7 odpowiedzi w tym temacie

[Kamil16000]

Witam forumowiczów, mam 16 lat 180cm wzrostu i waże 65kg. Bardzo chciałbym popracować nad swoją sylwetką lecz nie posiadam profesjonalnego sprzętu a na siłowni bywam czasami rzadziej niż raz na tydzień. Piszę z myślą że ktoś z was pomoże mi przygotować plan treningowy domowych ćwiczeń. Na koniec dodam że ćwiczę pompki brzuszki i mam drążek do podciągania na którym też ćwiczę. Dużo czytałem w internecie lecz zbyt wiele się nie dowiedziałem. Z góry dziękuję za poświęcony czas.

[mati-mati]

Witam forumowiczów, mam 16 lat 180cm wzrostu i waże 65kg. Bardzo chciałbym popracować nad swoją sylwetką lecz nie posiadam profesjonalnego sprzętu a na siłowni bywam czasami rzadziej niż raz na tydzień. Piszę z myślą że ktoś z was pomoże mi przygotować plan treningowy domowych ćwiczeń. Na koniec dodam że ćwiczę pompki brzuszki i mam drążek do podciągania na którym też ćwiczę. Dużo czytałem w internecie lecz zbyt wiele się nie dowiedziałem. Z góry dziękuję za poświęcony czas.

Po 1 przestań robić brzuszki.

Brzuch można ćwiczyć na drążku, łapiesz drążek w swisie i podciągasz nogi do góry, bądz ktoś staje przed Tobą i masz za zadanie przełożyć nogi nad nim żeby go nie kopnąć, lepsze to niż brzuszki a co do treningu w domowych warunkach to wariantów jest masa, od pompek z różnym rozstawem dłoni po przez pompki odwrócone (na triceps) i podciąganie. Dodatkowo możesz sobie kupić gumę oporową do drążka około 50 zł i już masz dodatkowe parę ćwiczeń.

a tu coś co znalazłem w necie

[Kamil16000]

Dzięki za pomoc ale ile seri i po ile wykonywać te ćwiczenia?

[mati-mati]

to wszystko zależy jaki plan obierzesz. na początek polecam FBW z masą własnego ciała.

Rób trening 3 x w tygodniu, a co do serii i powtórzeń to:

ćwiczenia wielostawowe 3 seri po 12 powtórzeń

ćwiczenia uzupełniające 3 serie po 12-10-8 powtózeń

[Maksym Riznyk]

Mati przedstawił bardzo dobry zestaw ćwiczeń, możesz śmiało działać. 

 

Co do ilości serii, powtórzeń. Osobiście uważam, że tu musimy zwiększać objętość treningową. 

 

Dla tego zawsze polecam tzn. piramidkę kiedy każdą kolejną serię zwiększamy o wyznaczoną ilość powtórzeń.

 

Np. mamy podciągania nachwytem. zaczynamy od 1 powtórzenia przerwa 45 sekund lub minuta 2 powtórzenia...tak wykonujesz do spalonej serii załóżmy musisz wykonać 5 i palisz serię przy 3, odpoczywasz 10 sekund i następnie dorabiasz 2 powtórzenia ale na zasadzie negatywów czyli wyskok (możesz dac coś pod nogi aby zmniejszyć dystans do drążka) do momentu aż broda przekroczy linię drążka i schodzisz do wyprostowanych ramion jak najwolniej !. Następnie tą samą metodą wykonujesz jeszcze 2 serię czyli 6, 7 powtórzeń. 

 

Różnego rodzaju pompki możesz wykonywać tak samo piramidką ale zmieniasz co 2 powtórzenia. 

2-4-6-8-10 -8-6-4-2. Wiadomo jeżeli klasyczne pompki idą opornie to wykonujesz tzn damskie czyli na kolanach, przy pompkach pamiętaj o tym aby spinać brzuch wyokrąglać plecy tak aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się

Pozdrawiam. 

[Kamil16000]

Dzięki wielkie za pomoc i zaczne dziś działać.

[mati-mati]

Mati przedstawił bardzo dobry zestaw ćwiczeń, możesz śmiało działać. 

 

Co do ilości serii, powtórzeń. Osobiście uważam, że tu musimy zwiększać objętość treningową. 

 

Dla tego zawsze polecam tzn. piramidkę kiedy każdą kolejną serię zwiększamy o wyznaczoną ilość powtórzeń.

 

Np. mamy podciągania nachwytem. zaczynamy od 1 powtórzenia przerwa 45 sekund lub minuta 2 powtórzenia...tak wykonujesz do spalonej serii załóżmy musisz wykonać 5 i palisz serię przy 3, odpoczywasz 10 sekund i następnie dorabiasz 2 powtórzenia ale na zasadzie negatywów czyli wyskok (możesz dac coś pod nogi aby zmniejszyć dystans do drążka) do momentu aż broda przekroczy linię drążka i schodzisz do wyprostowanych ramion jak najwolniej !. Następnie tą samą metodą wykonujesz jeszcze 2 serię czyli 6, 7 powtórzeń. 

 

Różnego rodzaju pompki możesz wykonywać tak samo piramidką ale zmieniasz co 2 powtórzenia. 

2-4-6-8-10 -8-6-4-2. Wiadomo jeżeli klasyczne pompki idą opornie to wykonujesz tzn damskie czyli na kolanach, przy pompkach pamiętaj o tym aby spinać brzuch wyokrąglać plecy tak aby odcinek lędźwiowy nie zapadał się

Pozdrawiam. 

Dobrze prawi! działaj i pytaj zawsze ktoś pomoże/ doradzi

[Maksym Riznyk]

Powodzenia