170g, W: 150g, T: 120g.
Oraz dwa dni wysokich węglowodanów z powodu dodatkowych aktywności fizycznych (piątek i sobota):
B: 130g, W: 400g, T: 50g.

Trening siłowy odbywa się 3x w tygodniu.
Trening cardio mam po każdym treningu siłowym po 20 minut każda sesja, oraz 1x trening wydolnościowy w formie gry w piłkę lub biegu, 2x w tygodniu trening interwałowy (wtorek oraz sobota).
Dodatkową formą treningu są wyjazdy rowerowe (zabierające około 500kcal z umiarkowanym tętnem) oraz pływanie w basenie.

[aniajlover]

Witaj z powrotem!  

No no, trening też widzę konkret  

Powodzenia

[Dajak_1502]

@aniajlover - takie ciężary to po 3 tygodniach treningu. Aktualnie progres z sejsi na sesję, więc jest rewelacyjnie.

Niedługo pomiar obwodów.
Niestety nie udało zrobić mi się wczoraj interwału, gdyż cały dzień padało i było ślisko. Aczkolwiek ta jednostka treningowa zostanie po prostu przesunięta.

Dzisiaj trening pleców i klatki!

Kaloryka z wczoraj: 2511kcal.

[Dajak_1502]

Piątkowe osiągnięcia!

Makroskładniki:
B: 140g.
W: 250g.
T: 75g.

Trening barków, tricepsu i bicepsu:
1. Wyciskanie hantli siedząc: 21kg x10, 25kg x8x6x7.
2. Wznosy hantli bokiem: 12,5kgx12, 15kg x10x10x8.
3. Wyciskanie na maszynie: 40kg x12, 45kg x10, 50kg x8x8.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie: 40kg x15, 45kg x15, 50kg x12, 55kg x10.
5. Pompki na poręczach: x12, x10, x10.
6. Wznosy hantli bokiem: 8kg x15x3.
7. Uginanie hantli stojąc: 10kg x12x12x12, 12kg x10x10.

Cardio: -303kcal.

Pozostałe info o środzie i czwartu jutro.

Powodzenia wszystkim startującym w Sopocie!

[Dajak_1502]

Okey, zatem chwila czasu, to chwila na dzienniku

Środowe plecy i klatka:
1. Martwy Ciąg: 60/70/80/90 w kolejności 6/6/6/4.
2. Wiosłowanie podchwytem na maszynie: 60/70/80 w powtórzeniach 12/10/10.
3. Wiosłowanie T-BAR: (ciężar bez sztangi) 40/45/45/45 w 12/10/10/8 ruchach.
4. Ściąganie linek w przyklęku: 15/17,5/20 w powtórzeniach 10/10/8/8.
5. Wioślarz: 17,5/20/22,5/22,5 kolejno 15/15/12/10.
6. Przyciąganie dwóch linek do brzucha w siadzie 35/40/45/50 w 12/10/8/6 powtórzeniach.
7. Wyciskanie hantli skos dodatni 21/25/27,7/27,5/27,5 kolejno 12/10/8/8/8.
8. Rozpiętki na maszynie 40/45/45/45 w 12/10/8/10 powtórzeniach.

CZWARTEK miałem rodzinną wycieczkę, zatem wróciłem do domu późno i nie było czasu na trening.

W NIEDZIELNE popołudnie raport z dziś i z jutra.

Ruszamy na większe obroty od poniedziałku. Wkrótce napiszę, dlaczego w tym tygodniu nie zostały zrealizowane wszystkie treningi w 100%.

[Dajak_1502]

Sobotni i niedzielny update.

Jutro bardzo ważny dzień w moim życiu, ale nie mówię, by nie zapeszyć.

Najbardziej w tych dniach liczyły się kalorie i makroskładniki oraz odpoczynek i pewne punkty.

Sobotnie szaleństwo:
B: 150g.
W: 300g.
T: 90g.

Niedziela (tutaj skromnie):
B: 130g.
W: 185g.
T: 70g.

W tym tygodniu nie zrealizowałem wszystkich założonych treningów, ale to daje mi większego kopa, by się nie poddawać!

