8 odpowiedzi w tym temacie

[FrostEvil]

Witam, dzisiaj założyłem konto na forum, jeszcze nie jestem obeznany ale chciałbym spróbować zadać kilka pytań. Mam 19 lat 183cm wzrostu 74kg wagi. Zacząłem ćwiczyć na początku grudnia, ćwiczenia dobierałem sam, posiadam 2x hantle 10kg każda, ćwiczyłem głównie biceps ( pewnie też inne partie ciała przy okazji których nie jestem w stanie wymienić), brzuch ( brzuszki, świeca, podnoszenie nóg rowerek) robiłem również pompki. Do rzeczy: chciałbym dowiedzieć się od was jak rozplanować sobie tygodniowy trening w domu aby efekty były satysfakcjonujące. Mam do dyspozycji tak jak już wspominałem hantle i w przeciągu 2 tygodni będę chciał zakupić drążek. Może nie będę się rozpisywał tylko poczekam na ewentualne wasze odpowiedzi i sugestię.

[Olosek]

http://forum-kultury...ening-domatora/

 

Tutaj masz rozpisany trening domatora Dołącz do tego ćwiczenia na biceps z hantlami, drążek na plecy i pokaż plan tutaj a my go ocenimy  

[FrostEvil]

Okey spróbuje coś rozpisać ale od razu mówię, że nie znam specjalistycznych nazw ćwiczeń oraz nie wiem czy te ćwiczenia najbardziej rozwijają akurat tą partię ciała do której je przypisałem

 

 

PONIEDZIAŁEK- bicepsy i klatka piersiowa

 

1) Uginanie przedramion ze sztangielkami ( raz lewa ręka raz prawa) - 15 powtórzeń

2) Uginanie przedramion ze sztangielkami ( obie ręce na raz) - 10 powtórzeń ( przy tym ćwiczeniu klatkę mam wypiętą do przodu a łokcie do tyłu podobno tak jest trudniej)

3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano ze sztangielkami- 15 powtórzeń

4) Wyciskanie sztangielek leżąc -15 powtórzeń

5) Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę - 15 powtórzeń

6) Pompki - 20 powtórzeń

7) Rozpiętki -10 powtórzeń

 

WTOREK - wolne; trening w siatkówkę

 

ŚRODA - brzuch i nogi

 

1) Brzuszki - 15 powtórzeń

2) Scyzoryki - 15 powtórzeń

3) Świeca - 10 powtórzeń

4) Rowerek - 20 powtórzeń

5) Unoszenie kolan do brzucha ( spinanie) - 15 powtórzeń

6) Syzyfki -10 powtórzeń

7) Przysiady -15 powtórzeń

8) Wypad nóg z obciążeniem - 15 powtórzeń

9) Dodałbym ewentualne unoszenie nóg zwisając na drążku jak już go zakupie

 

CZWARTEK- Plecy

 

Obecnie bez drążka mogę zrobić tylko kilka ćwiczeń więc połączyłbym Plecy z bicepsem (ćwiczenia 1,2,3 z poniedziałku +)

 

1) Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia -10 powtórzeń na każdą rękę

2) Podciąganie hantli ramionami ( chyba nie o to mi chodziło )

 

Tutaj bez drążka nie wiem jakie jeszcze ćwiczenia mogę dodać może coś doradzicie

 

PIĄTEK - wolne; trening siatki

 

SOBOTA- Barki i triceps

 

1) Wyciskanie sztangielek stojąc -15 powtórzeń

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 powtórzeń

3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 15 powtórzeń

4) Pompki z rękami trzymanymi wąsko - 10 powtórzeń

5)Rozciąganie ekspandera ( spróbuje zakupić w tym tygodniu)

 

NIEDZIELA- Brzuch ( ćwiczenia 1-5 ze środy)

 

Nie wiem czy to wszytko jest jakoś zgrywalne i wykonalne ale oceńcie. Ogólnie chciałbym podbudować swoją masę mięśniową i zrzucić trochę tłuszczu z brzucha, "boczków" i ud.

Mam coś około 12% tkanki tłuszczowej.

[Maksym Riznyk]

Kolejność ćwiczeń jest trochę nie poprawna. 

 

Zaczynasz od dużych partii typu klatka, plecy  a następnie przechodzisz do małych typu biceps , triceps.

 

Dla tego najpierw wykonaj ćwiczenia na klatkę a następnie na biceps.

 

W przypadku treningu nóg ta sama zasada.

 

Na sobotę możesz dodać pompki diamentowe 

[KAJ Street Workout]

12% tłuszczu to mało.. Chyba coś pomyliłeś, jeśli masz "brzuszek"... Jeśli chcesz zrzucić kg to głównie dieta a później ćwiczenia. Pozdrawiam

[FrostEvil]

A ćwiczenia są ok? Co do diety, są tutaj jakieś przydatne tematy?

[Maksym Riznyk]

Co do diety zapraszam do innego działu

[FrostEvil]

Wypowie sie ktos jeszcze, cwiczenia sa ok?

[Olosek]

Ćwiczenia są w porządku, zrób tak jak Maksym mówi