23 odpowiedzi w tym temacie

[kuba3118]

Witam

 

Z masy i treningu FBW 3 dniowego chcialbym sie przezucic na reduckje (split). Zrobilem plan i chcialbym dostac kilka opinii czy plan jest dobry.

 

Informacje:16 lat, 70 kg, 175 cm.

KLATA

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12,10,8,8

Rozpietki : 12,10,8,8

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 12,10,8,8

Pompki: 20-25, 20-25, 20-25, 20-25

 

BICEPS 

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12,10,8,8

uginanie przedramion na modlitewniku 12,10,8,8

Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 12,10,8,8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 12,10,8,8

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 12,10,8,8

Pompki szwedzkie max,max,max,max

 

PLECY

ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8,8

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM max,max,max,max

SZRUGSY 12,10,8,8

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12,10,8,8

 

 

BARKI

wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12,10,8,8

Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,8

Arnoldki 12,10,8,8

unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 12,10,8,8

 

NOGI

Przysiady 12,10,8,8

wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8

prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12,10,8,8

 

wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12,10,8,8

 

BRZUCH

Allahy

Russian twist

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Staralem sie mniej wiecej dac 3 cwiczenia na male miesnie i 4 cwiczenia na duze i oczywiscie wszedzie po 4 serie. Na dolna partie plecow mam tylko jedno cwiczenie, tak samo jak na lydki.

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Dodaj więcej serii na nogi (uginanie w leżeniu brzuchem, wyprosty nóg) i na górę plecy (wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą )

 

I rozpisz co robisz w jakie dni  

[kuba3118]

Dodaj więcej serii na nogi (uginanie w leżeniu brzuchem, wyprosty nóg) i na górę plecy (wiosłowanie hantlem, wiosłowanie sztangą )

I rozpisz co robisz w jakie dni

Czyli jak dodam tylko 1 cwiczenie wiecej na gore plecow i na nogi to bedzie git ?

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Na nogi dodaj jedno ćwiczenie + 2 serie do przysiadów. Co do pleców najlepiej zmień podciąganie podchwytem na nachwyt i dorzuć któreś z tych ćwiczeń co wymieniłem  

 

I napisz koniecznie w jakie dni jakie partie ćwiczysz.

[kuba3118]

Na nogi dodaj jedno ćwiczenie + 2 serie do przysiadów. Co do pleców najlepiej zmień podciąganie podchwytem na nachwyt i dorzuć któreś z tych ćwiczeń co wymieniłem

I napisz koniecznie w jakie dni jakie partie ćwiczysz.

Czyli tylko na przysiady dodac 2 serie np. 12-10-8-8-6-6 ? Moze byc ?

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

ja bym na siadach po niżej 10 powtórzeń nie schodził.

 

jak kolega wyrzej napisał zmień podciągania na nachwyt i najlepiej daj przed  ściąganiem drążka.

 

Reszta wygląda ok. 

[kuba3118]

ja bym na siadach po niżej 10 powtórzeń nie schodził.

 

jak kolega wyrzej napisał zmień podciągania na nachwyt i najlepiej daj przed  ściąganiem drążka.

 

Reszta wygląda ok. 

czyli przysiady maja wygladac tak  12,10,10,10,10,10 ?...nie za duzo ?

[Kater91]

Co do klaty raczej dałbym najpierw wyciskanie sztangą, potem hantlami. Takie połaczenie jest najlepsze, bo katujesz klatke do maximum.

Wyciskanie na dodatniej sztanga
​Rozpiętki

Wyciskanie na poziomej hantle

Pompki

 

I jak możesz, to zamień unoszenie pleców w opadzie na martwy ciąg.

[Olosek]

Przysiady to główne ćwiczenie budujące masę, ja swoje treningi często opieram tylko na przysiadach, bo to najlepsze ćwiczenie na nogi, angażujące dużo mięśni. 

[kuba3118]

Co do klaty raczej dałbym najpierw wyciskanie sztangą, potem hantlami. Takie połaczenie jest najlepsze, bo katujesz klatke do maximum.

Wyciskanie na dodatniej sztanga
​Rozpiętki

Wyciskanie na poziomej hantle

Pompki

 

I jak możesz, to zamień unoszenie pleców w opadzie na martwy ciąg.