Ten tydzień także wymagający, ale oby luźniejszy. Wszystko zależy od jutra.

#powrót #roadtoNPA

[Abetalipoproteinemia]

Dajak wrzuć od czasu do czasu jakieś fotki jedzenia albo menu, może zawsze ktoś podglądanie coś dla siebie

[Dajak_1502]

Dobra sprawa. Będę o tym pamiętał.

Poniedziałek pełen niespodzianek!

Musiałem wstać o 5:00, by o 6 udać się w stronę WORD Kłodzko. Tam już tylko formalność. Poziom kortyzolu sięgał zenitu, ale udało się... 71/74 punkty z egzaminu teorytyczego. Teraz mam dużo czasu, by skupić się na trenowaniu.

FBW:
1. Wyciskanie sztangi leżąc: 85kg x5, 87,5kg 3/3/3.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 60kg 10/10/10/10.
3. OHP: 45kg 8/8/6.
4. Prostowanie na wyciągu: 17,5kg x12, 20kg x10, 22,5kg 8/8.
5. Podciąganie na drążku: (drabinka) 1-2-3-3.
6. Uginanie ramion ze sztangą: 25kg 12/12/10/10.
7. Przysiad z sztangą na barkach: 85kg 3/3/3/3.

Cardio: -323kcal.

Wczoraj nie policzyłem kalorii, bo zepsuciu uległa waga kuchenna. Jednak czułem, że jestem w pułapie 2300-2500kcal. W taki dzień lub gdy jestem u dziewczyny, na ognisku czy na wyjeździe kupuję produkty mniejsze i spisuję kalorie z etykiet. Niestety wczoraj miałem ochotę na pieczywo i ciężko określić mi, ile było go w całości.
Dziś nie zdobędę też nowej wagi, ale znalazłem pojemnik, w którym mogę odmierzać na uncje. Trochę kombinatoryki, matematyki, ale dam radę.

[Dajak_1502]

Update z wczoraj.

Cardio wtorek. Ta nazwa chyba będzie najlepsza.
Wracam do optymalnej formy, czyli trenowania częściej i z większą intrnsywnością.

Wczorajszy dzień rozpoczęty treningiem cardio na czczo, który trwał 40 minut i pozwolił utracić 517kcal.

Na śniadanie omlet składający się z:
- 2 jajek,
- 50g płatków owsianych,
- 15g mąki pszennej,
- cynamonu.
I 33g odżywki białkowej SFD Protein Econo o smkau adwokatu wymieszanej z wodą i mlekiem w proporcjach 100ml:100ml.

Kolejno odpoczywałem w domu.
Swój obiad podzieliłem na 2 porcje. Łącznie zjadłem 250g chudego mięsa wieprzowego i 200g makaronu.

Następnie poszedłem na boisko wielofunkcyjne, czyli z małymi bramkami, gdzie wraz z kolegami zrobiłem trening techniczny z ukierunkowaniem na podania krótkie i przyjęcia piłki.

Wieczór był czasem poza domem, gdzie udało mi się zjeść mniejsze zło i ugościłem w żołądku krokiety na bazie mięsa i pieczarek wraz z barszczem domowej roboty (nie jakiś shiet z torebki).

Wczorajszy dzień zaliczam do udanych. Dzisiaj czekają mnie ciężkie ciągi oraz trening pleców, klatki oraz cardio.

[Dajak_1502]

Siemanko mordeczki! Właśnie wróciłem z treningu pleców i klateczki.

Dzisiaj wykonałem:
1. Martwy ciąg: 60kg x10 - seria rozgrzewkowa, następnie serie główe 80/90/100 w powtórzeniach 6/5/1. Ostatnia seria była spalona, więcej pokory.
2. Wiosłowanie podchwytem na maszynie: 80/90/90 w 10/10/10 ruchach.
3. Wiosłowanie T-BAR: 40/45/45/55 kolejno 12/10/10/10.
4. Ściąganie linek w klęku: 15/17,5/20/22,5 w 10/10/8/8 powtórzeniach.
5. Wioślarz: 17,5/20/22,5 kolejno 15/15/12/10.
6. Przyciąganie dwóch linek do brzucha w siadzie: 35/40/45/50 w powtórzeniach 12/12/10/8.
7. Wyciskanie hantli skos dodatni: 21/25/27,5/27,5 kolejno 12/12/10/8.
8. Rozpiętki na maszynie: 40/45/50/50 w ruchach 12/12/10/10.
+ BRZUCH.
Cardio: -287kcal.

