5 odpowiedzi w tym temacie

[Mesmerised]

Witam

wiek: 21, waga: 99

staż: kilka miesięcy trenowałem 5x5 stronglifts, ale niestety miałem potem problemy z kręgosłupem i musiałem zrezygnować
 

Ogólnie chciałbym trochę brzuszka zrzucić i poprawić wygląd i siłę
Kolega mi podrzucił taki plan i zastanawiam się czy będzie w porządku:
 

Tydzień A 
1. KLATKA: 
- Sztanga - skos górny 4 serie x 7 powtórzeń 
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x9 
- Rozpiętki 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7 
- wyciąg dolny -uginanie ramion(wąski chwyt) 4x9 
- młotki na modlitewniku 3x11 

2. PLECY: 
- wyciąg górny - ściąganie drążka do klatki 4x7 
- prostowanie grzbietu na ławce 4x9 
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11 

TRICEPS: 
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x7 
- wyciąg - ściąganie sznura do klatki piersiowej 4x9 
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4x7 
- unoszenie sztangi w przód 4x9 
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x11 

BICEPS: 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - supinacja 4x7 
- Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x9 
- uginanie ramion na wyciągu z dołu - sznur 3x11 

4. NOGI: 
- przysiady ze sztangą 4x9 
- prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9 
- przysiady na hack-maszynie 4x9 
- wznosy na łydki z obciązeniem 4x15 

PRZEDRAMIONA: 
- uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu - 4x11 
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu - 4x11 

Tydzień B: 
1. KLATKA: 
-wyciskanie na płaskiej ławce 4x7 
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9 
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x11 

TRICEPS: 
- prostowanie ramion na wyciągu 4x7 
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x9 
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz - 4x11 

2. PLECY: 
- wyciąg górny - ściąganie drążka do karku 4x7 
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 4x9 
- uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 4x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x7 
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 3x9 
- wznosy bokiem siedząc - 3x11 
- szrugsy siedząc - 3x11 

KLATKA: 
- wyciskanie sztangi na skosie dolnyn - 4x11 
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x11 

4. tak jak w tygodniu A 

+ co drugi/trzeci trening staram się ćwiczyć brzuch po 4 serie na maszynach
+10/15min cardio przed i po treningu

Z góry dzięki za porady. Pozdrawiam!

 

 

[Olosek]

Duże partie 12-15 serii, małe 9-12 serii. Musisz coś dorzucić na klatkę, plecy i nogi. 

[Maksym Riznyk]

Dodatkowo jeżeli chcesz zejść z wagi to musisz wprowadzić drobne zmiany w diecie. 

 

Ujemny bilans kaloryczny, mniej słodyczy, po treningu interwały mile widziane. 

 

Pozdrawiam 

[Mesmerised]

Duże partie 12-15 serii, małe 9-12 serii. Musisz coś dorzucić na klatkę, plecy i nogi. 

 Czyli wszystkie serie wyrównać do 12-15 albo 9-12?
Na plecy myślałem o wiosłowaniu sztangą, na nogi - uginanie nóg w leżeniu, a co na klatkę najlepiej dorzucić?

 

Dodatkowo jeżeli chcesz zejść z wagi to musisz wprowadzić drobne zmiany w diecie. 

 

Ujemny bilans kaloryczny, mniej słodyczy, po treningu interwały mile widziane. 

 

Pozdrawiam 

 

Za ułożenie porządnej diety wezmę się w najbliższym czasie. Na razie ograniczam do minimum słodycze itp. i staram się jeść mniej za częściej. Co do interwałów, zawsze jak biegam czy ćwiczę na rowerku to staram się na zmianę mniej i bardziej intensywnie(np. 100m truchtem i 100/200 biegiem i tak na zmianę), coś takiego będzie w porządku? 

Dzięki za rady!

Użytkownik Mesmerised edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Tak właśnie  

 

Dipsy, rozpiętki na bramie albo po prostu te co masz ćwiczenia tylko wyrównaj ilość serii  

[Maksym Riznyk]

Tak tak, dokładnie o takie interwały chodzi. 

 

Albo możesz też biegać na czas, mianowicie 30 sekund sprint 

 

a następnie minuta truchtem. 

 

Pozdrawiam