7 odpowiedzi w tym temacie

[Roomua]

Witam,

 

pora na zmiany także zdecydowałem się w końcu ćwiczyć bo z roku na rok to odkładałem. Mam 17 lat, 78 kg i 182 cm wzrostu. Jestem chyba mezomorfem o ile ma to jakieś znaczenie.  @Edit, zapomniałem jeszcze. Mam lekką skoliozę i dlatego dostałem wskazanie aby unikać podnoszenia dużych ciężarów [stojąc], na ławce tego problemu nie ma. 

 

Na razie zamierzam ćwiczyć w domu przez najbliższe pół roku, stopniowo dodając większą wagę a później na siłownie.

Sprzęt, który posiadam w domu: 3 hantle, sztangę łamaną i zwykły drążek (prosty), obecnie leży w szafie . Potrzeba jeszcze coś dokupić? Czytałem już kilka miesięcy temu o treningu i najlepiej byłoby dokupić zwykłą ławeczkę i raczej na tym koniec.

 

Przejdźmy do 'wspomagaczy'; czy warto od samego początku brać białko serwatkowane? 3-4 razy w tygodniu po treningu. Nic więcej bym nie brał. Taki 'wspomagacz' abym więcej białka dostarczał organizmowi.

 

Dieta, na razie jej nie mam, później się tym zajmę. Oczywiście odrzuciłem na bok słodycze, chipsy i słodkie napoje.  

 

Dzisiaj aktualnie jestem po 3 treningu i na razie przebiegało to w następujący sposób:

- rozgrzewka (10-20 minut); ćwiczenia na łopatki, ogólna rozgrzewka i do tego jakieś rozciąganie

- 1 ćwiczenie na nogi, wykroki z hantlami 3x20 (10 na noge)

- 2 ćwiczenia na ręke; 1 podnoszenie hantli (3x10-12) i podnoszenie sztangi 3x10/8/6 [więcej nie dam rady żeby bo równo]

Miałem robić jeszcze plecy robiąc martwy ciąg ale na razie odpuściłem to sobie iż jestem początkujący. 

 

Ogólnie to za mało ćwiczeń i muszę coś dodać + dodatkowo rozciąganie potreningowe. Polecacie jakieś?

 

Czytałem, że najlepiej jest zacząć dla nowego FBW do 4-6 miesięcy a później przejść do splita/lecieć nadal na FBW

Czy są jakieś dobre treningi? Korzystając tylko z tych rzeczy co mam.

 

Ile ćwiczeń musi być na każdą z tych partii? 1 wystarczy?

nogi

plecy
klatka
barki
triceps
biceps

 

Znalazłem zbieżne informacje na temat kolejności ćwiczenia partii, jak tu zacząć? W moim przypadku będzie najlepiej od najmniejszego do największego.

 

A i co do mojej siły to na razie kiepsko to idzie, 0 pełnej pompki ani żadnego podciągnięcia, ale myślę że już za miesiąc będę mógł zrobić te 5 pompek czy 2 podciągnięcia.

 

 

Trochę dużo do czytania ale tl;dr nie warto robić.

Użytkownik Roomua edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. treningi, które zrobiłeś bardzo marnie wyglądają. 

 

Nogi: przysiady 12/10/8

Podciągania nachwytem: Tu proponuje piramidkę 1-2-3-4-5 (wiem, że nie podciągasz się, dl atego rób negatywy )

Klatka: w końcu nie wiem, masz ta ławkę ? jeżeli nie to pompki szerokie na kolanach. 

Barki: żołnierskie 3 serii

Triceps: francuskie/bench dipy do wyboru 2 serii

biceps: hantel 2 serii

 

pozdrawiam 

[Roomua]

Żeby nie było, że wszystko mam mieć podane na tacy zrobiłem coś takiego (nie widziałem akurat Twojego posta). Taka trochę zlepka ćwiczeń z różnych poradników. W sumie patrzac na moj zestaw to bardziej trudniejszy. Zostac przy twoim czy jakas modyfikacja z tym dolnym i z niego korzystac?

A i jeszcze jedno cwiczyc 3 razy w tyg pon sr pt czy co 2 dzien? Zbiezne wypowiedzi czytalem


nogi wykroki z hantlami (10/10/10)
plecy wiosłowanie sztangielkami stojąc (10/10/10)
klatka nożyce poziome [zmiana co trening na poziome] (15/15/15) ew Wyciskanie Sztangi ławka poziom (10/10/10)
barki unoszenie sztangi w przód (10/10/10)
biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną (10/10/10)
triceps pompki w podporze tyłem (10/10/10)


Co do ławki to jej nie mam, aczkolwiek mogę zrobić prowizorkę z 3 taboretów.

Pozdrawiam

Użytkownik Roomua edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Na plecy jednak zostawil bym podciągania.

 

Zamiast wykroków przysiad

 

resztę możesz zostawić.

 

O co chodzi z klatka nożyce ? 

 

w swoim planie podałeś więcej serii ale reguła jest taka, że na duże partię dajemy więcej serii niż na małe.

 

Ale to już jak preferujesz. 

 

pozdrawiam. 

[Roomua]

Co do klatki hmm, patrzyłem z pewnej aplikacji ćwiczenia na brzuch i tak jakoś zostało . 

 

Plan wygląda na razie tak: [ilości powtórzeń jeszcze przestudiuje]

Spoiler

nogi przysiady (12/10/8)

plecy Tu proponuje piramidkę 1-2-3-4-5 (wiem, że nie podciągasz się, dlatego rób negatywy )

klatka pompki szerokie na kolanach  3s

barki wyciskanie żołnierskie  (10/10/10)

biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną (10/10)

triceps pompki w podporze tyłem (10/10)

 

Jest okej teraz?

 

pozdrawiam

Użytkownik Roomua edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

śmiało możesz próbować. 

 

Daj znać jak było

[Roomua]

No nie powiem łatwo nie było. Trochę przesadziłem z ilością powtórzeń na tricepsa i z wagą na wyciskanie żołnierskie ale generalnie było ok. Jeszcze tylko dobrze dopracować technikę i dokupić muszę drążek bo zabrakło części do starego (ewentualnie przeszukać pół domu i je znaleźć). Dzisiaj nie robiłem nic na plecy, moja prowizoryczna ławeczka jest do kitu...

 

I jeszcze pytanie odnośnie pompek, ręce podczas wykonywania mają tworzyć kąt 90 stopni, tak?

[Maksym Riznyk]

Drążek koniecznie zrób. 

 

Ławkę na internecie również znajdziesz tanią ławkę.

 

Tak, kąt w łokciach ma wynosić 90 stopni.