Mała pomyłka. Z wczorajszego biegania zeszło ze mnie 627kcal.

Na nowo zebrałem motywację do trenowania brzucha, po filmach, po zawodach w Sopocie.

Do teraz zjadłem kolejno:
1. Jajecznica z 3 jajek, szynka chuda, pieczywo ok. 90g + 33g odżywki białkowej.
2. Ziemniaki, ogóreczki kiszone, mięsko pieczone z indyka.
3. Serek wiejski lekki.

Zaraz wyruszam nosić meble. Dodatkowej aktywności nigdy za wiele.

Jutro wybieram się na basen, a także jestem zaproszony na grilla. Oszczędzę więc kalorie, ale jutro jest dzień wysokich tłuszczy, stąd karkówka czy boczek z zieloną sałatą będą świetne, bez matrwienia się o limity.

Obawiam się, że nie uda zrobić mi się treningu biegowego, gdyż poranek mam zajęty, a następnie muszę dojechać na basen.
Coś się wymyśli.

[Dajak_1502]

Czwartek zleciał bardzo szybko.
Mimo to jestem zadowolony, opalony i zrelaksowany, więc dzisiaj barki pójdą na pełnym ogniu.

Jeżeli chodzi o jedzenie w dniu wczorajszym to kalorii nie policzyłem. Jadłem z grilla mięso takie jak karkówka czy boczek.

Dzisiaj dzień wysokich węglowodanów, także większe pole do popisu i więcej mocy na treningu.

Realcja wieczorem!

[Abetalipoproteinemia]

Dzielisz dni na wysoko tłuszczowe i wysoko węglowodanowe? Jak to wygląda w praktyce?

[Dajak_1502]

Piątkowe szaleństwa.

B: 160g.
W: 210g.
T: 73g.

Trening:
1. Wyciskanie hantli siedząc: 21/25/25/25 w powtórzeniach 10/8/8/8.
2. Wznosy hantli bokiem: 12,5/15/15/18 kolejno 12/10/10/8.
3. Wyciskanie na suwnicy: 38/42,5/50/50 w powtórzeniach 12/10/10/10.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie: 45/50/55/55 w powtórzeniach 15/12/10/10.
5. Podciąganie nachwytem: 1-2-3-4-3-2.
6. Wznosy hantli bokiem: 8/8/8 kolejno 15/15/15 powtórzeń.
7. Pompki na poręczach: x12/10/8 powtórzeń.
8. Uginanie ramion młotkowo hantlami: 10/10/10 w powtórzeniach 10/10/10.
9. Uginanie ramion na lince: 17,7/20/22,5/15 w ruchach 12/10/8/12.
BRZUCH.
Cardio: -312kcal.

Staram się dzielić te dni, ale zawsze jest ten strach, że nie wyrobię się z makroskładnikami. Coraz częściej rozważam opcję jedzenia strikte czysto i ustalenie.
Przykładowo ustalam na tydzień jadłospis i o nic się nie martwię. Jednak boję się całkowicie wykluczyć z życia towarzyskiego, choć tutaj nie do końca tak musiałoby być (przykładowo jak gdzieś na dłużej wychodzę to zjeść 2 posiłki zamiast 1).
Wyznaję zasadę jedzenia czysto, ale jedzenia czysto by trafić w bilans, dlatego nie dobijam kaloryki słodyczami itd. Wolę zjeść mniej niż dzień przewiduje, ale czysto.
Jednak idąc ku szybkiemu przyrostowi fatu unormuję jadłospis.

[Dajak_1502]

SOBOTA i NIEDZIELA.

