7 odpowiedzi w tym temacie

[Notey]

Witam, jestem nowy na tym forum. Chciałem przedstawić mój własny ułożony plan Full Body Workout, który jest swego rodzaju powrotem do formy i rodzajem przełamania stagnacji. Chciałbym, by ktoś go ocenił swoim subiektywnym okiem. W tym planie rozpisałem cztery zestawy ćwiczeń, w którym starałem się zamieścić w odpowiedniej kolejności ćwiczenia w oparciu o sztangę i hantle. Ćwiczenia typowo ogólnorozwojowe. Każdy zestaw ćwiczę naprzemiennie z ciągłymi zmiennymi, np: zmienna ilość serii, ciężarów, kolejności ćwiczeń, typu ćwiczeń, etc. Bardzo jestem ciekaw opinii na temat mojego planu i ewentualnych poprawek. Pozdrawiam.





Zestaw A:

 

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko ( 4x15/10/5/5 )

 

Plecy: Przyciąganie sztangi w uchwycie do tułowia na ławce skośnej ( 4x15/10/5/5 )

 

Nogi: Wyciskanie na "suwnicy" (4x15/10/5/5)

 

Biceps: Uginanie na modlitewniku za pomocą sztangi ( 3x20/15/10)

 

Triceps: Przyciąganie drążka na wyciągu ( 3x20/15/10)

 

Barki: Wyciskanie sztangi krótkiej zza pleców ( 3x20/15/10)

 

Brzuch: Brzuszki z obciążęniem ( 3x20/15/10)

 

 

 

Stretching: 10 minut 

 

Cardio: 15 minut (intensywnie)

 

 

 

 

 

Zestaw B:

 

Plecy: Martwy ciąg ( 4x15/10/5/5 )

 

Klata: Wyciskanie sztangi skosem w dół ( 4x15/10/5/5 )

 

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach ( 4x15/10/5/5 )

 

Barki: Przyciąganie sztangi krótkiej wzdłuż tułowia ( 3x20/15/10)

 

Triceps: Arnoldki ( 3x20/3x15/3x10)

 

Biceps: Przyciąganie drążka na wyciągu w oparciu o kolana ( 3x20/15/10 )

 

Brzuch: Podciąganie nóg ( 3x20/15/10)

 

 

Stretching: 10 minut

 

Cardio: 15 minut (intensywnie)

 

 

 

 

 

Zestaw C:

 

Nogi: Uginanie nóg w skosie ( 4x5/10/15/5 )

 

Plecy: Przyciąganie końca sztangi ( 4x5/10/15 )

 

Klata: Wyciskanie hantel skosem w górę ( 4x5/10/15 )

 

Triceps: Wyciskanie sztangi krótkiej w wąskim uchwycie ( 3x10/15/20 )

 

Biceps: Uginanie ramion w siadzie w chwycie młotkowym ( 3x20/15/10 )

 

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( 3x20/15/10 )

 

Brzuch: Skłony w leżeniu płasko ( 3x20/15/10 )

 

 

 

Zestaw D:

 

Klata: Ściąganie na wyciągu ( 4x10/5/15 )

 

Triceps: Pompki tylne ( 3x10/5/20 )

 

Plecy: Przyciąganie linek wyciągu w siadzie płaskim ( 4x5/5/10/15 )

 

Biceps: Uginanie ramion pojedyńczo w oparciu o kolano ( 3x5/10/20 )

 

Nogi: Wykroki ze sztangą ( 4x15/5/10/5 )

 

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 3x20/10/5 )

 

Brzuch: Uginanie na maszynie w siadzie ( 3x5/5/20 )

 

[23Viper23]

Jak chcesz trenować 15/10/5  systemem to ustal sobie ze w pon 15 pow, środa 10, piątek 5

Arnoldki są cwiczeniem na barki

Trzy zestawy to max. Pierwszy raz widze zeby ktos rozpisywal 4

[Notey]

Z arnoldkami źle zrobiłem nie tłumacząc, że nazwałem tak to ćwiczenie dawno temu i tak mi weszło w krew, że tak nazywałem wyciskanie francuskie w siadzie arnoldkami. Niemniej jednak chodzi o wyciskanie francuskie w siadzie.

Czwarty zestaw... to źle? Jest takim zapasowym, anty - stagnacyjnym. Zauważ, że jego konstrukcja opiera się o inną składnię ćwiczeń niż pozostałe. Według mnie dosyć fajny zestaw.

[faluś]

Jak dla mnie brak podstaw i za dużo wszystkiego. 2 zestawy to już wystarczająco, przy 3 najczęściej pojawiają się już zbędne ćwiczenia.

 

Kolejna rzecz przysiad zawsze przed mc, nigdy na odwrót.

[Notey]

Brak podstaw w planie? Tzn?

Dlaczego przysiad przed mc?

[faluś]

Np w plecach brak drążka i wiosła sztangą.

 

Mc nie rób przed przysiadami, ponieważ zmęczy/osłabi on tylny łańcuch funkcjonalny co może być przyczyną kontuzji w przysiadzie.

[Notey]

A reszta ćwiczeń oprócz tych, które wymieniłeś jako złe? Są w porządku?

[faluś]

Napisałem Ci już wyżej co sądzę o planie.