1 odpowiedź w tym temacie

[JuniorMax]

Witam!

Jest to mój pierwszy post na forum, chciałbym dowiedzieć się, czy plan, który ułożyłem jest poprawny, liczę na korekty w razie błędów. Na siłownie chodziłem około 5 lat temu, przez około rok, 3 razy w tygodniu, trenując 2 partie na trening. Po długiej przerwie chcę się wziąć za siebie, mam szczupłą budowę ciała i nie lubię słuchać, że wyglądam na 15 lat ( mam 1,70 wzrostu, dość szczupła budowa ciała), ale przede wszystkim chce się dobrze czuć, chcę mieć dobrą budowę ciała. Obecnie mam 23 lata, w pracy dużo dźwigam (rozwożenie materiałów budowlanych, najczęściej ręczny rozładunek). Jak pisałem, jestem niski, 170cm, ważę 75kg. (chyba dość ok jak na taki wzrost, jednakże nie widać tego po mnie). Dietę trzymam cały czas, staram się nie jeść śmieciowego jedzenia(raz czy dwa razy w tygodniu zdarzy mi się jakiś posiłek, którego raczej nie powinienem jeść(np. kebab)), trzymam się mniej więcej 3250 kcal, (B 163 W 406 T 108) (tak wyliczył mi pewien program na Androida, w którym wpisuje swoje posiłki). Aktualnie ćwiczę w domu, mam dwie sztangielki, gryf prosty 150cm i ławeczke prostą.

Mój plan treningowy wygląda tak:

Środa:

1. Przysiady ze sztangą na mięśniach czworoocznych 4 serie
2. Wyciskanie na ławeczce 4 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 4 serie
4. wyciskanie sztangielek
5. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
7. skręty tułowia z obciążeniem
 

Piątek:

1. przysiady wykroczne
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. martwy ciąg
4. wyciskanie sztangielek (arnoldki)
5. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
6. uginanie ramion ze hantlami uchwyt młotkowy
7. unoszenie kolan w leżeniu płasko

 

niedziela:

1. hack przysiady
2. rozpiętki
3.szrugsy
4. wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. wyciskanie francuskie hantli na ławeczce
6. uginanie ramion z hantlami w siadzie

7. brzuszki

 

Robi się teraz cieplej, mam zamiar  do tego wyciągnąć rower i zacząć biegać.

Chciałbym dowiedzieć się, czy to wszystko ma ręce i nogi.

 

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

 

Edit: jescze dodam tylko swoje wymiary, jednakże nie zmierzyłem nóg, co zrobię w następnym tygodniu

Biceps: 31 luz, 35 napięcie

przedramię: 29

Klatka 97

brzuch: 93

Użytkownik JuniorMax edytował ten post Ponad rok temu

[Tancerz2553]

siemka zmieniłbym trochę ćwiczenie na barki bo we wszystkich trzech dniach ćwiczysz wyłącznie przedni akton barków. Moim zdaniem W środę wyciskanie sztangielek zamień na unoszenie sztangielek bokiem. A w piątek zamień arnoldki na wznosy sztangielek w opadzie tułowia. Wtedy zaangażujesz wszystkie trzy aktony. Tak samo jeśli chodzi o triceps tylko tu środe i niedziele zostawiłbym bez zmian a piątkowe wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie zamieniłbym na pompki w podporze tyłem wtedy zaangażujesz odpowiednio wszystkie mieśnie tricepsa. Nie zapominaj również o łydkach bo żadnego ćwiczenia na nie nie widziałem