3 odpowiedzi w tym temacie

[Damian39]

Witam, tak jak w temacie chciałbym uzyskać plan treningu na masę

Wiek 18 rocznikowo 19
Wzrost 180
Waga 70
trenuję od roku

[Grammatikk]

Witaj na forum

Jakim sprzetem dysponujesz?

Jak dokładnie wygląda obecny plan ( dokładny opis )

Dieta na mase jest?

Jakieś przeciwskazania zdrowotne?

[Damian39]

Obciążenie 150kg, sztanga prosta, łamana, ławka regulowana, drążek, hantle

 

Plan ćwiczeń wygląda tak:

 

Poniedziałek---->15 min skakanie na skakance, Klata,triceps,brzuch

Klata

wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 10 pow

wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12 pow 

rozpiętki 5 serii po 15 pow

Triceps

wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12 pow

wyciskanie francuskie siedżac jednorącz / hantlem - 3 serie na każdą rękę po 15 pw

Brzuch

Klasyczne brzuszki - 10 serie po 15 pow

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach (przyciąganie kolan do klatki) 10 serie po 15 pow

Skłony tułowia nogami w górze 10 serie po 10 pow

Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym 10 serie po 10 pow

 

Wtorek----------->15 min skakanie na skakance 

Środa------------>15 min skakanie na skakance, Barki, nogi

Barki

unoszenie gryfu na prostych ramionach 10 serie po 15 pow  

unoszenie ramienia w bok stojąc 10 serie po 13 pow

wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 5 serie po 10 pow

Nogi 

przysiady ze sztangą trzymając z przodu 10 serie po 10 pow 

przysiady wykroczne 5 serie po 10 pow

 

Czwartek-------->15 min skakanie na skakance

Piątek------------>15 min skakanie na skakance,Biceps, plecy,brzuch 

biceps

unoszenie przedramienia jednorącz 5 serie po 10 pow 

unoszenie sztangielek stojąc 5 serie po 13 pow 

unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 5 serie po 9 pow 

unoszenie sztangi nachwytem 5 serie po 10 pow 

unoszenie sztangi łamanej stojąc 5 serie po 10 pow 

plecy

podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12 pow 

podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po  12 pow

 

Sobota----------->15 min skakanie na skakance

Niedziela-------->Odpoczynek

 

Dieta wysokobiałkowa 

Żadnych przeciwskazań zdrowotnych

Użytkownik Damian39 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Skorzystaj z 3 dniowego treningu FBW