Z klata zrobie tak jak napisales ale co do martwego ciagu to jeszcze pomysle, nie jest to czasem cwiczenie dla bardziej zaawansowanych ?

[kuba3118]

Przysiady to główne ćwiczenie budujące masę, ja swoje treningi często opieram tylko na przysiadach, bo to najlepsze ćwiczenie na nogi, angażujące dużo mięśni. 

Kumam ale nie wiem ile powtorzen dodac gdy juz mam 4 serie po 12,10,8,8. Jezeli dostane na to odpowiedz to bedzie super. Maksym pisal ze nie ma co robic mniej niz 10 pow w jednej serii czyli zamiast robic (12,10,8,8)  bede musial zamienic na (12,10,10,10,10,10) bo tez pisales abym dodal 2 serie wiecej ale czy nie bedzie tego za duzo za duzo ? bo przeciez jeszcze bedzie mnie czekalo kilka innych cwiczen na nogi. Prosze o odpowiedz z tymi seriami bo sie pogubilem.

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Trzymaj cały czas zakres 10 powtórzeń przy każdej serii, nie założysz dużo na sztangę, ale uwierz mi, że nogi potrzebują tego  

[kuba3118]

Trzymaj cały czas zakres 10 powtórzeń przy każdej serii, nie założysz dużo na sztangę, ale uwierz mi, że nogi potrzebują tego

Dobra czyli 10 powtorzen przy kazdej serii przy przysiadach. W takim razie 10,10,10,10 ? 

[Olosek]

5 serii  

[kuba3118]

5 serii

Dobra to dam po 10.10.10.10.10 tylko przy przysiadach, dzieki za pomoc. Jutro wysle ponownie moj caly plan split 

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba3118]

A wiec tak...Dodalem 1 cwiczenie wiecej na plecy i nogi + dalem 5 serii po 10 pow na przysiady... Czekam na ostatnie porawki mojego planu, typu jakie cwiczenie powinno byc pierwszy a ktore na sam koniec  (Napisalem na samym dole w ktore dni bede co trenowal

KLATA

Wyciskanie sztangi plasko: 12,10,8,8

Rozpietki : 12,10,8,8

wyciskanie hantli na skosie dodatnim : 12,10,8,8

Pompki: 20-25, 20-25, 20-25, 20-25

 

BICEPS 

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12,10,8,8

uginanie przedramion na modlitewniku 12,10,8,8

Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 12,10,8,8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 12,10,8,8

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 12,10,8,8

Pompki szwedzkie max,max,max,max

 

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM max,max,max,max

ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8,8

SZRUGSY 12,10,8,8

Wiosłowanie hantlami 12,10,8,8

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12,10,8,8

 

 

BARKI

wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12,10,8,8

Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,8

Arnoldki 12,10,8,8

unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 12,10,8,8

 

NOGI

Przysiady 10,10,10,10,10

wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8

prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12,10,8,8

wyprosty nog na maszynie siedzac 12,10,8,8

(lydki) wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12,10,8,8

 

BRZUCH

Allahy

Russian twist

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

(pn: klatka, triceps 

śr: plecy, biceps 

pt: barki, nogi)

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Możesz tylko 3 dni w tygodniu trenować ? Bo ja osobiście nie radziłbym trenować barków z nogami.. 

[Koko222]

A nie lepiej dla kolegi push pull albo gora/dol?
Mi tak doradzaliscie po przecwiczonym FBW wiec pytam

[Olosek]

Ułożył fajny split więc niech nim trenuje, jeśli mu nie podejdzie pomożemy zmienić Ale na splicie też można dobrą masę zbudować  

[kuba3118]

Ułożył fajny split więc niech nim trenuje, jeśli mu nie podejdzie pomożemy zmienić Ale na splicie też można dobrą masę zbudować

Moge nawet 5 dni w tygodniu trenowac poprostu zgapilem ten plan od innego typka. Czyli co (Poniedzialek  klata,triceps , Wtorek plecy biceps , Sroda wolne , Czwartek barki,  Piatek nogi ? czy jeszcze inaczej to ulozyc ?

Użytkownik kuba3118 edytował ten post Ponad rok temu