25 odpowiedzi w tym temacie

[Gegoo]

Witam jak polecacie dobrać rozkład makroskladnikow gdy jestem w trakcie revers diet? Od tego tygodnia spożywam 1800 kcal, za tydzień jeszcze dorzucę 100, potem chyba Sobie odpuszczę przez tydzień ponieważ robie całkowite wolne od ćwiczeń na tydzień, aby odpocząć po pół roku pracy.
Aktualnie spożywam ~120 GB, 60-70t reszta węgle, które niestety czasem zdarza mi się przekroczyć np. Ponad 200, lecz z reguły staram się nie spożywać więcej niż 180g. Będę wdzięczny za pomoc ;D

[Maksym Riznyk]

No a jaka jest Twoja waga aktualna ? 

[Gegoo]

Wzrost 170 cm, waga ~65 ale nie na czczo, żeby wykonać pomiar z rana na czczo musze poczekać aż mi waga przyjdzie.
BTW, same ćwiczenia aerobowe, a potem po 2-3 tyg adaptacji przejście na interwaly 3-4x w tygodniu wystarczy do utrzymania wagi i wyglądu?

[Maksym Riznyk]

Ale to same aeroby robisz ?

 

Jakiś trening siłowy ? 

[Gegoo]

Miałem w planach albo robić dużą ilość interwalow w tygodniu, lub 3x jakieś FBW i 2x interwaly ;D

[aniajlover]

Fbw też można wrzucić żeby mięśnie wiedziały że są potrzebne ;-) sama wykonuje 3x w tygodniu fbw no i 2-3x wykonuje cardio/aero/interwal

[Gegoo]

Stosujesz dietę redakcyjna, czy na utrzymanie wagi?

[Maksym Riznyk]

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie FBW 3 razy w tygodniu 

 

i dodatkowo interwały.

 

Jeżeli wcześniej byłeś mało aktywny to proponuje po prostu dodać treningi i obserwować zmiany. 

 

Jeżeli będzie szło opornie to zmienisz dietę

 

Pozdrawiam. 

[Abetalipoproteinemia]

Na sam początek zdecyduj się na wspomniany FBW z tym, że interwały wykonuj po każdym treningu siłowym. W dni wolne po prostu odpoczywaj aby organizm też mógł się zregenerować. 

[Gegoo]

Aktywny jestem, ponieważ od pół roku trenuję w domowym zaciszu 5x w tygodniu. Z tym, że moja diete nie była prowadzona z głową, dlatego chciałbym wejść w okres utrzymywania wagi, wyrównać gospodarke hormonalną itp. I  nie wiem jaki udział makroskładników w mojej diecie Sobie ustalić, aby nie przybierać na wadze, ani nie obrastać tłuszczem, co sądzicie o następującym podziale : 

B-30%

WW-40%

T-30%

Wartości procentowe dlatego, że stosuję aktualnie revers diet.

[Maksym Riznyk]

No ale przecież kalkulator Ci wskaże jak masz zaplanować. 

[Gegoo]

Kalkulator wyliczy mi po prostu zapotrzebowanie, a ja jestem aktualnie na revers diet, obecnie w diecie mam 1900 kcal, poza tym tych wyników z kalkulatora trochę się boje ponieważ było tam sporo węglowodanów a ja jako endomorfik raczej powinienem starać się je ograniczyć.

[Abetalipoproteinemia]

Sprawdź ten temat, tutaj masz wszystko idealnie opisane na temat Reverse Diet → System dietetyczny Reverse Diet

[Gegoo]

A czy jest jakoś szczególnie ważna zależność pomiedzy WW i T w dziennym bilansie, z naciskiem bardziej na to, że danego dnia zjem więcej tłuszczu niż ten +/- 1g/kg masy ciała?

Aktualnie moje makro wygląda tak : BTW: 130/65/190, masa ~62kg na czczo, 170cm, cel : utrzymanie wagi, naprawa metabolizmu po niezbyt przemyślanej redukcji. Pytam ponieważ zamierzam się przerzucić na model śniadań B+T i wychodzi mi na to, że  prawie połowa tłuszczy z danego dnia przypada mi na śniadanie, więc jest pewnie ryzyko, że będę czasem je przekraczał, myślę, że nie powinno to przynieść żadnych nieprzyjemnych konsekfencji, ale wolę się upewnić.

[Maksym Riznyk]

No a nie dasz rady rozłożyć tłuszczy mniej więcej proporcjonalnie ? 

 

Generalnie od tygodnia tak wychodzi, że zdecydowanie spożywam więcej tłuszczy 

 

i samo poczucie rewelacyjne !!! Przede wszystkim na treninu tak nie pompuje w moim przypadku

 

jest to bardzo ważne bo SW trenuje. 

 

Ale ilość węgli masz dobrą, ja miałem więcej. 

[Abetalipoproteinemia]

Zawsze możesz ich uciąć jeżeli stwierdzisz, że coś idzie w nie tym kierunku co trzeba. Musisz próbować i eksperymentować bo każdy organizm rózni się od siebie !

[Gegoo]

A  które makro polecacie zwiększać w odstępie czasu? Jak napisałem wyżej aktualnie spożywam 1900 kcal dziennie, lecz na spokojnie z revers diet chciałbym dojść do ~2400kcal bez jakiegoś dzikiego wzrostu wagi. Białko myślę, że zostawie na tym poziomie, bo i tak wychodzi min 2g/kg, dylemat mam tylko jaką ilość tłuszczy i ww dokładać.

[Abetalipoproteinemia]

To już zależy od CIebie. Ja byłbym skłonny wypróbować sposób z większą ilością tłuszczy. Pamiętaj jednak, że to co działa na jednego nie musi być dla Ciebie dobre. Po prostu musisz szukać złotego środka i tyle .

[Maksym Riznyk]

Myślę, że możesz zostać przy taki proporcjach 250/80/190.

[Gegoo]

To jest  BTW tak? Aż taką ilość białka? to chyba błąd jakiś, czy po prostu sie pogubiłem i czegoś nie rozumiem?