1 odpowiedź w tym temacie

[neverek1233]

Witam. Mam 18lat waga 74kg, wzrost 185cm. Staz 6 miesiecy lecz mialem przerwe 4 miesiace. Cel to masa . Nie wiem czy lepiej powtorzenia 12-10-8-6 czy cwiczyc caly czas 12x powtorzen z progresja ciezaru

 

Poniedzialek: Nogi

przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-10-8-6

wypychanie nog na suwnicy 4x

wykroki ze sztangielkami 4x

prostowanie nog siedząc na maszynie

 

Wtorek:Klata+Biceps+Brzuch

Klata:

wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x

wyciskanie sztangielek 4x

sciagnie linek wyciągu gornego w bramie 4x

rozpietki superseria

 

Biceps:

uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 4x

uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x

uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x

uginanie przedramion podchwytem na wyciągu drążkiem superseria

 

Czwartek: Plecy

wiosłowanie sztanga 4x

przyciągnie klamer wyciągu dolnego 4x

sciagnie drazka za glowe na wyciągu gornym

wyprosty tułowia na laweczce superseria

 

Piątek: Barki+triceps+brzuch

 

Barki:

wyciskanie sztangielek 4x

wyciskanie sztangi zza glowy 4x

unoszenie sztangielek w opadzie 4x

arnoldki superseria

 

Triceps:

wyciskanie francuskie lezac sztanga 4x

pompki na poręczach 4x

wyciskanie francuskie siedząc hantla jednorącz 4x

prostowanie przedramion na wyciągu superseria

 

Cwiczyc zaczynam dopiero za dwa tygodnie, nie wiem czy można tak robic superserie bo zawsze robilem na koniec treningu żeby dobic miesnie. Jak cos jest zle to proszę o wyrozumialosc ;d Suplementacja: bialko, monohydrat kreatyny, BCAA i zastanawiam się nad witaminami bo mało jem warzy i owocow. Pozdrawiam. Jutro wysle jeszcze diete

[mati-mati]

Expert ze mnie żaden odpowiem na podstawie swoich doświadczeń i wiedzy.

co do powtórzeń to proponuję 3s przy ilości powtórzeń 12-12-10 przy ćwiczeniach wielostawowych i 12-10-6 przy uzupełniających

Co do poszczególnych parti mięśniowych:

Klata: 4 ćwiczenia a tak naprawdę 2

Wyciskanie sztangi i hantelek są to ćwiczenia które angażują te same obszary mięśniowe... zmień przynajmniej nachylenie ławki.

Rozpiętki i ściąganie linek w brami rónież to samo.... zostaw rożpiętki wywal brame..

 

Biceps: uginanie przedramion w 4 wariantach....po co? zrobisz 2 ćwiczenia i łapy padną albo zrobisz wszystko i nic nie poczujesz...

Daj z bicepsem triceps w super seriach np uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną na przemian z wyciskaniem francuskim leżąc 3 s po 15 powt max i przerwa 1 minuta

na dobicie dałbym modlitewnik z pompkami na poręczach

 

Plecy, brak ćwiczeń podstawowych....

zostaw wiosłowanie daj martwe ciągi na dół pleców (pamiętaj o poprawnej technice)

na górę weź drążek to są ćwiczenia które rozbudują plecy, jak nie dajesz rady na drążku są gumy oporowe albo specjalne maszyny. dodatkowo dałbym ławkę rzymską i wiosłowanie hantlą w oparciu o łwkę

 

Bareczki

na początek dałbym wyciskanie żołnierskie nie zza głowy bo głowe możesz rozbić albo kark i nie jako drugie ćwiczenie tylko jako pierwsze gdy mięśnie nie są zmęczone bo tutaj siła jest potrzebna później zszedł bym na hantelki, spróbuj sobie takiego ćwiczenia: unoszenie hatli przed siebie fajnie idzie na barki.

A tak ogólnie poleciłbym system FBW 3x w tygodniu przez pierwszy miesiąc max półtorej i zobaczyć jak to wszystko idzie, czy jest progres itp