Wczorajsza szampańska noc przepełniona śmiechami, zabawą i tańcem.
Urodziny przyszłej szwagierki zaliczone, jeszcze tylko jedna ZAKRAPIANA impreza przed egzaminem WSO.

Potańczone, pojedzone, popite.
Nie oszczędzałem niczego.
Była to przedostatnia impreza, na której spożywałem alkohol, ponieważ TAK, ponieważ czeka WSO, ponieważ MAM TAKIE ZAŁOŻENIE.

Ostatnio z kumplem zdaliśmy sobie sprawę, jak bardzo alkohol wpływa na formę. I tutaj zdania wśród ćwiczącej Polski są podzielone, ale nasze jest jednolite i brzmi: jedno piwo może zepsuć efekty pracy.

"Człowiek nie kaktus" - jedno piwo, drugie, piąte. Tak to się zazwyczaj kończy.
Nie chcę dziś pisać o diecie, a o moim podejściu do atletyki (bo nie nazywam siebie kulturystą). Mądre planowanie i wybieganie w czasie jest kluczem do dobrego spędzenia czasu z bliskimi. Nie na każdej imprezie muszę wypić trunki. Zaplanowałem sobie, że będzie to w tę noc i jeszcze 23 września. Inne dni, nawet jak mam iść na przyjęcie, urodziny, spotkanie nie są po to, by spędzić je przy kieliszku. Daniel Szenawa, jeden z instruktorów na siłowni w Głuchołazach degustuje alkohol zazwyczaj na wakacjach, chyba że ma jakieś zawody w pobliżu. Jeżeli jest na wolnym okresie lub lżejszym cyklu treningowym to wystarczy mu szklanka Jacka z Colą. Drugi kolega z siłowni nie pije od 7 miesięcy. Takie przykłady mnie motywują. Dlatego ustalam jedną imprezę w 2017, którą zakropię, a po testach? Zobaczymy. Być może ślub brata lub kuzyna. Albo mój.

Dziś czeka mnie spacer po górach, a od jutra ruszamy z treningiem.

Halooo? FBW?

[Dajak_1502]

Siemanko dziki i sarenki!

Poniedziałek i wtoreczek.

Redukcja postępuje powoli, ale poprawiając jakość jedzenia od razu poprawiam jakość swojego wyglądu!
Jednak kaloria nie jest równa kalorii.

Otóż PONIEDZIAŁEK pełen był zabiegania i nie udało mi się wpleść w ciągu dnia treningu siłowego. Do 21 byłem w pracy (od godziny 11). Ale makro wyglądało tak:
B: 136g, W: 359g, T: 92g. Zbyt duża przesada, ale główka pracuje. Bez ciekawych sytuacji o 22 zakończyłem swój dzień!

WTOREK, 5:00 pobudka, śniadanie, prysznic, ostatnie poprawki z wyglądu i wsiadamy do machiny pędzącej do Kłodzka. O 12 już po jazdach. Posiłek > trening > posiłek > spacer.
Makro z dzisiaj:
B: 115g.
W: 129g.
T: 64g.
Wyrównały się te kalorie z poniedziałku. Główka pracuje!

Modyfikacja treningu:
1. Podciąganie: 1-2-3-3-2. (11).
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 40kg 10/10 - rozgrzewka, 87,5 /4/3, 90 /3/2 - ostatnia seria spalona.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 60 /12/12/12/12.
4. Przysiad: 85 /4/4/4/4.
5. Uginanie ze sztangą + wspięca na palce: 25 /12/12/12/12 + 28 /12/12/12/12.
6. Uginanie młotkowe z hantlami: 10 /10/, 12 /10/10/.
BRZUCH.

Tak oto zakończyłem te dwa zwariowane dni.

Jutro czeka mnie poranna sesja cardio w formie biegowej (45 minut), trening barków i tricepsów oraz cardio na maszynie / rowerku (25 minut).

Czwartek natomiast spędzam we Wrocławiu.

Piątek zapowiada się treningiem klatki i pleców oraz 25 minutami cardio.

Sobota i niedziela spędzone na treningu biegowym.

Keep going Kochani.